مثبت زندگی: اگر ساق پای چاق، بزرگ و یا نامتناسبی دارید، جای درستی آمده‌اید! اگرچه لاغر کردن موضعی یک نقطه خاص از بدن امکان پذیر نیست، اما با لاغر کردن کل بدن، لاغری ساق پا نیز ممکن خواهد بود. تمرینات ورزشی باعث تقویت عضلات ساق پای شما می‌شود، و اگر میزان چربی انباشته در بدنتان زیاد باشد، این تمرینات به لاغری شما نیز منجر خواهد شد.
البته اگر ساق پای شما عضلانی باشد، تمرینات ورزشی کمکی به لاغری آن نخواهد کرد. یک رژیم غذایی سالم به کاهش سایز کلی بدن کمک می‌کند و بر روی اندازه ساق پا نیز تاثیرگذار خواهد بود. البته برخی عادات غلط وجود دارند که باعث بزرگ نشان دادن ساق می‌شوند. شناسایی این عادت‌ها کمک می‌کند تا از این موضوع جلوگیری کنید.
تمرینات ورزشی برای لاغری ساق پا
دنبال کردن یک برنامه منظم تمرینات کاردیو
اگر بدن شما چربی انباشته دارد، ۶۰ دقیقه تمرینات کاردیوی متوسط تا شدید به تعداد ۲ تا ۳ نوبت در هفته، به لاغری شما کمک می‌کند؛ بدون اینکه باعث رشد عضلات ساق پایتان شود. در اینجا چند تمرین عالی برای این کار راا معرفی می‌کنیم:
- پیاده روی طولانی در مسیرهای صاف
- دوی استقامت در مسیرهای صاف
- شنا
- دوچرخه سواری در مسیرهای صاف و تمرین نه چندان سنگین با دوچرخه ثابت
- تمرین با الپتیکال
تمرینات با وزنه برای لاغری ساق پا
اگر مشکل شما این است که ساق پایتان فرم و شکل خاصی ندارد، تمرین با وزنه به لاغری کلی بدن و فرم گرفتن ساق هایتان کمک خواهد کرد. عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. کار با وزنه‌های سبک کمک می‌کند تا بدون درشت شدن بدنتان، لاغر شده و به عضلات خود شکل دهید. اگر ساق پای شما فرم خوبی دارد، احتمالا کار با وزنه انتخاب مناسبی برای شما نخواهد بود.
تمرین اسکات
در این تمرین از وزن بدن خود استفاده می‌کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌هایتان را روی باسن گذاشته و به آرامی زانوها را خم کنید تا ران و ساق پاهایتان فرم بگیرد. برای اینکه تاثیر این تمرین بر ساق پایتان افزایش پیدا کند، وزن خود را از انگشتان، به سمت پاشنه خود متمایل کنید. این کار باعث می‌شود تا چربی بیشتری در آن ناحیه سوزانده شده و عضلات ساق رشد نکنند. در هر مرتبه ۲ تا ۳ ثانیه صبر کنید و سپس به طور کامل بایستید. در هر تمرین ۱۰ تا ۱۵ اسکات بزنید.
- در دست گرفتن وزنه هنگام اسکات زدن باعث حجیم شدن ساق پا می‌شود.
- برای تعادل بیشتر در هنگام اسکات زدن می‌توانید دو دست خود را رو به جلو و موازی زمین نگه دارید، به شکلی که کف دست هایتان رو به زمین باشد.
- در صورت انجام این تمرین به همراه یک برنامه ورزشی منظم، کالری و چربی دریافتی شما کاهش یافته و عضلات‌تان تقویت خواهد شد.
تمرین ساق پای ایستاده
برای انجام این تمرین، بایستید و پاهای خود را به اندازه نصف عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل می‌توانید یک صندلی و یا میز را با دست بگیرید. حالا پاهایتان را تا حدی بالا ببرید که روی انگشت پای خود قرار بگیرید. حداقل به مدت ۱ ثانیه بالا بمانید و دوباره روی پاشنه خود برگردید. در هر مرتبه ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید تا ساق هایتان شکل بگیرند.
تمرین ساکر کیک
برای این تمرین کافی است رو به روی جسمی بایستید که تقریبا به اندازه یک توپ فوتبال از زمین بالاتر باشد (مثلا پله). دست هایتان را روی پهلوهای خود گذاشته و یک پای خود را طوری رو به جلو پرتاب کنید که انگشتانتان با روی آن سطح تماس پیدا کنند. پای دیگرتان تقریبا ۳۰ سانتیمتر عقبتر بر روی زمین است. حالا پای عقب را رو به جلو پرتاب کرده و جای پاهای خود را عوض کنید. این تغییر جای پاها را بدون وقفه و به سرعت تکرار کنید تا سوزش را در ساق‌هایتان احساس نمایید.
