۱۰ خوراکی مناسب برای کم خونی و درمان کمبود آهن بدن

مثبت زندگی: کم خونی یکی از بیماری های شایع است که عدم وجود کافی گلبول قرمز یا هموگلوبین در خون را نشان میدهد. این بیماری در زنان شایع تر از مردان بوده و پیگیری نکردن آن میتواند گستره وسیعی از مشکلات را به همراه داشته باشد. بیشتر پزشکان برای درمان کم خونی به نسخه پیچی قرص های آهن متوصل میشوند. اما در کنار این دارو ها میتوان از چند ماده خوراکی مفید نیز استفاده کرد تا کم خونی را در زمان کوتاهی از بین برد.

اگرچه امروزه با پیشرفت علم، بشر توانسته است که مواد و عناصر تشکیل دهنده هر ماده مغذی را تشخیص دهد و از آن به عنوان درمان کننده کمبود های بدن استفاده کند، اما درست نیست که غذا را صرفا به عنوان دارو بشناسیم. درست است که تکمیل کردن رژیم غذایی تان با غذاهای سرشار از آهن، یک گام عالی در مسیر درست است و می تواند به تقویت و حفظ سطوح سالم آهن کمک کند، اما در هر صورت باید با پرشکتان صحبت کنید و هر گز خود-درمانی نکنید.

موزکویتس تأکید می کند که دلایل بسیاری برای کم خونی وجود دارد و شرایط بسیاری هم وجود دارد که علائم مشابه با کم خونی بروز می دهند. به علاوه مکمل های آهن تنها در صورتی ضروری هستند که تشخیص کمبود آهن یا کم خونی ناشی از فقر آهن گذاشته شود.

مشورت با پزشک

در غیر این صورت نباید مصرف شوند و قبل از مصرف هر گونه مکملی حتما باید با پزشکتان مشورت کنید.” در هر صورت در افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن هیچ ضرری وجود ندارد و تنها سلامتتان در اثر آن بهبود می یابد. در حقیقت بسیاری از توصیه های اسمیت و موزکویتس انواع خوراکی های خوشمزه و رنگارنگی هستند که متخصصان تغذیه مکرراً به دلیل فواید عمومیشان بر بدن آنها را توصیه میکنند و نه صرفا به دلیل وجود عنصر آهن در آنها.

اگر گیاهخوار هستید ناراحت نباشید. اگر چه بعضی از بهترین منابع غذایی سرشار از آهن از حیوانات مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و موارد مشابه به دست می آید، اما گزینه های گیاهی بسیاری هم وجود دارد. با ما در ادامه همراه باشید تا 10 مورد از بهترین خوراکی های مفید برای کم خونی را معرفی نماییم.

سبزیجات با برگ‌های تیره

طبق گفتۀ اسمیت دو نوع آهن در غذاها وجود دارد- هِم (خون زا)- که برای کم خونی بهتر است- و غیر هِم. 70% آهن هِم (که در منابع حیوانی یافت می شود) می تواند توسط بدن جذب شود در حالیکه تنها حدود 30% آهن غیر هِم (که در منابع گیاهی یافت می شود) توسط بدن جذب می شود.

بنابراین اگر فقط به آهن غیر هِم تکیه کنید ممکن است مجبور شوید اندازۀ خوراکتان را افزایش دهید، زیرا میزان کمتری از آهن آن، نسبت به غذاهای حیوانی، جذب بدن می شود. گیاهانی با برگ های سبز تیره (مانند اسفناج) منبعی سرشار از آهن هستند. اسمیت توصیه می کند اسفناج را بپذید و کمی آبلیمو به آن اضافه کنید.

آجیل‌ها و دانه‌ها

تا کنون می دانستیم که آجیل ها و دانه ها جزء مغذی ترین خوراکی هایی هستند که می توانیم به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنیم. این خوراکی ها دارای چربی سالم، پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند. طبق گفتۀ موزکویتس، تخم کدو و پسته گزینه های سرشار از آهن بوده  و مواردی هستند که میتوانید در حین کار یا مطالعه میتوانید از آ«ها استفاده کنید. لازم به ذکر است که تنها 30 گرم پسته، 6.1% از مقدار آهن روزانه را فراهم می کند.

گوشت قرمز کم چرب

برای میزان بیشتر آهن و 22% میزان توصیه شدۀ مصرف روزانه، برش باریکی از گوشت گاو که مقدار زیادی از چربی هِم دارد را امتحان کنید. توصیه می کنیم که برای به حداکثر رساندن جذب آهن، این غذا را با غذاهای سرشار از ویتامین c مانند گوجه، فلفل قرمز، توت فرنگی، پرتقال، بروکلی و جوانۀ بروکسل همراه کنید.

