رژیم غذایی کم کربوهیدرات؛ چطور با تنظیم مقدار کربوهیدرات لاغر شویم؟
مثبت زندگی: امروزه رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار تبلیغ می‌شود. بسیار شنیده‌ایم که: کربوهیدرات‌ها کالری‌های اضافی هستند، برای کاهش چربی باید به‌کلی از آن‌ها اجتناب کرد یا به‌شدت آن‌ها را کاهش داد. یا اینکه انسولین هومونی است که کربوهیدرات را به‌صورت چربی ذخیره می‌کند و به همین دلیل معقول است که به‌جای کالری از کربوهیدرات سخن بگوییم و رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای اکثر خانم‌ها موثر است. این یک حکم کلی است که برای اکثریت خانم‌ها متناسب است.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات
بیایید روراست باشیم. یک استراتژی رژیمی دیگر که کارایی ندارد باعث می‌شود بار دیگر در این مسیر (رژیم گرفتن) شکست بخورید و درنتیجه امید و اعتمادبه‌نفس خود را از دست می‌دهید. و این از میزان کربوهیدراتی که می‌خورید آسیب‌زننده‌تر است!
کربوهیدرات کم عبارتی نسبی است. چیزی که برای دیگری کم است ممکن است برای شما بسیار زیاد باشد.
بنابراین قضیه درمورد رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا پرکربوهیدرات نیست، بلکه اصل قضیه این است که شما به‌اندازه‌ای کربوهیدرات مصرف کنید که برای متابولیسم منحصربه‌فردتان مناسب باشد.
بدن شما کاملاً منحصربه‌فرد است
یکی دیگر از نکات تغذیه‌ای بی‌فایده درمورد کربوهیدرات این است که برخی کربوهیدرات‌ها خوب هستند و برخی دیگر بد. این الگوی کربوهیدرات خوب، کربوهیدرات بد، ضرر بزرگی برای ما است. باز هم اشاره می‌کنم، کلمات خوب یا بد کاملا نسبی هستند و برچسب زدن چیزی به‌عنوان خوب، از لجاظ روانشناسی باعث می‌شود فکر کنید که می‌توانیم مقدار بیشتری از آن بخوریم. مثلا هنگامی‌که کینوا و برنج قهوه‌ای می‌خورید و هنوز هم مشکل چاقی دارید و برای از دست دادن چربی تلاش می‌کنید، گیج می‌شوید که چرا چنین اتفاقی می‌افتد در حالی که تغذیه شما کاملاً سالم بوده است!! من این جمله را هر روز در دفتر کارم می‌شنوم! “اما دکتر بروک، من فکر می‌کردم کینوا کربوهیدرات خوبی است!
کربوهیدرات‌هایی که خوب به حساب می‌آیند معمولاً غلات کامل (به‌عنوان مثال برنج قهوه‌ای و کینوا که تازه شناخته و محبوب شده است)، نان غلات جوانه‌زده و ریشه گیاهان مانند سیب‌زمینی شیرین هستند. کربوهیدرات‌های بد آن دسته از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده هستند که در یک کیسه یا جعبه بسته‌بندی می‌شوند و نیازی به گفتن نیست که برای سلامتی یا تناسب اندام ما خوب نیستند.
مشکل این پارادایم این است که حتی کربوهیدرات‌های به اصطلاح “خوب” هم باعث ترشح زیاد انسولین می‌شوند: و این انسولین زیاد است که می‌تواند کنترل قند خون ما را دچار مشکل کرده و ذخیره چربی را افزایش دهد.
بله، غذاهای ناسالم مانند نان سفید نسبت به نان سبوس‌دار باعث تحریک بدتر هورمون انسولین می‌شوند، اما نان سبوس‌دار هنوز هم یک محرک بزرگ انسولین و در نتیجه پیام بزرگ برای ذخیره چربی است.
بنابراین خوب یا بد بودن یک کربوهیدرات معیار درستی نیست بلکه مفیدتر از آن، دانستن تحمل منحصربه‌فرد کربوهیدرات یاUCT (unique carb tolerance) است. طبق این معیار می‌توانید تعیین کنید که کدام کربوهیدرات را و چه مقدار از آن را بخورید.
هورمون‌های شما با گذشت زمان تغییر می‌کنند: در حالت بارداری، یائسگی و … و حتی روز به روز. توجه کنید که بعد از یک شب بی‌خوابی چقدر دیوانه‌ی کربوهیدرات هستید، یا قبل از قاعدگی! اگر بتوانید با علائمی که هورمون‌هایتان می‌فرستند ارتباط برقرار کنید می‌توانید تنظیمات لازم را در هر زمان و هر مکانی انجام دهید.
کربوهیدرات‌های‌تان را دسته‌بندی کنید
پس، از اصطلاح “کربوهیدرات خوب” خداحافظی و به اصطلاح “کربوهیدرات فیبردار” سلام کنیم. بنابراین یک روش بهتر برای دسته‌بندی کربوهیدرات‌ها این است:
- کربوهیدرات فیبردار
- کربوهیدرات نشاسته‌ای/ قندی
این بدان معنی نیست که کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و قندی فاقد فیبر هستند، بلکه به این معنی است که با توجه به پاسخ انسولین و قندخون، میزان نشاسته یا قند آن بیشتر از محتوای فیبر آن است.
