بایدها و نبایدهای رژیم کتوژنیک

مثبت زندگی: رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا است که به رژیم اتکینز شباهت زیادی دارد. این رژیم مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهد و چربی را جایگزین آن می‌کند. کاهش کربوهیدرات بدن را در حالت متابولیک به نام کتوزیس قرار می‌دهد.

وقتی بدن در این حالت قرار می‌گیرد چربی را برای دریافت انرژی می‌سوزاند و چربی‌ها در کبد به کتون‌ها تبدیل می‌شود که انرژی را برای مغز فراهم می‌کند. رژیم کتوژنیک قند خون و سطح انسولین بدن را کاهش می‌دهد و با افزایش سطح کتون‌ها برای سلامتی بسیار مفید هستند.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نوع رژیم شامل 5 درصد کربوهیدرات پایین، 20 درصد پروتئین و 75 درصد چربی است که مقدار چربی آن بالاست.

رژیم کتوژنیک سیکلیکال (CKD): در این رژیم در دوره‌ای مشخص مصرف کربوهیدرات بالا می‌رود. به عنوان مثال در 5 روز رژیم کتوژنیک 2 روز کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنید.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): در این نوع رژیم همراه با ورزش کربوهیدرات مصرف می‌کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است اما پروتئین بیشتری دارد و شامل
60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات است. با این حال، تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

رژیم‌های غذایی هدفمند و سیکلیکال، روش های پیشرفته‌ای هستند که توسط ورزشکاران و بدنسازان به کار برده می‌شوند. در این مقاله در رابطه با رژیم کتوژنیک استاندارد صحبت می‌شود و بسیاری از اصول مشابه آن در رژیم‌های دیگر کتو نیز کاربرد دارد.

فواید رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک فواید زیادی دارد که از جمله مهمترین آنها عبارتند از:

کاهش وزن

رژیم کتوژنیک روش موثری برای کاهش وزن و جلوگیری از بروز بیماری‌های خطرناک مثل سرطان و … است. این رژیم بیشتر از رژیم‌های کم‌چربی توصیه می‌شود و بدون شمردن کالری‌ها و مقدار غذای مصرفی وزن کم می‌کنید. 

در یکی از تحقیقات مشخص شد افرادی که دارای رژیم کتوژنیک بودند 2.2 برابر بیشتر از کسانی که رژیم کم چرب و کالری داشتند وزن کم کردند و سطح چربی خون و کلسترول بد در آنها بهبود یافت.

از نتایج یک تحقیق دیگر دریافتند که کسانی که دارای رژیم کتوژنیک بودند 3 برابر بیشتر از کسانی که رژیم توصیه شده برای دیابتی‌ها را دنبال می‌کردند وزن کم کردند.

رژیم کتوژنیک به دلیل افزایش مصرف پروتئین نسبت به رژیم‌های کم چرب برتری دارد. افزایش کتون‌ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت بدن به انسولین نیز از دیگر عوامل برتر بودن این رژیم هستند.

پیشگیری از دیابت

دیابت از راه‌های تغییرات در متابولیسم، قندخون بالا و اختلال در عملکرد انسولین قابل تشخیص است. رژیم
کتوژنیک باعث از بین رفتن چربی‌های اضافه می‌شود با توجه به اینکه این چربی‌ها ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2،
پیش دیابت و سندرم متابولک دارند.

یکی از تحقیقات نشان داده که رژیم کتوژنیک حساسیت انسولین را در بدن تقویت می‌کند. در تحقیق انجام شده
بر روی بیماران دیابتی 7 نفر از 12 نفر شرکت کننده مصرف داروهای دیابت را کاملا قطع کردند.

همچنین در مطالعه دیگری مشخص شد گروهی که دارای رژیم کتوژنیک بودند (11.1) کیلوگرم و گروهی که دارای رژیم کربوهیدرات بالا بودند (6.9) کیلوگرم وزن کم کردند. در نتیجه، رژیم کتوژنیک همزمان با کاهش وزن دیابت را نیز کنترل می‌کند.

دیگر فواید رژیم کتوژنیک

رژیم کتو یک شیوه درمانی برای درمان بیماری‌های عصبی مثل صرع است و تحقیقات نشان داده که این رژیم فواید زیادی برای درمان برخی بیماری‌ها دارد که عبارتنداز:

بیماری‌های قلبی: رژیم غذایی کتوژنیک عوامل خطرناکی چون چربی بدن، سطح کلسترول بد، فشار خون و قند خون را بهبود می‌بخشد.

