مثبت زندگی: میان وعده نیمه شب اگر گاهی باشد هیچ مشکلی نیست و منجر به افزایش وزن نخواهد شد به خصوص اگر یکی از میان وعده‌های سالم، خلاقانه و متعادل آخر شب که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند، انتخاب کنید.
میان وعده شبانه مشکلی دارد؟
شب از نیمه گذشته و معده تان به قار و قور افتاده و مغز شما را به سمت آشپزخانه هدایت می‌کند. باید خوراکی بخورید یا نه؟ خب بستگی دارد. خوردن خوراکی در آخر شب یا نیمه شب معمولا ایده خوبی نیست اما گاهی اوقات باید یه چیزی بخورید تا بتوانید تا زمان صبحانه بر ضعف خود غلبه کنید. و اگر انتخاب شما از نوع خوراکی‌های سالم باشد، مشکلی ندارد.
اگر می‌دانید به خاطر گرسنگی خوابتان نمی‌برد، پس صرف یک میان وعده ایده خوبی است. همنین برای آنهایی که قند خونشان به هنگام شب پایین می‌آید هم مناسب است. اما اگر صرف میان وعده نیمه شب به صورت یک قانون شبانه در بیاید و گاه به گاه نیست پس بهتر است نگاهی به عادات غذایی که در روز دارید نگاهی بیندازید تا علت آن را درک کنید.
البته این عادت غذا خوردن در نیمه شب به قدری فراگیر شده که حتی بسیاری از صاحبان صنایع غذایی به فکر افتاده اند تا خوراکی‌های مخصوص نیمه شب طراحی کنند که هم سیر کننده و هم حاوی موادی آرام بخش باشند که یک خواب شبانه آرام را برای شما به ارمغان بیاورند.
بهر حال برای اینکه در نیمه شب هوس چیزهایی مضر نکنید و سراغ خوراکی‌های ناسالم نروید ما در زیر برای شما چند انتخاب خوب داریم که توسط متخصصان تغذیه توصیه شده‌اند.
یک لیوان شیر کم چرب
احتمالا شنیده‌اید که خوردن یک لیوان شیر به هنگام شب خوب است و باعث خوابی آسوده می‌شود و می‌خواهید بدانید چرا؟ خب ما به شما می‌گوییم؛ شیر سرشار از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است که به تولید ملاتونین و سروتونین کمک می‌کند و در نهایت به خواب کمک می‌کند.
ملاتونین طبیعی است که به بدن شما می‌گوید: زمان خواب فرا رسیده است. ماده شیمیایی سروتونین اضطراب را کاهش می‌دهد که همین باعث می‌شود یک خواب خوب شبانه را برای شما به ارمغان بیاورد. شیر پروتئین زیادی هم دارد که باعث می‌شود به مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید.
پنیر با غلات کامل
این یک میان وعده نیمه شب سیر کننده است. پنیر سرشار از پروتئین ست و نان با غلات کامل یا بیسکویتهای سبوس دار سرشار از فیبر هستند و هر دوی اینها شما را به مدت طولانیتری سیر نگه می‌دارند. یک تکه پنیر ۸۰ کالری دارد و تکه‌ای بیسکویت کامل یا کراکر سبوس دار ۱۱۰ کالری. میان وعده نیمه شب باید نهایتا ۲۰۰ یا کمتر کالری داشته باشد.
پایین نگه داشتن کالری و انتخاب غذاهای سالم می‌توانند از اضافه وزن جلوگیری کنند. یک ترفند دیگر برای میان وعده نیمه شب یک برش از نان تست کامل با یک تکه پنیر ریکوتای بدون چربی و ریختن کمی عسل است یا دو تکه اسنک برنجی با یک تکه پنیر یا آووکادوی له شده است. آووکادوها یک از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که التهاب را آرام کرده و شما را سیر نگه می‌دارند.
یک مشت آجیل
خوردن ۱۰ تا ۱۲ عدد بادام شیرین، بادام زمینی، بادام هندی یا گردو، شیوه‌ای عالی برای رفع گرسنگی قبل از خواب است. آجیلها سرشار از چربیهای خوب، پروتئین و فیبر هستند که همگی آنها حس سیری را تقویت می‌کنند. حوصله حساب کردن کالری ندارید؟ آجیلها معمولا در بسته‌های کوچک ۱۰۰ کالری موجود هستند که این کار را برای شما انجام می‌دهند.
سیب و ۱ قاشق کره بادام زمینی
اگر هوس چیزی شیرین دارید، این یکی می‌تواند یک میان وعده نیمه شب عالی باشد. نکته مهم این است که میان وعده آخر شب متعادل باشد. یک میوه شیرین مثل سیب یا موز را باید با یک ماده پروتئینی همانند آجیل یا کره آجیلی همراه کرد. سیبها و کره بادام زمینی میان وعده خوشمزه برای سرکار و مدرسه نیز هست.
