طناب زنی؛ ورزشی رایگان با دنیایی از خواص + آموزش
مثبت زندگی: طناب زنی ورزش جدیدی نیست و سال ها است که وجود دارد . متاسفانه، وقتی بزرگ میشویم، طناب داخل کمد میماند و دیگر هیچ استفادهای از آن نمیشود. این مقاله به شما خواهد گفت چرا باید طناب به زندگی تان بازگردد.
فواید و مزایای طناب زدن
۱٫ این ورزش یکی از بهترین ورزشهای قلب است.
۲٫ طناب زنی حدود ۱۳۰۰ کالری در ساعت میسوزاند. روشی موثر برای سوزاندن چربی شما است، درست است ؟طناب زنی در مقایسه با دویدن کالری بیشتری میسوزاند. علاوه بر این، نیازی به بیرون رفتن ندارید و میتوانید در هرمکانی انجام دهید . آب و هوای بد نمیتواند برنامه تناسب اندام شما را مختل کند.
۳٫ یکی از ارزان ترین شکل های ورزش است که میتوانید با کم تر از ۱۰۰۰۰ تومان یک طناب بخرید.
۴٫ طناب زنی به قویتر شدن ماهیچه کمک میکند چون یک ورزش وزنی برای بدن است.
۵٫ طناب زنی ، تعادل، هماهنگی و چابکی را بهبود میبخشد. اغلب دوندگان و دیگر ورزش کاران طناب زنی برای آموزش دارند و این یکی از بهترین ورزشها برای آموزش استقامت و تنفس است.
۶٫ طناب زنی، ورزش کاملی برای بدن است. به ویژه برای عضله سازی ران، ساق پا و ماهیچههای ساق پا بسیار عالی است. هم زمان، روی شکم و بازو تاثیر میگذارد و این کار، ماهیچههای باسن را بهبود میبخشد.
۷٫ مطالعات نشان میدهند طناب زنی فشار کمتری را روی مفاصل نسبت به دویدن اعمال میکند و کمتر غافلگیر کننده است. این تمرین در مقایسه با دویدن گزینه بهتری است.
۸٫ طناب زنی، سلامت قلبی و عروقی را افزایش میدهد چون ضربان قلب را بهبود میبخشد. برای بیمارانی که مبتلا به فشار هستند مفید است.
۹٫ میتواند توسط هر کسی از مبتدیان گرفته تا سطوح پیشرفته انجام شود و هم چنین به بهبود تراکم استخوان مشهور است.
۱۰٫ تمام چیزی که این ورزش نیاز دارد یک طناب است که میتواند در کیف دستیتان حمل شود. بنابراین هرگز مجبور نخواهید شد ورزش را کنار بگذارید تنها چیزی که نیاز دارید طناب و یک محیط باز است که کالری بسوزانید.
نکات مهمی که برای انجام ورزش طناب زنی باید رعایت کنید
یک طناب با کیفیت بخرید:
طناب نامناسب میتواند زمانی که ورزش میکنید پاره شود و به شما آسیب برساند. پس مطمئن شوید که طناب محکم است.
یکی از مهم ترین و متداولترین سوالاتی که طناب زنها دارند این است که طناب را پابرهنه یا با کفش انجام دهند. بسیاری از مطالعات نشان میدهد که طناب زنی با پای برهنه بهتر است چون پاها را قوی میکند.
هم چنین به درمان بسیاری از مشکلات مربوط به پا کمک میکند. بعضیها بطور طبیعی با پای برهنه طناب زنی انجام میدهند اما بیشتر مردم باید خود را به آرامی آموزش دهند تا بتوانند برای یک جلسه خوب طناب زنی با پای برهنه انجام دهند. اگر وقتی پای برهنه دارید احساس درد و ناراحتی میکنید کفشهای ورزشی مناسب بپوشید تا جلوی ضربه به پا را بگیرد.
هنگام طناب زنی لباس زیر (سوتین ) مناسب بپوشید:
زیرا در حین ورزش سینهها خیلی تکان میخورد و ممکن است باعث پاره شدن ماهیچههای سینه شود. این باعث افتادگی سینهها خواهد شد.
درست است که طناب زنی را میتوان در همه سطوح – مبتدی، متوسط و پیشرفته انجام داد اما باید به خاطر داشته باشید که طناب زنی برای آموزش استقامت و تهویه مناسب انجام شود نه فقط سوزاندن کالریهای لازم . بنابراین، از کم شروع کنید و سپس به تدریج سرعت را در طول زمان افزایش دهید. در غیر این صورت، میتواند روی قلب فشار آورد و به مفاصل آسیب برساند.
