ضرورت مصرف مقادیر بیشتر فیبر در رژیم غذایی

نویسنده: نگار کرمیان

0
349
فیبر

مثبت زندگی: در سال‌های اخیر، مردم روزبه‌روز بیشتر به ضرورت مصرف مقادیر بیشتر فیبر در رژیم غذایی خود پی برده‌اند. رژیم غذایی پرفیبر به پیشگیری از یبوست و کاهش خطر ابتلا به اختلالات خاصی از قبیل بواسیر، بیماری دیورتیکولی و سندرم روده تحریک‌پذیر کمک می‌کند. سایر فواید فیبر عبارتند از کاهش احتمالی کلسترول و در افراد مبتلا به دیابت، کند شدن جذب قند که در نتیجه نیاز به مصرف انسولین را کاهش می‌دهد. نقش فیبر در پیشگیری از سرطان روده بزرگ هنوز واضح نیست. بعضی از مطالعات مطرح کرده‌اند که رژیم غذایی پرفیبر سرطان روده بزرگ را کم می‌کند، اما مطالعات دیگر شواهدی را مبنی بر سودمندی آن نشان نداده‌اند.

فیبر و گوارش

غذاهای پرفیبر که اغلب به آنها مواد حجم‌زا یا زبر می‌گویند عبارتند از غلات کامل، میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوباتی از قبیل لوبیا و عدس. احتمالا اینها در مقایسه با مکمل‌های فیبری، منابع بهتری از فیبر هستند.

برخلاف بیشتر ترکیبات غذایی، فیبرها تحت‌تاثیر آنزیم‌های گوارشی قرار نمی‌گیرند. در حقیقت فیبر بدون تغییر از خلال معده و روده کوچک عبور کرده و به روده بزرگ می‌رسد. در این محل، بعضی از انواع فیبر توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شوند؛ اما بقیه در برابر تخمیر مقاومت کرده و بدون تغییر از طریق مدفوع دفع می‌شوند.

آنها باعث افزایش وزن و حجم مدفوع شده و همچنین آن را نرم می‌کنند. مدفوع حجیم راحت‌تر عبور کرده و احتمال یبوست را کاهش می‌‌دهد. حتی اگر شما مدفوع آبکی و شل داشته باشید، فیبر به سفت شدن آن کمک می‌کند زیرا آب را جذب کرده و به حجم مدفوع می‌افزاید.

بیشتر ببینید
بوی خوش کباب در رستوران‌های مراغه

معایب فیبر

در عین حال فیبرها معایبی نیز دارند، به‌طور شایع باعث تولید گاز زیاد می‌شوند. درافراد مبتلا به بیماری التهابی، فیبر می‌تواند اسهال، درد و تولید گاز را تشدید کند. علاوه بر این، بعضی منابع فیبر برای مثال سبوس جو و فیبر گندم موادمعدنی مانند کلسیم، آهن و روی را از بدن شما برمی‌دارند.

اگر رژیم متعادلی داشته باشید ومقادیر قابل‌ قبولی شیر همراه با سبوس جو یا غلات پرفیبر مصرف ‌کنید، معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند.

مثبت زندگی
www.mosbatezendegi.ir

افزایش مصرف فیبر

آمریکایی‌ها معمولا روزانه ۱۰ تا۱۵ گرم فیبر مصرف می‌کنند، اما مقدار توصیه‌ شده در رژیم غذایی صحیح دوبرابر این است. برای اطمینان از کافی‌بودن فیبر غذایی خود به توصیه‌های زیر عمل کنید:

_ فیبر مورد نیاز را از غذاها تامین کنید: گاهی اوقات افراد تصور می‌کنند با استفاده از مکمل‌های فیبری، نیازی نیست در رژیم غذایی خود دقت کنند؛ اگرچه مکمل‌های سودمندی هستند، اما فیبر طبیعی موجود در غذا شاید بهتر باشد.

_ رژیم غذایی متنوع داشته باشید: مصرف غذاهای پرفیبر مانند غلات، سبزی‌ها، میوه‌های تازه و حبوبات را در نظر داشته باشید. میان‌وعده‌های پرفیبر عبارتند از دانه‌ها (پسته، بادام وغیره) تخمه‌ها، ذرت، میوه‌های تازه و خشک و بیسکویت‌های سبوس کامل.

مثبت زندگی
www.mosbatezendegi.ir

_ مصرف غذاهای فرآیند شده را محدود کنید: این‌ها اغلب حاوی فیبر کمی هستند. در فرآیند خالص کردن در اغلب موارد، پوشش خارجی غلات (سبوس) برداشته می‌‌شود. به همین دلیل است که محصولات تهیه‌ شده از غلات کامل محتوای فیبری بیشتری نسبت به مواد ساخته‌ شده از آرد فرآیند شده دارند. به‌طورمشابه، جدا کردن پوست میوه‌ها و سبزی‌ها، محتوای فیبری آنها را کاهش می‌دهد.

بیشتر ببینید
قانون مورفی چیست و چطور می‌توان با آن مقابله کرد؟

_ مصرف فیبر را به‌ تدریج افزایش دهید: این کار به دستگاه گوارش کمک می‌کند تا خود را با افزایش میزان مواد حجم‌زا تطبیق دهد. افزایش تدریجی همچنین در پیشگیری از بروز نفخ و تولید گاز سودمند است.

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید

1 × سه =