برای کاهش وزن چطور مواد مغذی را بشماریم؟

مثبت زندگی: از روش کالری شماری بیزارید اما هنوز معتقدید که برای ماندن در مسیر برنامه کاهش وزن خود باید چیزی را پیگیری کنید؟ شاید رژیم مواد مغذی دقیقا برای شما مناسب باشد. رژیم مواد مغذی درباره چیست و آیا ارزش امتحان را دارد؟ آیا در کاهش وزن موثر است؟

ورزشکاران حرفه‌ای توجه ویژه‌ای به مواد مغذی مصرفی خود دارند و این نکته را راهی برای بهینه سازی عملکرد خود می‌دانند. اما اخیراَ رژیم مواد مغذی بین افرادی که غذاهای سالم می‌خورند و تلاش می‌کنند که وزن خود را کنترل کنند، محبوبیت پیدا کرده است.

رژیم مواد مغذی چیست؟

مواد مغذی به سه ماده‌ای اشاره می‌کند که مواد غذایی ما را تشکیل می‌دهند و شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌شوند.

بیشتر مواد غذایی دو یا سه مورد از این مواد را در خود دارند اما بر اساس بیشترین ماده مغذی موجود در آنها دسته بندی می‌شوند. برای مثال مرغ یک غذای پروتئینی است در حالی که میزانی چربی هم دارد. سیب زمینی به عنوان یک کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود، گرچه پروتئین کمی هم دارد.

ایده پشت رژیم مواد مغذی بسیار ساده است: به جای تمرکز بر خوردن تعداد کالری مشخص، بر دریافت مقدار مشخصی از مواد مغذی تمرکز کنید.

افراد این رژیم را دنبال می‌کنند و تمایل دارند کمی بیشتر از حد متوسط پروتئین مصرف کنند تا وزن کم کنند. جورجیا فیر: «پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم دارد و از کربوهیدرات یا چربی استفاده می‌کند، به علاوه اشتها را کاهش می‌دهد».

شمردن مواد مغذی در برابر کالری شماری چگونه است؟

بخش عمده‌ای از کاهش وزن به کالری‌ها بستگی دارد، نیاز است که کالری مصرفی از کالری دریافتی بیشتر باشد. اما توجه کردن به مواد مغذی تا حد زیادی شما را به این هدف نزدیک می‌کند.

این کار زمانی به شما جواب می‌دهد که به کیفیت غذاهای خود به عنوان یک عامل موثر توجه داشته باشید. برای مثال یک برش نان سفید به اندازه یک نان سبوس‌دار کامل کربوهیدارت دارد. همچنین به دلیل اینکه نان سبوس دار حاوی فیبر است و به شما احساس سیری می‌دهد، انتخاب بسیار بهتری برای کاهش وزن است.

ایمی گودسن: «کیفیت و میزان مواد مغذی مختلف تعیین کننده پایین آمدن یا ثبات قند خون است». همه این فاکتورها به پایداری شما در برنامه خوردن غذاهای سالم موثر هستند.

برای مثال ثابت ماندن قند خون و سطح انرژی می‌تواند میل شما برای خوردن میان وعده‌های ناسالم یا پرخوری کاهش دهد. بعضی مواد مغذی می‌تواند با کالری کمتر برای مدت طولانی‌تری باعث سیری شما شود.

آیا واقعا رژیم مواد مغذی از کالری شماری ساده‌تر است؟

اگر راهنمایی‌های پایه را دنبال کنید این کار بسیار ساده است، مثل پر کردن بخش‌های خاصی از بشقاب خود با پروتئین، چربی و کربوهیدرات. اما دنبال کردن اهداف مشخص مثلا x گرم پروتئین کار آسانتری نیست.

علاوه بر این شما باز هم در حال شمردن چیزی هستید اما این بار به جای یک مورد چند مورد را می‌شمارید و این کار چالش بیشتری دارد.

رژیم مواد مغذی تمایل دارد که زمان وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را به یک پازل تبدیل کند. فیر می‌گوید: «این رژیم یک بازی خانه سازی از مواد مغذی ایجاد می‌کند که دقیقا جای خالی را با چیزی که نیاز دارید پرکنید بدون اینکه بر روی مواد دیگر قرار بگیرید».

این کار می‌تواند کمی سخت باشد، زیرا بعضی از غذاها تنها از یک نوع ماده مغذی تشکیل شده‌اند. گرچه یک فنجان ساده ماست یونان کم چرب ۲۰ گرم پروتئین دارد، اما دارای ۸ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی هم هست.

این رژیم برای چه کسانی کاربردی است؟

این نظریه به همه افراد برای کاهش وزن کمک می کند. اما تاثیر آن به اندازه کالری شماری یا حتی تنها توجه به وعده‌های غذایی شما نیست و در عمل می‌تواند کار زیادی باشد.