پریدن از سطح زمین اهمیت زیادی دارد:
طناب زنی نباید روی سطح فرش و یا آسفالت انجام شود. باید ورزش روی سطوحی که ضربه را جذب میکنند ترجیحا کف چوبی و یا سطوح صاف انجام شود تا از سقوطی که میتواند منجر به جراحات شود جلوگیری کند.
منطقه مناسبی برای طناب زنی مورد نیاز است:
اگر چه این کار میتواند در هر زمانی و در هر جایی انجام شود، اما هنوز به محیط باز نیاز دارد تا طناب به چیزی گیر نکند. همچنین باید سقف بلند و یا آسمان باز داشته باشد. یک ورزش قدرتی است و در نتیجه فرد باید قبل از شروع خودش را گرم کند.
چگونه طناب زدن را شروع کنیم؟
اولین کاری که باید قبل از شروع طناب انجام دهید این است که طول طناب را تنظیم کنید. دسته را در هر انتهای طناب نگه دارید، یک دسته در هر دست. حالا، قدم به وسط طناب بردارید و طناب را محکم نگه دارید و و به سمت بالا بکشید.
انواع طناب زنی
۱٫ طناب زنی دوبل
معمول ترین نوع ورزش پریدن دوبل است. این روش اغلب با سرعت بالا انجام میشود و کالری بیشتری را میسوزاند. شدت پرشهای دوبل میتواند با توجه به سرعت و میزان پرش تواند متفاوت باشد؛ پاهای خود را به طور کامل از زمین بردارید و یا فقط به اندازه کافی از طناب عبور دهید. بالا پریدن باعث کاهش سرعت طناب زنی میشود اما برای ماهیچهها خوب است. از طرف دیگر، کند و تند بودن طناب برای استقامت خوب است.
روش
- طناب را محکم بگیرید و محکم بکشید، با یک دسته در هر دست، با آرنج و بازوهای موازی روی زمین.
- شانهها را بچرخانید، طوریکه آرنج به سمت پهلوها بیاید، ماهیچههای شکم به شدت منقبض و وزنتان روی پا قرار بگیرد.
- طناب را با چرخاندن مچ خود به جلو بیاورید.
- پرش با هر دو پا با فاصله ۲ – ۳ اینچ از زمین باشد تا طناب از زیر پا عبور کند.
- حرکت را تکرار کرده و با توجه به میزان تناسب اندام خود، سرعت را تغییر دهید.
- طناب زنی بعدی حتی سرگرم کننده و بهتر خواهد بود.
۲٫ طناب زنی کراس
طناب زنی کراس حداقل شدت را دارد. این سبک اغلب در ورزش با شدت بالا در زمانی که فرد نیاز به ورزش هوازی دارد انجام میشود. بهتر است به جای توقف به طور کلی، کراس را ادامه دهید.
روش
- وضعیت برای طناب زنی کراس مثل طناب زنی دوبل است.
- تفاوت بین دو سبک طناب زدن، طناب دوبل دو پا را به طور همزمان و کراس یک پا را درگیر میکند.
- طناب را با چرخاندن مچ جلو بیاورید. حرکت از مچهای دست و بازوها میآید و نه با شانهها و یا کل بازوها.
- اول، با یک پا طناب بزنید و حرکت را تا جایی که میتوانید سریع تکرار کنید.
طناب زنی بعدی کمی سختتر از این است که باید تعادل و استقامت عالی داشته باشید. اما با توضیح ساده و قدمهای ساده این تمرین را به راحتی و لذت انجام خواهید داد.
۳٫ طناب زدن به روش تک ساق پا
طناب زنی تک ساق پا یک سطح پیشرفته طناب زنی هستند که به تعادل خوبی نیاز دارد و وزن بیشتر روی یک پا است. این کار باید بعد از این باشد که فرد بتواند طناب دوبل – و کراس – را به خوبی انجام دهید. برای آماده کردن خود با یک پا، میتوانید تمرینهای متعادل مثل ایستادن برای یک دوره طولانی با یک پا انجام دهید که به تعادل نیاز دارند شروع کنید.