کربوهیدرات‌های فیبردار شامل سبزیجات هستند – هر نوع سبزی، خیار، مارچوبه، کرفس، کلم بروکلی، گل کلم و ….
کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای / قندی شامل همه غلات، کلیه محصولات بر پایه غلات (نان، برشتوک، ماکارونی و … ) ، کلیه حبوبات (لوبیای قرمز، سویا و …) و همه گیاهان ریشه‌ای (چغندر، سیب‌زمینی شیرین، شلغم و …) هستند.
درباره میوه‌ها، دوباره به فیبر آن برمی‌گردد. میوه‌هایی که بیشترین فیبر را دارند شامل سیب، گلابی و انواع توت است. میوه‌هایی که کمترین فیبر را دارند (به‌عبارت دیگر: بالاترین قند را دارند) شامل خربزه، انگور، میوه‌های گرمسیری و موز است. بقیه میوه‌ها جایی در این بین هستند.
چگونه تحمل منحصربه‌فرد کربوهیدرات بدن‌مان را پیدا کنیم؟
شما باید کاملاً به بدن‌تان حساس شوید و به علائمی که درمورد واکنش شما نسبت به نوع کربوهیدرات و میزان آن با شما صحبت می‌کند، گوش دهید. علائم را بعد از خوردن مقدار خاصی از یک کربوهیدرات خاص (به عنوان مثال ½ فنجان سیب‌زمینی شیرین) مشاهده کنید. آیا خواب‌آلوده اید، اشتیاق و ولع بیشتری به مصرف کربوهیدرات یا غذای بیشتر دارید، آیا خوردن کربوهیدرات یا شیرینی این ولع را برطرف نمی‌کند؟ اگر چنین است، این مقدار کربوهیدرات خاص برای شما بیش‌ازحد تحمل بدن‌تان بوده است. دفعه بعد همان وعده را با یک‌سوم فنجان سیب‌زمینی شیرین بخورید و وضعیت خود را رصد کنید.
توجه: اگر برای شما مناسب است می‌توانید از اندازه‌گیری‌هایی مانند یک‌دوم فنجان استفاده کنید، اما اکثر افراد ترجیح می‌دهند از معیار لقمه استفاده کنند، زیرا این کار آسان‌تر است و می‌توانید آن را در هر جایی مانند رستوران نیز انجام دهید. یک‌دوم فنجان تقریباً معادل ۴-۶ لقمه است، بنابراین اگر این استراتژی جواب داد با حدود ۵ لقمه شروع کنید. از طرف دیگر، اگر متوجه شدید که با یک‌دوم فنجان سیب‌زمینی شیرین بعد از غذا احساس خوبی دارید اما بعد از ۱-۲ ساعت گرسنه، تحریک‌پذیر ، بدعنق یا دچار سرگیجه هستید، مقدار و نوع خاص این کربوهیدرات برای شما چندان مناسب نیست. دوباره با مقدار بیشتر امتحان کنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.
کربوهیدرات‌هایی که گلوتن دارند به‌دلیل داشتن پروتئین‌های التهابی و نشاسته خاص به نام آمیلوپکتین (amylopectin) کربوهیدرات‌های مسئله‌سازتری هستند. درواقع بسیاری از افراد، وقتی شروع به توجه و تمرکز روی این علائم می‌کنند، متوجه می‌شوند که بدن آن‌ها کربوهیدرات‌های حاوی گلوتن را خیلی کم و یا تقریباً اصلا تحمل نمی‌کند. و بدتر اینکه، گلوتن می‌تواند برای بسیاری از افراد یک ماده غذایی اخلالگر باشد و باعث شود آن‌ها با ولع و انرژی کم در طی روز روبرو شوند.
لبنیات
لبنیات یکی دیگر از مواد غذایی چالش‌برانگیز است. بخاطر نوع پاسخ انسولین به این ماده غذایی، من لبنیات را در دسته کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای/ قندی قرار می‌دهم – می‌دانم ممکن است برای شما عجیب باشد، اما به این روش فکر کنید و آن را مانند سایر کربوهیدرات‌ها آزمایش کنید. باید کمی کارآگاهی رفتار کنید، اما دانستن اینکه دقیقاً چه غذاهایی برای شما بهتر است و چه مقدار از آن‌ها برای کنترل اشتها، ولع و انرژی نیاز دارید و به از دست دادن چربی هم کمک می‌کند، بسیار ضروری است.
مراحل گام‌به‌گام برای یافتن UCT به شرح زیر است:
یک ماده نشاسته‌ای یا میوه را انتخاب کنید و آن را با ترکیب مشخصی از پروتئین، فیبر و چربی بخورید.