سرطان: رژیم غذایی کتوژنیک برای درمان سرطان و کاهش پیشرفت تومورهای سرطانی توصیه می‌شود.

آلزایمر: رژیم غذایی کتوژنیک نشانه‌های بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد و مانع از پیشرفت آن می‌شود.

صرع: رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع می‌شود.

پارکینسون: این رژیم باعث بهبود علائم بیماری پارکینسون در بیماران می‌شود.

سندروم تخمدان پلی کیستیک: رژیم غذایی کتوژنیک سبب کاهش سطح انسولین در بدن می‌شود و به همین دلیل نقش مهمی در درمان این بیماری دارد.

اختلالات ذهنی: در تحقیق انجام شده بر روی حیوانات مشخص شد که رژیم کتوژنیک در بهبود آسیب‌های مغزی نقش موثری دارد.

آکنه: سطح انسولین پایین و مصرف کمتر شکر و غذاهای فراوری شده به بهبود آکنه و مشکلات پوستی کمک می‌کند.

غذاهای غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم غذایی کتوژنیک غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند مصرف نکنید. در ادامه لیستی از غذاهایی که باید
در رژیم کتوژنیک کمتر مصرف شوند، آمده که عبارتند از:

غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی‌ها، انواع کیک و بستنی، آب نبات و…

نشاسته: گندم، برنج، ماکارونی، غلات و…

میوه: تمام میوه‌ها به جز بخش‌های کوچکی از توت‌ها مثل توت‌فرنگی

حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و…

سبزیجات ریشه‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج و…

محصولات رژیمی یا کم چرب: این غذاها فرآوری شده هستند و کربوهیدرات بالایی دارند.

چاشنی‌ها و ادویه جات: این غذاها دارای شکر و چربی‌های ناسالم هستند.

چربی‌های ناسالم: مصرف روغن‌های گیاهی فرآوری شده و مایونز را کاهش دهید.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون

ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی

تخم مرغ: تخم مرغ دارای مقدار بالای امگا 3

کره و خامه و پنیر و پنیرهای فرآوری نشده

آجیل: بادام، گردو، بذر کتان، تخمه کدو تنبل و…

روغن های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو

آووکادو: آووکادو کامل یا پوره شده

سبزیجات با کربوهیدرات پایین: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و…

ادویه‌جات: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات متنوع

میان وعده‌های سالم کتوژنیک

گوشت یا ماهی چرب

پنیر

یک مشت آجیل

پنیر با روغن

1 الی 2 عدد تخم مرغ آب پز

شکلات تلخ 90%

میلک شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره بادام زمینی

ماست پر چرب با کره بادام زمینی و پودر کاکائو

توت فرنگی و خامه

عوارض رژیم کتوژنیک

رژیم کتو برای افراد سالم ممکن است خطری نداشته باشد اما هنگام سازگاری آن با بدن یکسری عوارض جانبی
بوجود آید. به این عارضه آنفلوانزا کتویی می‌گویند. آنفلوانزا کتویی شامل انرژی و عملکرد مغزی ضعیف، احساس
گرسنگی شدید، اختلالات خواب، حالت تهوع، مشکلات گوارشی و کاهش عملکردهای ورزشی است.

برای از بین بردن این عوارض در چند هفته اول یک رژیم کربوهیدرات پایین را به طور منظم رعایت کنید. با انجام
این کار به بدنتان یاد می‌دهید قبل از حذف کامل کربوهیدرات‌ها چگونه چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک تعادل مواد معدنی و آب بدن را تغییر می‌دهد پس اضافه کردن نمک به وعده‌های غذایی و مصرف
مکمل‌ها به بدن کمک می‌کند. برای از بین بردن عوارض جانبی روزانه 3000 الی 4000 میلی گرم سدیم، 1000 میلی‌گرم‌ پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم مصرف کنید.

هنگام شروع رژیم تا زمانی که کاملا سیر شوید غذا بخورید و مصرف کالری‌ها را کم و زیاد نکنید. رژیم کتو بدون
محدودیت کالری‌ها باعث کاهش وزن می‌شود.

رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که اضافه وزن و دیابت دارند و به دنبال تقویت سلامت متابولیک بدن هستند
مناسب است اما برای ورزشکاران و کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند مناسب نیست.

رژیم کتو نیز مانند هر رژیم غذایی در صورتی اثرگذار است که به طور منظم و طولانی مدت دنبال شود.