با این روشها به خروپف پایان دهید
مثبت زندگی: خروپف مانند تمام صداهای دیگر با ایجاد ارتعاش و به شکل امواج صوتی در هوا پخش میشود؛ با مکانیسمی شبیه به آنچه موقع صحبت کردن اتفاق میافتد. ارتعاش تارهای صوتی، صدای ما را شکل میدهند یا وقتی معده قار و قور میکند، با حرکت مواد غذایی در معده و روده، ارتعاش ایجاد میشود.
به همین صورت وقتی خواب هستیم هم جریان هوا میتواند بافتهای بینی و گلو را به ارتعاش در آورد و باعث بروز خروپف شود؛ بنابراین خروپف صدایی است که در اثر جریان هوا و ارتعاش راههای تنفسی هنگام خواب ایجاد میشود.
باید سبک زندگی ام را عوض کنم؟
برای توقف و کنترل خروپف باید ابتدا از خودتان شروع کنید و پیش از مراجعه به متخصص با این راهکارها، شرایط زندگیتان را تغییر دهید.
– وزن تان را کاهش دهید: حتی اندکی کاهش وزن موجب کاهش چربی های ناحیه پشت گلو شده و مانع از ایجاد خروپف می شود.
– ورزش کنید: قوی تر شدن ماهیچه های بدن، به ویژه آنهایی که مسئول مستقیم تنفس هستند کمک شایانی به رفع این مشکل میکند.
– سیگار نکشید: سیگار موجب آسیب دیدگی بافت گلو و مشکلات تنفسی میشود.
– زمان بندی دارو: اگر از قرصهای آرامبخش استفاده میکنید یا از دیگر موادی که موجب شل شدن ماهیچهها می شود، با نظر پزشکتان زمان آنها را به زمانی قبل از خواب تغییر دهید.
منمن
– مجاری تنفسی را به خوبی تمیز کنید. پاک کردن بینی و چرب کردن آن به طوری که هیچ مشکلی در تنفس نداشته باشید، یکی از عوامل راهگشاست.
– هوای اتاق خواب را مرطوب نگه دارید زیرا هوای خشک موجب آزاربینی و گلو میشود.
– سرتان را به درستی روی بالش قرار دهید. این کار عملکرد ماهیچههای دخیل در تنفس را آسان میکند.
– غذاهای سنگین نخورید و نوشیدنیهای کافئین دار ننوشید! اگر هم نمیتوانید این توصیه را رعایت کنید حداقل بین مصرف این خوراکیها و زمان خواب دو ساعت فاصله بیندازید.
به پهلو بخوابید
– به پهلو بخوابید چون خوابیدن طاق باز موجب تاثیر نیروی جاذبه روی ماهیچهها و گرفتگی راه تنفسی میشود.
اگر نمی توانید باید از توپ تنیس با پینگ پونگ استفاده کنید. طوری آن را در لباس خواب یا گوشه از تشک قرار دهید تا از طاق باز خوابیدن شما ممانعت کند! البته لازم نیست نگران باشید، وقتی به پهلو خوابیدن عادت کردید، دیگر نیازی نیست توپ بغل کنید.
ورزش گلو انجام دهید!
– تمرین حروف: برای چند دقیقه در طول روز حروف صدادار را بلند و کشیده تلفظ کنید.
– تمرین زبان: زبان را پشت دندان های بالا قرار داده و چند بار به سمت عقب روی سقف دهان بکشید. سپس سه ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره این حرکت را انجام دهید. این چرخه را حداقل 10 بار تکرار کنید.
– دهانتان را ببندید: دهانتان را ببندید و برای 30 ثانیه لبهایتان را به همدیگر فشار دهید. سپس سه ثانیه استراحت و دوباره این حرکت را تکرار کنید. این کار را حداقل 10 بار انجام دهید.
– دهانتان را باز کنید: با دهان باز، فک پایین خود را 30 ثانیه به جپ برده؛ سپس این کار را برای سمت راست نیز تکرار کنید. این چرخه را حداقل 10 بار انجام دهید.