در ادامه یک مثال آورده شده است:
- مخلوطی از سالاد سبزیجات با چاشنی روغن زیتون و سرکه، ۴ اونس (هر اونس حدودا ۲۸ گرم است) سینه مرغ و یک‌دوم فنجان یا ۶ لقمه سیب‌زمینی شیرین میل کنید و بلافاصله بعد از خوردن غذا و ۲ ساعت بعد از غذا علائمتان را مشاهده کنید.
- اگر بلافاصله بعد از خوردن غذا علائم خواب‌آلودگی، ولع و اشتیاق به قهوه یا مواد محرک، اشتیاق به مصرف بیشتر نشاسته یا شیرینی مشاهده کردید، سعی کنید مقدار سیب‌زمینی شیرین را در وعده بعدی‌تان کاهش دهید (با همان مقدار سالاد سبزیجات و مرغ )
- اگر ۱-۲ ساعت پس از خوردن غذا علائمی مانند گرسنگی شدید، تحریک‌پذیری، سرگیجه، احساس سستی و … پیدا کردید، در وعده بعدی میزان پروتئین را کمی افزایش دهید، فیبر را نیز کمی افزایش دهید، اما میزان کربوهیدرات را فعلا دستکاری نکنید.
- اگر با این کار علائمتان بهبود نیافت، مقداری چربی سالم (روغن زیتون یا آووکادو یا آجیلات) به وعده غذایی‌تان اضافه کنید. اگر هیچ‌یک از اینها جواب نداد، ۲ لقمه سیب‌زمینی شیرین را اضافه کنید. این آزمایش غذا خوردن را برای انواع مختلف کربوهیدرات در مقادیر مختلف ادامه دهید و علائمتان را ردیابی کنید.
به‌عنوان مثال، من می‌توانم حدود ۲ لقمه غلات بدون گلوتن را تحمل کنم چه کینوا باشد و چه برنج قهوه‌ای. همچنین می‌توانم تقریباً همان مقدار حبوبات را تحمل کنم اما سیب‌زمینی شیرین – گرچه من آن را دوست دارم – باعث می‌شود که نسبت به آن ولع پیدا کنم، مهم نیست که ۱ لقمه بخورم یا ۱۰ لقمه! این واکنش منحصربه‌فرد بدن من به انواع و مقادیر مختلف کربوهیدرات است که با آزمایش و مشاهده علائمم به آن رسیده‌ام.
اگر این کار را برای غذاهای فرآوری‌شده مانند نان و قند انجام دهید. خواهید دید که علائم شما شدیدتر خواهد شد، چرا که این مواد غذایی در رتبه‌های اول لیست “کربوهیدرات‌های بد” قرار دارند. در خلال این آزمایشات همچنین ممکن است متوجه شوید که تمایلات منحصر‌به‌فردی دارید.گرچه برخی از متخصصان تغذیه می‌گویند حبوبات بهترین نوع کربوهیدرات‌ها هستند. اما ممکن است بدن شما پاسخ خوبی به آن‌ها ندهند. منظور این است که به ویژگی‌های منحصربه‌فرد بدن‌تان توجه کنید.
به غیر از قند و شکر، هیچ کربوهیدرات دیگر در واقع “بد” نیست. بلکه برای شما و اهداف شما بهترین نیست.
و به احتمال زیاد بعضی اوقات از این کربوهیدرات‌های بد استفاده خواهید کرد. بنابراین از مدل خوب/ بد خارج شوید و ذهنیت‌تان را به این سمت ببرید واکنش بدن همه ما منحصربه‌فرد است. برای خودتان یک دفتر یادداشت تهیه کنید و نتایج برخی از آزمایش‌ها را یادداشت کنید. دراین‌صورت شما به معنای واقعی کلمه نتایج شیمی بدن‌تان را یاد می‌گیرید. و می‌بینید چه چیزی باعث بهتر یا بدتر شدن آن می‌شود. نوشتن به‌صورت همزمان – اگرچه ممکن است دردسر داشته باشد- بسیار دقیق‌تر و موثرتر از تلاش برای یادآوری این است. که آیا بخاطر ناهارتان بعد از غذا خوردن بدقلق بوده‌اید یا بخاطر رئیس‌تان.
برخی شرایط خاص مانند کم‌کاری تیروئید هاشیموتو، سایر بیماری‌های خودایمنی. آکنه‌های سرسخت و PCOS (تخمدان پلی‌کیستیک)، به رژیم بدون غلات و حبوبات بهتر جواب می‌دهند. زیرا این مواد غذایی حاوی لکتین و پروتئین‌های مشکل‌ساز ( به‌عنوان مثال گلوتن که در بسیاری از غلات وجود دارد ) هستند. که باعث التهاب زیاد و فعال شدن سیستم ایمنی بدن آن‌ها می‌شود.
توصیه می‌کنم در صورت داشتن هر یک از شرایطی که ذکر کردم. حداقل ۴۵ روز (یا تا زمان برطرف شدن علائم) رژیم حذف این مواد غذایی را رعایت کنید. و سپس غلات مختلف، لبنیات، حبوبات و … را نوبتی آزمایش کنید و واکنش بدن‌تان را ببینید.