انجام ندادن تمرینات سنگین ساق پا
اگر ساق پای شما فرم دارد، انجام تمرینات سنگین آنها را حجیم‌تر خواهد کرد. بنابراین از انجام هرگونه تمرینی که احساس فشار بر ساق پا وارد می‌کند خودداری کنید. در زیر به تمریناتی اشاره شده است که باید از آنها دروی کنید، مگر آنکه بخواهید ساق‌هایتان بزرگ‌تر شوند.
- راه رفتن و یا دویدن روی تپه: اگرچه راه رفتن و دویدن باعث ایجاد فشار بر روی ساق پا می‌شود اما انجام آنها روی سطح صاف مشکلی ایجاد نمی‌کند.
- کوهنوردی: کوهنوردی کردن و حتی زیاد بالا رفتن از پله‌ها خود به حجیم شدن ساق پا منجر می‌شود.
- طناب زدن: بالا و پایین پریدن روی انگشتان پا یک تمرین کاردیوی عالی است، اما باعث حجیم شدن عضلات ساق پا می‌شود.
- تمرین ساق پا: اگر ساق‌های شما فرم دارند، این تمرین به حجیم شدن آن ها منجر می‌شود.
- دویدن با سرعت بالا: دونده‌های سرعتی روی پنجه پا می‌دوند و همین کار باعث افزایش حجم عضلات ساق پاهایشان می‌شود.
رژیم غذایی برای لاغری
محاسبه کالری مصرفی
اگرچه نمی‌توان چربی یک قسمت خاص از بدن را آب کرد، اما می‌توانید با لاغر کردن کل بدن، به هدف لاغری ساق پا نیز دست پیدا کنید. برای لاغری باید میزان کالری مصرفی شما کمتر از کالری سوزانده شده باشد. لذا باید میزان کالری مصرفی روزانه و مقدار تمرینات ورزشی خود را اندازه گیری کنید.
- برای اندازه گیری مقدار کالری مصرفی روزانه می‌توانید از اپ‌های کالری شمار استفاده کنید.
- مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما به جنسیت، سن، میزان فعالیت بدنی و دیگر فاکتورهای زندگی شما بستگی دارد. برای دانستن مقدار دقیق کالری مورد نیاز خود می‌توانید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
- کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف نکنید.
رژیم غذایی کم کالری
اگر چربی زیادی در ساق پای شما انباشته شده است، نمی‌توانید تنها آن ناحیه را برای لاغری هدف بگیرید؛ بلکه باید با یک رژیم غذایی کم چرب، وزن کلی بدن خود را کاهش دهید. چربی‌های مصرفی شما باید فقط از نوع چربی‌های سالم، مثل آووکادو، مغزهای خوراکی و روغن زیتون باشد.
از مصرف خوراکی‌های حاوی اسیدهای چرب ترانس مثل انواع شیرینی، کیک، کره مارگارین، غذاهای سرخ شده و اسنک (مثل چیپس و پفک) خودداری کنید.
استفاده بیشتر از میوه و سبزیجات در رژیم غذایی
مصرف میوه‌ها و سبزیجات متنوع در رژیم غذایی، مقادیر فراوان ویتامین، مواد معدنی و فیبر را به بدن می‌رساند. تمامی میوه‌ها و سبزیجات برای بدن مفید هستند اما موارد زیر کمی مفید ترند:
- سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج، چغندر و گیاه خردل
- انواع کلم مثل بروکلی، کلم برگ، گل کلم و کلم بروکسل
- انواع مرکبات مثل لیمو شیرین، لیمو ترش، پرتقال و گریپ فروت
جایگزین کردن غلات فراوری شده با غلات کامل
غلات کامل منابع خوبی از فیبر بوده و به همین دلیل باعث ایجاد احساس سیری سریع تر می‌شوند. این موضوع باعث می‌شود تا غذای کمتری بخورید. غلات سفید و یا فراوری شده، در مقایسه با غلات کامل، قند خون را به سرعت و بطور موقت بالا می‌برد. این عدم تعادل قند خون سبب ایجاد احساس گرسنگی و خستگی بیشتر در فرد می‌شود.
- غلات کامل عبارتند از نان گندم کامل، جوی دو سر، برنج قهوه‌ای و یا برنج شالی نشده، پاستای گندم کامل، و جو
- غلات فراوری شده عبارتند از نان سفید، برنج سفید، پاستا و بیشتر بیسکویت‌ها، شیرینی‌ها و کیک‌ها
استفاده از منابع پروتئین کم چرب
پروتئین یکی از ارکان مهم هر رژیم غذایی است. مصرف پروتئین کمک می‌کند تا سریعتر احساس سیری کرده و انرژی مورد نیاز شما را تامین می‌کند. به جای پروتئین‌های پر چربی مانند دنده یا استیک، از پروتئین‌های کم چرب مانند موارد زیر استفاده کنید:
- گوشت‌های کم چرب مانند گوشت سفید مرغ، بوقلمون، یا راسته گوساله
- حبوبات مثل لوبیا، عدس و نخود
- تخم مرغ
- لبنیات کم چرب مثل ماست و شیر
تغییر سبک زندگی برای لاغری ساق پا
انجام پیاده روی روزانه
برای لاغری ساق پاهایتان، می‌بایست تغییراتی در سبک زندگی خود به وجود آورید. نحوه راه رفتن بر شکل ساق پا تأثیر خواهد گذاشت. مثلا راه رفتن روی پنجه، فشار به ساق پا را افزایش می‌دهد. در موقع گام برداشتن، ابتدا پاشنه خود را بر روی زمین بگذارید و سپس روی پنجه بروید.
