منیزیوم؛ فواید و عوارض این ماده معدنی
مثبت زندگی: منیزیم یکی از املاح مورد نیاز سلولهای بدن است. بدن بزرگسال حاوی ۲۸-۲۰ گرم منیزیم است که ۶۰% از آن در استخوان ، ۲۶% در عضله و ماهیچهها و بقیه در بافتهای نرم و مایعات بدن وجود دارد.
نیمی از ذخایر منیزیم بدن درون سلولهای بافتها و اندامهای بدن و نیمی از آن به صورت ترکیب با کلسیم و فسفر در استخوان وجود دارد. تنها ۱% از منیزیم بدن در خون یافت میشود. برای همین بدن برای حفظ میزان ثابت منیزیم خون، سخت فعالیت میکند . بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن برای فعالیت خود به منیزیم نیاز دارند چرا که منیزیم باعث حفظ فعالیت نرمال ماهیچه و عصب، ضربان منظم قلب و استحکام استخوانها می شود. همچنین منیزیم در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نقش دارد. در این مقاله قرار است از فواید و عوارض قرص منیزیوم بنویسیم. همراه ما باشید.
خواص منیزیم و منابع غذایی و دریافت
منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت میشود و یک رژیم غذایی معمول در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می توان مقدار کافی آن را تامین کرد. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از: دانهها، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل (مثل کلم، اسفناج و …)، غلات سبوس دار و حبوبات مثل (لوبیا و سویا و… ).
و خب جالب ست بدانید تصفیه کردن غلاتی مانند آرد گندم و برنج و فرآیند غذاها مانند شکر، سبب از بین رفتن املاح از جمله منیزیم میشود.
نقش منیزیم در بیماریهای رایج
منیزیم و فشار خون
منیزیم درتنظیم فشار خون نقش مهمی ایفا میکند. رژیمهای غذایی که حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه باشند، منیزیم و پتاسیم را در حد کافی تأمین میکنند و باعث کاهش فشار خون بالا میشوند. مطالعات نشان میدهد دریافت زیاد منیزیم ، پتاسیم و کلسیم و دریافت کم چربی و سدیم در برنامهها و رژیم غذایی تأثیر زیادی در کاهش فشار خون بالا دارند.
بنابراین توصیه میشود با دریافت کافی منابع حاوی منیزیم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری و آن را کنترل کنید.
منیزیم و بیماری های قلبی- عروقی
دریافتِ کم منیزیم، باعث اختلال در ریتم قلبی و بروز حملات و سکته های قلبی میشود. مطالعات انجام شده در بیمارانی که به سکته حاد قلبی مبتلا شدند که استفاده فوری از منیزیم پس از سکته قلبی سبب کاهش مرگ و میر بیماران میشود.
منیزیم و استئوپرز
ممکن است کمبود منیزیم، عاملی خطرزا در ایجاد استئوپرز (پوکی استخوان) باشد. کمبود منیزیم، متابولیسم و هورمون تنظیم کننده کلسیم را در بدن تغییر میدهد. مطالعات مختلفی نشان میدهد که مکملدهی منیزیم، چگالی معدنی استخوان را بهبود میبخشد؛ البته برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.
منیزیم و دیابت
وجود منیزیم برای متابولیسم کربوهیدرات (قند) لازم است. ممکن است باعث آزاد سازی و فعال شدن انسولین (هورمون تنظیم کننده قند خون) شود. افزایش مقدار گلوکز (قند) خون در بیماران دیابتی باعث کاهش منیزیم خون و کمبود آن در ادرار میشود.
حال میتوان فهمید که چرا کمبود منیزیم در افراد دیابتی نوع ۱ و نوع ۲ که خوب کنترل نمیشوند، وجود دارد. بیماران دیابتی که در معرض خطر کمبود کلسیم هستند، باید منیزیم خون خود را ارزیابی کنند و اگر کمبودی وجود داشت آن را جبران کنند.
در بیماریهای دیگری مثل سردردهای میگرنی نیز مکملدهی منیزیم ممکن است باعث کاهش سردرد شود اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.
کم خوابی و بی خوابی به دلیل کمبود منیزیم
منیزیم افزایش دهنده تولید مادهای شیمیایی در مغز به نام گاما آمینوآبتیریک اسید (GABA) است که باعث آرامش و خواب میشود.
سطح پایین ماده شیمیایی (GABA) سبب بی خوابی و بدخوابی دربدن افراد میشود.
افسردگی و سردرد شدید به دلیل کاهش مواد حاوی منیزیم در رژیم غذایی منیزیم نقش مهمی در تنظیم هورمونهای بدن دارد و نیز به تعادل سطح قند خون کمک میکند و کمبود آن میتواند سبب مشکلهای خلقی، چون افسردگی و اضطراب شود.
میزان تولید هورمون سروتونین در مغز به وسیله منیزیم تنظیم میشود، همچنین این ماده برای انتقال پیامها بین سلولهای عصبی مغز بسیار ضروری است.
افرادی که مبتلا به میگرن هستند با مصرف مکملهای غذایی حاوی منیزیم بهبود قابل توجهی به دست آوردهاند و تعداد حملههای میگرن درآنها کمتر شده است.
