ویتامین‌های مفید برای سلامت چشم و تقویت بینایی

مثبت زندگی: تغذیه و مواد غذایی مصرفی در سلامت چشم ها بسیار تاثیر گذار است، مصرف برخی ویتامین ها و مواد مغذی برای تقویت چشم و بینایی ضروری است. چشم انسان عضو پیچیده ای است که برای عملکرد صحیح خود به ویتامین ها و مواد مغذی نیاز دارند. برخی بیماری های شایع مانند:رتینوپاتی دیابتی، انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن ، گلوکوم و آب مروارید می توانند بر چشمان انسان اثر بگذارند. با وجود این که طیف گسترده ای از فاکتورهای مختلف مسبب این شرایط هستند اما حداقل تا حدی مواد مغذی نیز دخیل هستند. در این قسمت به معرفی ویتامین‌ها و مواد مغذی می پردازیم که برای حفظ سلامت چشم ضروری هستند.

1- ویتامین A:

ویتامین A با حفظ شفافیت قرنیه که پوشش خارجی چشم است نقش مهمی در بینایی ایفا می کند. این ویتامین جزئی از ردوپسین، پروتئینی در چشم که به دید در شرایط کم نور کمک می کند، است. کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است اما در صورت عدم رسیدگی می تواند مسبب خشکی چشم شود.

خشکی چشم یک بیماری پیشرونده است که با شب کوری آغاز می شود. اگر کمبود این ویتامین ادامه یابد مجاری اشک چشم شما خشک می شود که در نهایت قرنیه نرم شده و منجر به کوری برگشت ناپذیر خواهد شد.

ویتامین A همچنین می تواند به محافظت دربرابر سایر مشکلات چشمی کمک کند. برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی حاوی ویتامین A ممکن است با کاهش خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا در اثر افزایش سن همراه باشد.

توصیه می شود برای سلامت عمومی چشم غذاهای غنی از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین، سبزیجات دارای برگ سبز، کدو تنبل و فلفل دلمه ای به جای مکمل ها استفاده کنید.

2- ویتامین E:

اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری های چشمی با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند که نتیجه عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد در بدن است.

ویتامین E آنتی اکسیدانی قوی است که به محافظت از سلول ها از جمله سلول های چشمی در برابرآسیب های رادیکال آزاد، مولکول‌های مضر و ناپایدار کمک می‌کند. بر اساس یک مطالعه در 3640 فرد مبتلا به دژنراسیون ماکولا در اثر افزایش سن نشان داد که مصرف 400 IU از ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در یک مکمل روزانه خطر و احتمال پیشرفت بیماری را تا 25 درصد کاهش می دهد. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی ویتامین E ممکن است به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با سن کمک کند. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است زیرا برخی مطالعات نشان می دهد که هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این بیماری وجود ندارد.

با این وجود رژیم غذایی کافی حاوی ویتامین Eهمانند آجیل ، دانه ها و روغن های پخت و پز، ماهی سالمون، آووکادو و سبزیجات دارای برگ سبز برای حفظ سلامت چشم توصیه می شود.

3- ویتامین C:

در مطلب خواص ویتامین سی در بخش های قبلی بهداشت و سلامت نمناک خواندید که ویتامین C نیز همانند ویتامین E آنتی اکسیدانی قوی است که چشم را در برابر آسیب رادیکال های آزاد مصون می دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه مکمل ویتامین C خطر پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن را تا 25 درصد کاهش می دهد.

علاوه بر این ویتامین C برای ساخت کلاژن، پروتئینی که ساختار چشم خصوصا قرنیه و صلبیه را فراهم می کند مورد نیاز است. چندین مطالعه نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید، وضعیتی که باعث کدر شدن عدسی چشم و اختلال در بینایی می شود کمک کند. به عنوان مثال مطالعه ای نشان می دهد که مصرف روزانه بیش از 490 میلی گرم ویتامین C در مقایسه با مصرف 125 میلی گرم یا کم تر خطر ابتلا به آب مروارید را تا 75 درصد کاهش می دهد.

مطالعه دیگری نشان می دهد که مصرف منظم مکمل های ویتامین C خطر ابتلا به آب مروارید را تا 45 درصد کاهش می‌دهد. رکبات و میوه های گرمسیری، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و کلم پیچ حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که گزینه خوبی برای تقویت مصرف روزانه هستند.

4- ویتامین B6، B9 وb12 :

محققان همچنین اثر چندین ویتامین B را برای سلامت چشم از جمله ویتامین B6 ، B9 و b12 بررسی کرده اند. این ترکیب از ویتامین ها می‌تواند سطح هموسیستئین، پروتئینی در بدن که با التهاب و افزایش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن همراه است را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی برروی زنان نشان می‌دهد که مصرف روزانه 1000 میکروگرم ویتامین B12 همراه با ویتامین های B6و B9 خطر ابتلا به دژنراسی ون ماکولا مرتبط با افزایش سن را تا 34 درصد کاهش می‌دهد. با این حال برای تایید این مکمل ها تحقیقات بیشتری لازم است بعلاوه آن که مشخص نیست آیا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین Bنیز اثرات مشابهی دارند یا خیر.

5- ریبوفلاوین برای تقویت بینایی:

ویتامین Bدیگری که در رابطه با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته است ریبوفلاوین (ویتامین B2) است که به عنوان یک آنتی اکسیدان توانایی کاهش استرس اکسیداتیو در بدن از جمله چشم را دارد.