روش
- دستههای طناب را محکم نگاه دارید، یکی در هر دست؛ شانهها را به عقب بچرخانید سینه را محکم فشار و ناف را به داخل دهید.
- حالا یک پا را بلند کنید و روی زانو خم کنید.
- شروع به پریدن با یک پا روی زمین کنید در حالی که پای دیگر در حال طناب زنی است.
- ابتدا با یک پا و سپس پای دیگر طناب بزنید.
- پرش با پا باید به آرامی و با تمرین انجام شود. جهش سریع میتواند منجر به زخمی شدن پا یا افتادن شود.
طناب زنی کالری اضافی را میسوزاند و شما را لاغر میکند. همچنین برای رسیدن به نتایج بهتر میتوانید ورزش روزانه انجام دهید. برنامه ورزش توصیه شده را در بخش بعدی بررسی کنید.
نمونههای ورزش طناب زنی، یک برنامه مناسب برای انجام ورزش طناب زنی
روشها در ورزش به طرق مختلف میتواند به کار گرفته شود. طناب زنی به مدت ۲۰ دقیقه برای قلب و کسانی که میخواهند وزن کم کنند کافی است. همچنین مهارتهای دویدن فرد را بهبود میبخشد و توسط دوندگان برای گرم شدن به کار میرود. طناب زنی کراس – همچنین به عنوان شکل بیرونی مسابقه تمرین میشود.
متناوب بودن طناب زنی با شدت بالا کالری زیادی میسوزاند و رای قلب خوب است. همچنین تضمین میکند کالری را نه تنها وقتی ورزش میکنیم بلکه در طول روز هم کم کنیم.
نمونههای ورزش وجود دارد که از طناب به عنوان یک تمرینHIIT استفاده میکند.
- با کشش و گرم کردن ۵ دقیقه ای شروع کنید.
- ۲۰ ثانیه طناب زنی دوبل – با سرعت معمولی. پرش در ارتفاع بالا
- ۱۰ ثانیه نگه داشتن تخته چوبی
- ۲۰ ثانیه طناب زنی دوبل – با سرعت بالا
- ۱۰ ثانیه طول میکشد تا حالت چمباتمه زده و عمیق خود را حفظ کنید. دقت کنید که زانوهایتان خم شده باشند. تا آنجا که میتوانید عمیقتر چمباتمه بزنید.
- ۲۰ ثانیه با تک پایی با سرعت متوسط طناب بزنید، پاها را بعد از چند ثانیه تغییر دهید .
- ۱۰ ثانیه آغوش کشیدن بازو. محکم بایستید و دستهایتان را طوری قرار دهید انگار خود را در آغوش گرفتید میتوانید از هم عبور دهید و در اطراف بدن خود بگیرید.
- ۲۰ ثانیه با تک پا با سرعت بالا طناب بزنید(با نهایت سرعتی که میتوانید بدون خطر آسیب دیدن )
- ۱۰ ثانیه ژست سی c را نگه دارید، با زانو خم شده باسن روی زمین و به صورت موازی بالا ببرید. اگر یک مبتدی هستید و یا در غیر این صورت مشکلی با موقعیت دارید، دستهایتان را پشت ران خود قرار دهید تا پاهایتان را در هوا نگه دارید.
- ۲۰ ثانیه طناب دوبل با سرعت بالا بزنید
- ژست صندلی بگیرید ۱۰ ثانیه.
- ۲۰ ثانیه طناب تک پا با سرعت متوسط بزنید. هر ۵ثانیه پاها را تغییر داده
- ۱۰ ثانیه با سرعت عادی در جا بزنید. اما مطمئن شوید که زانوها را بالا برده و جلو و عقبتان را تا جایی که میتوانید اندازه بگیرید.
- ۲۰ ثانیه طناب زنی کراس با سرعت بالا.
- آرام باشید و تمرینات کششی را به مدت ۳ دقیقه انجام دهید.
دقت کنید که در طول تمرین بدن خود را مرطوب نگه دارید. کشش قبل و بعد از ورزش مهم است چون بدن را در آغاز هوازی آماده میکند و در نهایت بدن را به آرامی از قله به پایین میآورد. خنک کننده نیز به کاهش گرفتگی عضلات کمک میکند که ممکن است در روز بعد اتفاق بیفتد. از آنجایی که این ورزش یک ورزش کاردیو است، مصرف یک وعده کربو هیدراتها و پروتئینها پس از تمرین بسیار مهم است.