انتخاب سردبیرتغذیهسلامت

ضرورت مصرف مقادير بيشتر فيبر در رژيم غذايي

نویسنده: نگار کرمیان

مثبت زندگی: در سال‌هاي اخير، مردم روزبه‌روز بيشتر به ضرورت مصرف مقادير بیشتر فيبر در رژيم غذايي خود پي برده‌اند. رژيم غذايي پرفيبر به پيشگيري از يبوست و كاهش خطر ابتلا به اختلالات خاصي از قبيل بواسير، بيماري ديورتيكولي و سندرم روده تحريك‌پذير كمك مي‌كند. ساير فوايد فيبر عبارتند از كاهش احتمالي كلسترول و در افراد مبتلا به ديابت، كند شدن جذب قند كه در نتيجه نياز به مصرف انسولين را كاهش مي‌دهد. نقش فيبر در پيشگيري از سرطان روده بزرگ هنوز واضح نيست. بعضي از مطالعات مطرح كرده‌اند كه رژيم غذايي پرفيبر سرطان روده بزرگ را كم مي‌كند، اما مطالعات ديگر شواهدي را مبني بر سودمندي آن نشان نداده‌اند.

فيبر و گوارش

غذاهاي پرفيبر که اغلب به آنها مواد حجم‌زا يا زبر مي‌گويند عبارتند از غلات كامل، ميوه‌ها، سبزي‌ها و حبوباتي از قبيل لوبيا و عدس. احتمالا اينها در مقايسه با مكمل‌هاي فيبري، منابع بهتري از فيبر هستند.

برخلاف بيشتر تركيبات غذايي، فيبرها تحت‌تاثير آنزيم‌هاي گوارشي قرار نمي‌گيرند. در حقيقت فيبر بدون تغيير از خلال معده و روده كوچك عبور كرده و به روده بزرگ مي‌رسد. در اين محل، بعضي از انواع فيبر توسط باكتري‌ها تخمير مي‌شوند؛ اما بقيه در برابر تخمير مقاومت كرده و بدون تغيير از طريق مدفوع دفع مي‌شوند.

آنها باعث افزايش وزن و حجم مدفوع شده و همچنين آن را نرم مي‌كنند. مدفوع حجيم راحت‌تر عبور كرده و احتمال يبوست را كاهش مي‌‌دهد. حتي اگر شما مدفوع آبكي و شل داشته باشيد، فيبر به سفت شدن آن كمك مي‌كند زيرا آب را جذب كرده و به حجم مدفوع مي‌افزايد.

این نوشته را از دست ندهید  کوکوی مرغ با پنیر موزارلا (با گزینه بدون گلوتن)

معایب فیبر

در عين حال فيبرها معايبي نيز دارند، به‌طور شايع باعث توليد گاز زياد مي‌شوند. درافراد مبتلا به بيماري التهابي، فيبر مي‌تواند اسهال، درد و توليد گاز را تشديد كند. علاوه بر اين، بعضي منابع فيبر براي مثال سبوس جو و فيبر گندم موادمعدني مانند كلسيم، آهن و روي را از بدن شما برمي‌دارند.

اگر رژيم متعادلي داشته باشيد ومقادير قابل‌ قبولي شير همراه با سبوس جو يا غلات پرفيبر مصرف ‌كنيد، معمولا مشكلي ايجاد نمي‌كند.

مثبت زندگی
www.mosbatezendegi.ir

افزايش مصرف فيبر

آمريكايي‌ها معمولا روزانه 10 تا15 گرم فيبر مصرف مي‌كنند، اما مقدار توصيه‌ شده در رژيم غذايي صحيح دوبرابر اين است. براي اطمينان از كافي‌بودن فيبر غذايي خود به توصيه‌هاي زير عمل كنيد:

_ فيبر مورد نياز را از غذاها تامين كنيد: گاهي اوقات افراد تصور مي‌كنند با استفاده از مكمل‌هاي فيبري، نيازي نيست در رژيم غذايي خود دقت كنند؛ اگرچه مكمل‌هاي سودمندي هستند، اما فيبر طبيعي موجود در غذا شايد بهتر باشد.

_ رژيم غذايي متنوع داشته باشيد: مصرف غذاهاي پرفيبر مانند غلات، سبزي‌ها، ميوه‌هاي تازه و حبوبات را در نظر داشته باشيد. ميان‌وعده‌هاي پرفيبر عبارتند از دانه‌ها (پسته، بادام وغيره) تخمه‌ها، ذرت، ميوه‌هاي تازه و خشك و بيسكويت‌هاي سبوس كامل.

مثبت زندگی
www.mosbatezendegi.ir

_ مصرف غذاهاي فرآيند شده را محدود كنيد: اين‌ها اغلب حاوي فيبر كمي هستند. در فرآيند خالص كردن در اغلب موارد، پوشش خارجي غلات (سبوس) برداشته مي‌‌شود. به همين دليل است كه محصولات تهيه‌ شده از غلات كامل محتواي فيبري بيشتري نسبت به مواد ساخته‌ شده از آرد فرآيند شده دارند. به‌طورمشابه، جدا كردن پوست ميوه‌ها و سبزي‌ها، محتواي فيبري آنها را كاهش مي‌دهد.

این نوشته را از دست ندهید  با کپک رب، سرکه و ترشی چه کنیم؟

_ مصرف فيبر را به‌ تدريج افزايش دهيد: اين كار به دستگاه گوارش كمك مي‌كند تا خود را با افزايش ميزان مواد حجم‌زا تطبيق دهد. افزايش تدريجي همچنين در پيشگيري از بروز نفخ و توليد گاز سودمند است.

گرد آورنده
نگار کرمیان
منبع
مثبت زندگی
مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 + 9 =

دکمه بازگشت به بالا