اگر پازل بودن این رژیم برای شما جنبه سرگرمی دارد، باز هم ارزش امتحان کرد را دارد. فیر می‌گوید: «اگر این کار مانند یک بازی لذت بخش است، پس شمردن مواد مغذی می‌تواند به افراد کمک کند که به اندازه بخورند، در حالی که راهکارهای دیگر خسته کننده هستند».

اما اگر این نوع توجه به جزئیات احساس خستگی یا اضطراب ایجاد کند، کنار آمدن با آن می‌تواند سخت باشد.

بهترین نسبت مواد مغذی برای کاهش وزن چقدر است؟

این مقادیر به سن، سایز و سطح فعالیت شما بستگی دارد. گودسن می‌گوید: «کسی که بیرون کار می‌کند نسبت به فردی که بیشتر نشسته است میزان متفاوتی از کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد».

اما به طور عمومی این مقادیر برای شروع می‌تواند خوب باشد:

– اگر روزانه یک ساعت یا کمتر ورزش می‌کنید: ۳۰ درصد پروتئین، ۳۰ درصد چربی و ۴۰ درصد کربوهیدرات.

– اگر روزانه یک تا دو ساعت ورزش می‌کنید: ۳۰ درصد پروتئین، ۲۵ درصد چربی و ۴۵ درصد کربوهیدرات.

– اگر روزانه بیش از دو ساعت ورزش می‌کنید: با یک متخصص تغذیه معتبر صحبت کنید. فیر می گوید: «شما نیاز به شخصی سازی دارید که خروجی فیزیکی بالای خود را نگه دارید و با اطمینان خاطر وزن کم کنید».

ساده‌ترین راه برای شمردن مواد مغذی کدام است؟

حالا که می‌دانید بهترین نسبت مواد مغذی برای شما کدام است، باید بدانید که در واقع چه تعداد مواد مغذی نیاز دارید و آن را در سه مرحله پایه دنبال کنید:

– میزان کالری مورد نیاز خود را بفهمید.

این مورد به سن، سایز و سطح فعالیت شما و همچنین اهداف کاهش وزنتان بستگی دارد. از روشی برای محاسبه استفاده کنید که تمامی این فاکتورها را در نظر می‌گیرد.

– مواد مغذی خود را محاسبه کنید.

فقط یک بار دیگر کالری شماری کنید، می‌توانید از نسبت مواد مغذی خود بفهمید که چند گرم پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر روز مصرف می‌کنید.

با استفاده از این ابزار ما توانستیم یاد بگیریم خانمی که ۱۵۰۰ کالری مصرف می‌کند و بیشتر روزهای هفته نیم ساعت ورزش می‌کند، ۱۵۰ گرم کربوهیدرات، ۱۱۲ گرم پروتئین و ۵۰ گرم چربی در روز نیاز دارد.

– از یک اپلیکیشن برای دنبال کردن همه این موارد استفاده کنید

حالا که میزان مواد مغذی مورد نیاز خود را محاسبه کردید، باید بفهید که از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود در واقعیت چه میزان ماده مغذی دریافت می‌کنید. راحت‌ترین روش برای اینجام این کار درست مانند کالری شماری استفاده از اپلیکیشن‌هاست. اپلیکیشن My Macros+ انتخاب خوبی است.

آیا راه ساده تری هم هست؟

اگر این رژیم شما را می‌ترساند، تنها نیستید. این نوع ردیابی دقیق نیاز به تعهد دارد و مانند شمارش کالری، اگر بخواهید بیرون بروید تا غذای بیشتری بخورید، می‌تواند چالش برانگیز باشد.

یک راه ساده‌تر اما با دقت کمتر این است که به چشمان خود اعتماد کنید. اگر می‌خواهید مواد مغذی مصرفی خود را پیگیری کنید و دوست ندارید غذایتان را بسنجید، یک قانون خوب برای شما وجود دارد.

کمی بیشتر از یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی و حدود یک چهارم دیگر را با غلات و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی پر کنید. بقیه بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید که کربوهیدرات‌ها هم در نظر گرفته شود.

از آنجایی که بعضی از این غذاها مقداری چربی دارند، نیازی نیست که بخشی را برای چربی در نظر بگیرید. اگر هنوز گرسنه هستید خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای سیر کنید. این روش تضمین نمی‌کند که مواد غذایی شما دقیقا در قاعده ۳۰/۳۰/۴۰ قرار گیرند.

اما این اطمینان وجود دارد که در هر وعده غذایی به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌شود و کربوهیدرات‌های نشاسته ای را بیش از حد استفاده نمی کنید. این روند کمک می‌کند که غذای مصرفی خود را کنترل کرده و به اهداف کاهش وزن خود دست پیدا کنید.