- ممکن است خودتان متوجه روی پنجه راه رفتن خود نباشید. بنابراین از یکی از دوستانتان بخواهید تا راه رفتن شما را مشاهده کند و نظرش را بگوید.
- برای تاثیر بیشتر، می‌توانید انگشتان پای خود را بالا نگه دارید. مثلا در هنگام انجام حرکت اسکات، انگشتان پای خود را بالا آورده و وزن خود را روی پاشنه متمایل کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
عدم استفاده مداوم از کفش پاشنه بلند
پوشیدن مداوم کفش پاشنه بلند باعث ایجاد ناهماهنگی در عضله ساق پا شده و در نتیجه ممکن است ساق پایتان حجیم تر دیده شود. بهتر است تا زمان اصلاح این ناهماهنگی‌ها از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنید.
ورزش‌های استقامتی مثل لانژ و اسکات به اصلاح ناهماهنگی عضلات ناشی از پوشیدن کفش پاشنه بلند کمک می‌کند.
انجام حرکات کششی پا
ورزش‌های کششی پا موجب لاغری ساق‌ها نمی‌شود، اما به تنظیم شکل مفاصل کمک می‌کند. این تنظیم مفاصل به اصلاح شکل عضله ساق پا منجر می‌گردد. برخی ورزش‌های کششی مناسب برای ساق پا عبارتند از:
لمس کردن انگشتان پا: روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کرده و به هم جفت کنید. به آرامی رو به جلو خم شوید تا دست‌هایتان نوک انگشت پاها را لمس کند. تا جایی که احساس سوزش نمی‌کنید به سمت نوک انگشتتان خم شوید و به مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
حرکت کششی پا باز: طوری بایستید که یک پای شما بصورت کشیده در جلو و پای دیگر در عقب باشد. پاهای خود را تا جایی که می‌توانید باز کنید. زانوی پای جلو را خم کنید و پای عقب را صاف روی زمین نگه دارید. نگاهتان به جلو باشد و عضله ساق پا را تحت کشش قرار دهید. حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.
قدم کشیده: بایستید و یک پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پای دیگر را مستقیم به جلو بکشید و نیمی از آن را روی جسمی با ارتفاع یک پله قرار دهید. رو به جلو متمایل شوید تا در ساق پایتان احساس کشش کنید. در این حالت نیز به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه بمانید و برای هر دو پا این حرکت را انجام دهید.
حرکت سگ با صورت پایین: این یکی از حرکات یوگا است که برای ساق پا مفید است. طوری روی شکم دراز بکشید که دست‌هایتان در زیر شانه‌هایتان بوده و پاها عقبتر باشند. با کمک دست هایتان به زمین فشار وارد کنید و خودتان را از زمین جدا کنید و همزمان وزن خود را به سمت پاشنه پا متمایل کنید. در این حالت، بدنتان باید شکل v وارونه بگیرد. حداقل ۲۰ الی ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید.
خلاصه
گرچه لاغری موضعی بدن امکان پذیر نیست، اما می‌توانید با انجام تمریناتی خاص، حجم ساق پاهای خود را کاهش دهید. برای چربی سوزی، ۲ تا ۳ بار در هفته و هر بار حدود ۶۰ دقیقه، تمرینات کاردیو مانند پیاده روی، دویدن، شنا و دوچرخه سواری انجام دهید. سپس با تمرینات وزنی مانند اسکات، لانج و تمرین ساق پا، به ساق‌های خود فرم دهید. از انجام دادن تمریناتی مانند کوه نوردی، طناب زدن و دویدن سریع، که به ساق پای شما فشار زیادی می‌آورند اجتناب کنید؛ زیرا این تمرین‌ها حجم ساق پای شما را افزایش می‌دهند.
نکات
- به یاد داشته باشید که ژنتیک هم یکی از عوامل تاثیرگذار بر سایز و تناسب عضلات ساق پای شما است. اگر بزرگی ساق پای شما مادرزادی باشد، لاغر کردن آن بسیار سخت‌تر و زمانبر تر خواهد بود.
- می‌توانید از تردمیل برای راه رفتن استفاده کنید.
- یک پزشک یا متخصص فیزیوتراپی باید نحوه راه رفتن شما را مورد بررسی قرار دهد. ممکن است هنگام راه رفتن، بیش از حد به عضلات ساق پای خود فشار بیاورید، و این موضوع علت بزرگی ساق پایتان باشد.
- قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید؛ مخصوصا اگر به بیماری‌هایی مانند دیابت مبتلا هستید.