دانۀ سویا طبیعی

دانۀ ارگانیک سویا منبع عظیمی از آهن غیر هِم برای گیاهخواران است. به علاوه این گیاه سرشار از پروتئین بوده و برای وعده های اصلی و همچنین میان وعده ها گزینۀ خوبی است. گیاهخواران میتوانند از این ماده به جای گوشت در وعده های غذایی استفاده کرده و میزان مناسبی از آهن را دریافت کنند.

صدف خوراکی

اگر کم خون هستید، آبزیان به ویژه حلزون های صدف دار، یکی از بهترین راه های تکمیل رژیم غذایی تان با آهن است.سعی کنید در رژیم غذایی هفتگیتان همیشه 1 الی 3 وعده از غذاهای دریایی استفاده کنید. این مواد مغذی نه تنها سرشار از آهن بوده بلکه دارای مقدار زیادی فسفر نیز میباشند. ماهی سالمون، صدف ها و ماهی های از این جمله هستند. میتوانید این غذاهای دریایی را همراه با لیمو ترش مصرف کنید تا میزان جذب آهن آن چند برابر شود.

کینوا

اگرچه وقتی به دنبال تقویت سطوح آهن بدنتان هستید غلات، دانه ها و رشته های غنی شده از آهن گزینه های خوبی هستند، اما ما پیشنهاد می کنیم که مسیرتان را به سمت گزینه های طبیعی تر مانند کواکه سر شار از آهن غنی شده است، تغییر دهید. و البته دانه های دیگر مانند گل همیشه بهار، جو دوسر و گندم هم گزینه های بسیار خوبی هستند.

سینۀ مرغ کباب شده

به گوشت قرمز و غذاهای دریایی علاقه ندارید؟ در صورتی که بتوانید پروتئین هِم از گوشت حیوانی را مصرف کنید، برش کوچکی از گوشت سفید، مانند گوشت مرغ، هم می تواند در رأس غذاهایی باشد که کم خونی را کاهش می دهند. برای داشتن یک وعدۀ غذایی سرشار از آهن، 100 گرم مرغ را به همراه اسفناج سرخ شده، بروکلی و گوجه میل کنید.

شیره

یک حقیقت کمتر شناخته شدۀ تغذیه این است که شیره در واقع یک غذای فوق العاده و قوی است که خاصیت آن بنا به دلایلی مسکوت مانده است.نه تنها به خاطر آهن بالایی که در این خوراکی است به عنوان یکی از بهترین غذاهای مناسب برای کم خونی ذکر میشود، بلکه وقتی حرف بر سر کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و سلنیوم است این خوراکی به یک مرکز قدرمند غذایی تبدیل می شود. و این تنها بخشی از ماجرا است. اضافه کردن نان تست یا جو دو سر به شیره میتواند آن را به یک میان وعده خوب و مقوی تبدیل کند.

حبوبات

حبوبات به ویژه عدس، تنها به مقدار 1/2 پیمانه، بیش از 3.3 میلی گرم آهن که حدود 20% نیاز روزانه بدنتان است را فراهم می کند، و از این رو یک گزینۀ عالی برای درمان کم خونی است. به علاوه یک منبع عالی فیبر هستند که احساس گرسنگی را فرو می نشانند.

نکتۀ دیگری که کارشناسان تغذیه با ما به اشتراک گذاشته اند این است که برخی از این خوراکی ها مانند قهوه و چایی می توانند فرایند جذب آهن را مختل کنند. به عبارت دیگر از خوردن آن ها همراه با نهارتان جداً خودداری کنید. یا حداقل نگاهی به میزان اهن بدنتان بیاندازید و میزان مصرف کافئین مایعتان را به حداکثر 1 تا 2 فنجان در روز کاهش دهید.

تخم مرغ محلی

آخرین مورد که از اهمیت کمی هم برخوردار نیست: تخم مرغ. علاوه بر اینکه تخم مرغ یکی از صبحانه های مورد علاقه و چاشنی خوبی برای سالاد است، به خاطر سطح آهن بالای طبیعی اش، اتفاقاً یکی از بهترین غذاها برای افراد کم خون است.تخم مرغ را به عنوان یک ناهار سبک همراه با اسفناج سرخ شده میل کنید یا با گذاشتن تخم مرغ روی نان تست، کرۀ گیاهی و گوجه ای کبابی، یک صبحانۀ غنی از آهن برای خودتان آماده کنید.