پودینگ کدو حلوایی
این یکی هم خوشمزه، سیر کننده و درست کردن آن هم آسان است. ۸۰ گرم ماست وانیلی را با ۱/۳ پیمانه پوره کدو و کمی دارچین ترکیب کنید. ماست حاوی پروتئین و پوره کدو سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بعد از خوردن این میان وعده جالب سیر خواهید شد و پاییزتان را جشن خواهید گرفت. به نظرم این میان وعده برای شب یلدا عالی است. اگر ماست وانیلی ندارید، ۱ قاشق چایخوری اسانس وانیل را در ماست شیرین آب گرفته بریزید.
کالباس بوقلمون
به جای برآورده کردن سیری، شیرینی مصرف می‌کنید؟ خب این میان وعده سالم شبانه را امتحان کنید: ۱۷۰ گرم کالباس بوقلمون ورقه شده با تکه‌هایی از فلفل دلمه‌ای با کمی سس خردل؛ این عالی نیست؟ بوقلمون نه تنها منبع عالی پروتئین است بلکه حاوی تریپتوفان است که سروتونین و ملاتونین تقویت کننده خواب را تولید می‌کند.
ادامامه
لوبیای سویای سبز یا ادامامه کالری پایین و پروتئین بالایی دارد. یک پیمانه لوبیا سبز بخارپز شده را با نمک، زردچوبه، فلفل چیلی و فلفل قرمز خشک شده برای یک میان وعده نیمه شب خوشمزه سرو کنید.
ذرت بو داده
سه پیمانه ذرت بو داده با هوا بدون روغن، یک میان وعده نیمه شب عالی را برای شما می‌سازد. شما مقدار کمی پاپ کورن را برای کالری خیلی کم می‌خورید به علاوه فیبر. فقط حواستان باشد که پاپ کورن از نوع کره‌ای که برای عروق خونی شما بد است، استفاده نکنید در عوض با ادویه زدن ذرت بو داده به همراه کمی روغن زیتون و پاشیدن یک یا دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان آن را مزه دار کنید.
پسته
پسته ها جدای از اینکه منبع خوب چربیهای سالم و فیبر هستند، حاوی ملاتونین تقویت کننده خواب هستند. یک مشت از آنها، ۶/۵ میلی گرم ملاتونین دارد و مکملهای ملاتونین حاوی ۰/۵ تا ۵ گرم هستند بنابراین استفاده از این آجیل روش بهتری برای دریافت ملاتونین به طور طبیعی است. منبع عالی دیگر ملاتونین چیست؟ تارت آلبالو را با پسته یا نوع دیگری از آجیل همراه کنید تا یک میان وعده آخر شبی سالم و متعادل داشته باشید. با درست کردن شیر پسته می‌توانید لذت آن را دو چندان کنید.
پسته‌ها فقط محدود به زمان خواب نیستند بلکه آنها به صورت یک میان وعده ثابت هم خوب هستند.
حمص
یک چهارم پیمانه حمص (هوموس) که با نخود سرشار از پروتئین گیاهی درست شده به علاوه سبزیجات یا تردک بدون نمک، یک نمونه عالی دیگر از میان وعده نیمه شب سالم و متعادل است. این ترکیب سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و به شما احساس سیری کامل می‌دهد. توجه کردن به اندازه وعده روشی خوب برای حفظ کالری پایین و جلوگیری از افزایش وزن بالقوه است.
چای گیاهی
چای گیاهی بدون کافئین همراه با طعم دهنده‌هایی مثل عسل، وانیل، نعناع، ادویه شیرین دارچین و فندق می‌توانند تمایل به شیرینی را کاهش دهند. افزودن کمی شیر هم آن را سیر کننده‌تر می‌کند. علاوه بر این یک دم کرده از چای دارچین و موز یکی از عجیبترین روشهای غلبه بر بی خوابی یا محرومیت از خواب است.
میان وعده‌های نامناسب برای آخر شب
بعضی از میان وعده‌ها هستند که قبل از خواب نباید آنها را بخورید. خوردن آنها در آخر شب می‌تواند بر کیفیت خواب اثر بگذارد بخصوص اگر چیزهایی بخورید که موجب ریفلاکس یا سوزش سردل شود. و خوردن زیاد آنها منجر به ایجاد نفخ یا گاز خواهد شد که خواب شبانه را مختل می‌کند. شکلات را هم کنار بگذارید. شکلات کافئین دارد که می‌تواند به خواب رفتن را برای شما مشکل کند. چیپس و کلوچه موجب بالا رفتن ناگهانی قند خون می‌شود.