تمایل شدید به مصرف شکلات و مواد قندی
کارشناسان براین باور هستند که تمایل به مصرف شکلات میتواند نشانه کمبود منیزیم در بدن باشد، زیرا کاکائو منبع خوبی از ماده معدنی منیزیم است.
البته کارشناسان به افراد توصیه میکنند برای حفظ سلامت ازشکلات تلخ استفاده کنند، زیرا شکلات شیرین میتواند سبب افزایش قند خون و ابتلای آنها به دیابت شود.
درد و اسپاسم شدید عضلانی
یکی از علائم که کمبود منیزیم، اسپاسم و دردهای عضلانی به ویژه درسالمندان است؛ به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی سبزیجات سبز، مواد غذایی حاوی سبوس و بادام میتواند بسیار موثر باشد.
خستگی، ضربان قلب نامنظم، ضعف ماهیچه ای، بروز اختلالهای پوستی، چون آکنه، اگزما و پسوریازیس نیز از نشانههای کمبود منیزیم در بدن است.
کارشناسان به بانوان یائسه توصیه میکنند مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم یا مکملهای ویتامینی حاوی این ماده را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهند.
مصرف مکملهای منیزیمی درافراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) باید زیر نظر پزشک انجام شود، زیرا در برخی مواقع میتواند سبب تشدید علائم بیماری در مبتلایان شود.
خوردن مکمل و مواد غذایی حاوی منیزیم همچنین میتواند سبب جذب بهتر ویتامین D و جلوگیری از ابتلا به بیماریهایی، چون سرطان، ام اس و مشکلهای پوستی شود.
مصرف به اندازه منیزیم همچنین میتواند سبب جلوگیری از افزایش فشارخون و تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر بروز بیماری سندرم متابولیک شود.
عوارض جانبی مصرف بیش از اندازه منیزیوم
اکسیدمنیزیم، سالیسیلات منیزیم، هیدروکسید منیزیم، گلوکونات منیزیم و کلرید منیزیم برخی از انواع معمول مکملهای منیزیم هستند. اگرچه این مکملها برای شماری از مقاصد دارویی مورد استفاده قرار میگیرند، اما مصرف بیش از حد آنها میتواند موجب بروز عوارض جانبی چندی شود.
سرگیجه
تهوع
ضعف عضلانی
دلپیچه
مشکلات تنفسی
ریتم غیر طبیعی قلب
اسهال
فشار خون پایین
خواب آلودگی
تاری دید
کهیر
خارش
هیپرمنیزیمی (وجود سطح بالایی از منیزیم در خون)
فلج عضلانی
هیپوکالمی(کاهش سطح خونی یون پتاسیم در بدن)
هیپوکلسمی (کمبود و پایین بودن غلظت سرمی کلسیم در خون)
افزایش یا کاهش دفع ادرار
تورم (به خصوص در گلو، صورت و زبان)
کما و مرگ (در موارد شدید)
جدای از این موارد، قرصهای منیزیوم میتوانند با چندین دارو تداخل ایجاد کرده و مشکلات خطرناکی را برای سلامت بهوجود آورند. بنابراین، افرادی که داروهای خاصی مانند آنتی بیوتیک، داروهای ضد مالاریا، داروهای مدر و داروهای قلبی مصرف میکنند نباید مکملهای منیزیم را بدن مشورت پزشک مصرف کنند.
اما بعضی از مواد غذایی هم سرشار از منیزیوم هستند. در ادامه با این موااد آشنا میشوید. به هر حال مواد غذایی طبیعی از قرصهای شیمیایی بهتر و مفیدتر هستند.
۱۰ غذای سرشار از منیزیم
اسفناج: هر فنجان اسفناج محتوی ۱۵۷ میلیگرم منیزیم یا ۴۰٪ نیاز روزانهی فرد است.
برگ چغندر: هر فنجان برگ چغندر محتوی ۱۵۴ میلیگرم منیزیم یا ۳۸٪ نیاز روزانهی فرد است.
تخمهی کدو: یکهشتم فنجان تخمهی کدو محتوی ۹۲ میلیگرم منیزیم یا ۲۳٪ نیاز روزانهی فرد است.
ماست: هر فنجان ماست محتوی ۵۰ میلیگرم منیزیم یا ۱۳٪ نیاز روزانهی فرد به است.
بادام: هر فنجان بادام محتوی ۸۰ میلیگرم منیزیم یا ۲۰٪ نیاز روزانهی فرد است.
لوبیا سیاه: نصف فنجان لوبیا سیاه محتوی ۶۰ میلیگرم منیزیم یا ۱۵٪ نیاز روزانهی فرد است.
آووکادو: یک عدد آووکاوی متوسط محتوی ۵۸ میلیگرم منیزیم یا ۱۵٪ نیاز روزانهی فرد است.
انجیر: نصف فنجان انجیر محتوی ۵۰ میلیگرم منیزیم یا ۱۳٪ نیاز روزانهی است.
شکلات تلخ: ۶۵ گرم شکلات تلخ محتوی ۹۵ میلیگرم منیزیم یا ۲۴٪ نیاز روزانهی فرد است.
موز: یک عدد موز متوسط محتوی ۳۲ میلیگرم منیزیم یا ۸٪ نیاز روزانهی فرد است.