دانشمندان در حال مطالعه پتانسیل ریبوفلاوین برای پیشگیری از آب مروارید هستند زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ممکن است منجر به این بیماری شود. جالب این جاست که بسیاری ازمبتلایان به آب مروارید نیز کمبود آنتی اکسیدانی دارند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی افراد که شامل مصرف روزانه 1.6-2.2 میلی گرم ریبوفلاوین می‌شود در مقایسه با مصرف روزانه 0.8 میلی گرم می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را تا 31-51 درصد کاهش دهد.

مقامات بهداشتی مصرف 1.1-1.3 میلی گرم ریبوفلاوین را در روز توصیه می‌کنند. تامین این مقدار ویتامین معمولا آسان است زیرا بسیاری از غذاها از جمله جو دوسر، شیر، ماست، گوشت گوساله و غلات غنی شده سرشار از ریبوفلاوین هستند.

6- نیاسین برای تقویت بینایی:

عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن؛ تبدیل غذا به انرژی است. و همچنین می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند. مطالعات نشان داده اند که نیاسین ممکن است نقشی در پیشگیری از گلوکوم داشته باشد. که دراین شرایط عصب بینایی چشم شما آسیب می‌بیند.

علاوه براین، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دوز بالای مکمل های نیاسین در پیشگیری از گلوکوم موثر است. به طور کلی تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بالقوه بین نیاسین و گلوکوم مورد نیاز است. مکمل‌ها با احتیاط باید مصرف شوند. زیرا هنگامی که نیاسین در مقادیر زیاد 1.5 -5 میلی گرم در روز مصرف شود. ممکن است اثرات نامطلوبی برای چشم از جمله تاری دید، آسیب ماکولاو التهاب قرنیه را ایجاد کند.

با این حال هیچ مدرکی مبنی براین که مصرف غذاهای طبیعی حاوی نیاسین دارای اثرات سوء باشد وجود ندارد. برخی منابع غذایی شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات حاوی نیاسین هستند.

7- لوتئین و زیگزانتین برای تقویت بینایی:

لوتئین و زیگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئید، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان تولید می‌شوند هستند.

این دو کاروتنوئید در ماکولا و شبکیه چشم وجود دارند. که که به فیلتر نورآبی بالقوه مضر کمک می‌کنند بنابراین می‌توانند چشم را در برابر آسیبات محافظت کند. این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید و پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن پیشگیری کند.

یک مطالعه تصادفی و کنترل شده فواید بالقوه لوتئین را برای مبتلایان به آب مروارید. یافت که طی دو سال کسانی که مکمل‌های حاوی 15 میلی گرم. لوتئین را سه بار در هفته مصرف می‌کنند بهبود بینایی را تجربه کرده‌اند.

بااین وجود ممکن است مصرف مکمل ها لازم نباشد. زیرا مصرف 6 میلی گرم لوتئین و زیگزانتین فوایدی دارد. که یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را تامین می‌کند. اسفناج پخته شده، کلم پیچ و کلم برگ سرشار از این کاروتنوئید ها هستند.

8- اسیدهای چرب امگا سه:

اسید های چرب امگا سه نوعی از چربی غیراشباع هستند. غشا سلولی شبکیه چشم انسان حای تراکم بالایی از دوکوساهگزائنوئیک، نوعی از امگا سه است. چربی‌های امگا سه علاوه بر کمک به تشکیل سلول‌های چشمی دارای خواص ضد التهابی هستند. که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشد.

رژیم‌های غذایی حاوی ماهی‌های چرب مانند رژیم سنتی مدیترانه ای ممکن است در برابر رتینوپاتی دیابتی نقش محافظتی داشته باشد. اگرچه این یافته ها نیاز به تحقیقات بیشتری دارد اما این امر نشان می‌دهد. که اسیدهای چرب ممکن است مسئول این اتفاق باشند.

چربی‌های امگا سه ممکن است با کمک به تولید اشک بیشتر برای. افرادی که به خشکی چشم مبتلا هستند مفید باشند. در این بیماری کمبود اشک موجب خشکی، ناراحتی و تاری دید می‌شود.

برای افزایش اسیدهای چرب دریافتی از رژیم غذایی می‌توانید. مصرف ماهی، بذر کتان، دانه های چیا، سویا و مغزهای خوراکی را افزایش دهید. اسیدهای چرب امگا سه در روغن‌های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز وجود دارند.

9- تیامین برای تقویت بینایی:

تیامین یا ویتامین در عملکرد سلولی بهینه و صحیح تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. این ماده مغذی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به آب مروارید نیز موثر باشد. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سرشار از تیامین. خطر ابتلا به آب مروارید را به میزان 40 درصد کاهش می‌دهد. این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که پروتئین، ویتامین، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است. فرد را از ابتلا به آب مروارید محافظت کنند.

علاوه براین تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه رتینوپاتی دیابتی پیشنهاد شده است. افرادی که سه بار در روز میزان 100 میلی گرم تیامین مصرف کرده بودند. کاهش آلبومین در ادرار، علائمی از رتینوپاتی دیابتی در دیابت نوع دو را تجربه کردند.

غلات، گوشت قرمز و ماهی سرشار از تیامین هستند. و همچنین این ماده مغذی اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و پاستا نیز افزوده می‌شود.