– انقباض دهان: با دهان باز، ماهیچه های انتهایی گلو را برای 30 ثانیه منقبض کنید. سپس حداقل پنج ثانیه استراحت کنیدو دوباره این حرکت را تکرار کنید.این چرخه را حداقل 10 بار انجام دهید.
دو راه عجیب برای رفع خروپف
– خواننده شوید: شاید در نظر اول عجیب به نظر برسد اما براساس یافتههای پژوهشی اخیر آواز خواندن یکی از راههای درمان خروپف است؛ بنابراین تا میتوانید آواز بخوانید. این امر باعث قویتر شدن ماهیچههای گلو میشود.
– موسیقیدان شوید: سازهای بادی بنوازید. ثابت شده است سازهایی مانند فلوت و نی که تقویت کننده راههای تنفسی هستند، به افزایش قدرت تنفسی کمک میکنند و در نهایت باعث بهبود و رفع خروپف شبانه میشوند.
مراجعه به متخصص
اگر همه راههایی را که توصیه کردیم امتحان کردید ولی باز هم به نتیجه نرسیدید و خروپفتان برطرف نشد، به متخصص مراجعه کنید. متخصصان معمولا پس از بررسیها یکی از راههای زیر را به شما توصیه میکنند:
– ماسک اکسیژن: استفاده از ماسک اکسیژن کمک میکند تا فشار اکسیژن مورد نیاز برای تنفس هنگام خواب ثابت بماند. این کار باعث میشود مشکلات تنفسی و خروپف ناشی از آن حل شود.
– محافظها: استفاده از محافظ دهان مخصوص ورزشکاران – که در هنرهای رزمی و مشت زنی استفاده میشوند – باعث میشود زبان به سمت جلو و در شرایط مناسبی قرار گیرد.
– شاید تعجب کنید اما وسایل مخصوص ارتودنسی نیز به رفع خروپف کمک میکنند چون ارتباط زبان و فک را تغییر میدهند، در نتیجه راههای تنفسی فوقانی در شرایط مناسب قرار میگیرند و خروپف برطرف میشود. البته این روش به افرادی که دچار وقفه تنفسی در خواب یا آپنه تنفسی هستند، کمک چندانی نمیکند.
– عملهای جراحی: از روشهای مختلف جراحی برای رفع انسداد مجاری هوایی استفاده میشود؛ برای مثال در یک روش جراحی خاص با استفاده از امواج رادیویی با فرکانس بالا، بافتهای نرم کام کاهش داده میشوند. با این کار این بخش ها مانع از عبور هوا نمیشوند و خروپف برطرف میشود.
– درمان های جدید: مدتی است روش درمانی با استفاده از لیزر نیز مطرح شده است اما هنوز در مراحل اولیه قرار دارد و محققان در حال بررسی این روش هستند.
اگر خروپف را درمان نکنیم چه می شود؟
خروپف باعث اختلال در خواب و مانع از خواب راحت میشود. به جز مزاحمتهایی که برای فرد و اطرافیان ایجاد میکند، در صورت شدید بودن و عدم درمان به موقع در درازمدت میتواند باعث بروز مشکلات جسمی مانند وقفه تنفسی در خواب یا آپنه شود.
خود این مشکل نیز در درازمدت به ریهها آسیب جدی میرساند چون باعث کاهش اکسیژن رسانی و به دنبال آن کاهش حجم هوایی میشود که به ریهها میرسند. البته ماجرا به همین جا ختم نمیشود و قضیه سر درازی دارد چون آپنه میتواند باعث بروز مشکلاتی مانند افزایش فشار خون و مقاومت به درمان، افزایش خطر سکته قلبی و مغزی، نارسایی ریوی، خواب آلودگی به دلیل ایجاد اختلال در خواب، کاهش قدرت تمرکز و کاهش میل جنسی شود.
با این حساب خروپف را مشکل سادهای که فقط برای دیگران مزاحمت ایجاد میکند و فوقش نمیگذارد بعضی از شبها خوب بخوابند در نظر نگیرید چون همانطور که اشاره شد گاهی ماجرا پیچیدهتر از این حرفهاست و باید به آن بیشتر توجه کرد.