مثبت زندگی: همه‌ی ما می‌دانیم که بدن ما به فیبر نیاز دارد و با وجود اینکه غذاهای زیادی وجود دارند که به آنها فیبر اضافه شده است، باز هم عده‌ی زیادی از کمبود آن رنج می‌برند.کارشناسان تخمین زده‌اند که تنها ۵ درصد مردم آمریکا روزانه میزان کافی فیبر دریافت می‌کنند. غذاهایی که فیبر بالایی دارند فرد را در برابر سرطان، بیماری های قلبی، بیماری دیورتیکولی، سنگ کلیه، سندروم پیش از قاعدگی و چاقی مقاوم می‌کنند و نیز برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. بنابراین فیبر چیزی بیش از یک تنظیم‌کننده‌ی ساده است. این مقاله را بخوانید تا با غذاهای فیبردار آشنا شوید.
مزیت غذاهای طبیعی فیبردار نسبت به فرآورده‌های فیبردار
خوراکی‌هایی که در ادامه به عنوان منابع غنی از فیبر معرفی می‌شوند بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد در این فهرست قرار گرفته‌اند. در اکثر غذاها و خوراکی‌ها مقداری فیبر وجود دارد به جز در غذاهایی که به طور مشخص گفته شود فاقد فیبر هستند.
بسیاری از فراورده‌های غذایی که دارای غلات و نان هستند مقدار زیادی فیبر دارند اما این منابع فیبر به علت داشتن مواد افزودنی، سالم‌ترین منابع برای تامین فیبر نیستند. در واقع بسیاری از افزودنی‌هایی که همراه این فیبر‌ها وجود دارند برای سلامتی شما مضر هستند. بنابراین از آنجا که فیبر در بیشتر خوراکی‌ها وجود دارد بهتر است آن را از طریق مصرف مواد غذایی تازه تامین کنید.
فهرست‌های بسیاری از غذاهایی که فیبر بالایی دارند تهیه شده است. فهرستی که ما در اینجا معرفی می‌کنیم به غذاهایی می‌پردازد که به عنوان منبع غنی فیبر کمتر شناخته شده هستند. تمام غذاهایی که در زیر فهرست شده‌اند نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه دارای مواد بسیار مغذی‌ای هستند که برای بدن ضروری‌اند.
میوه‌ها
۱. آووکادو
مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۵ گرم در هر فنجان (برش خورده)
مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین K و پتاسیم
میزان فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و می‌تواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد. میزان فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد (آووکادوی فلوریدا) در مقایسه با نوع تیره‌تر و کوچک‌تر آن (آووکادوی کالیفورنیا) متفاوت است. آواکادوی فلوریدا میزان فیبر غیر محلول بیشتری نسبت به آووکادوی کالیفورنیا دارد. علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن‌های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماریهای قلبی کمک می‌کند.
۲. گلابی آسیایی
مجموع فیبر غذایی: ۹.۹ گرم در هر گلابی متوسط با پوست.
مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K، اسیدهای چرب امگا۶، پتاسیم
گلابی آسیایی ترد، شیرین و خوشمزه است و حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر و نیز اسیدهای چرب امگا۶ است (۱۴۹ میلی گرم در هر وعده) که برای سلامت سلول‌ها، مغز و کارکردهای عصبی بسیار مفید است. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که دست کم ۵ تا ۱۰ درصد کالری غذایی از اسیدهای چرب امگا۶ تامین شود.
۳. خانواده‌ی بری‌ها (توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری، کرنبری و…)
مجموع فیبر غذایی تمشک قرمز (رَزبری): ۸ گرم در هر فنجان
مواد مغذی مهم تمشک قرمز: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B9
مجموع فیبر غذایی تمشک سیاه (بلک‌بری): ۷.۶ گرم در هر فنجان
مواد مغذی مهم تمشک سیاه: ویتامین C، ویتامین K، اسیدهای چرب امگا۶، پتاسیم، منیزیم، منگنز
تمشک سیاه دارای مقدار زیادی ویتامین K است که به تراکم استخوان کمک می‌کند و میزان بالای منگنز در تمشک برای سلامت استخوان‌ها، پوست و تنظیم میزان قند خون مفید است. این فواید به همراه مزه‌ی بسیار خوب، خانواده‌ی بری‌ها را تبدیل به خوراکی‌های بسیار باارزشی کرده است.
۴. نارگیل
مجموع فیبر غذایی: ۷.۲ گرم در هر فنجان
مواد مغذی مهم: منگنز، اسیدهای چرب امگا۶، ویتامین B9 و سلنیوم
دلایل بسیار خوبی وجود دارد که چرا خوراکی‌های با پایه‌ی نارگیل رو به افزایش هستند. اگر هنوز شروع به مصرف نارگیل نکرده‌اید هرچه سریع‌تر آن را به رژيم غذایی خود اضافه کنید. نارگیل شاخص گلوکوز پایینی دارد و به راحتی وارد رژیم غذایی شما می‌شود.
با توجه به اینکه میزان فیبر نارگیل ۴ تا ۶ برابر سبوس جو است، استفاده از آرد و پودر نارگیل روش بسیار مناسبی برای اضافه کردن فیبر سالم به رژیم غذایی‌تان است. در کشور‌هایی که نارگیل بخشی از رژیم غذایی است، کلسترول خون بالا و بیماریهای قلبی کمتر مشاهده می‌شود. در اکثر دستورهای پخت نان، شما می‌توانید تا ۲۰ درصد آردهای دیگر را با آرد نارگیل جایگزین کنید.
۵. انجیر
مجموع فیبر غذایی: ۱۴.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در یک فنجان انجیر خشک
مواد مغذی مهم: اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس، ویتامین B6
انجیر خشک و تازه منبع باارزشی از فیبر است. برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر میزان فیبر محلول و نامحلول انجیر کاملا متناسب و متوازن است. علاوه بر مزایای فیبر، انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه‌ی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن می‌شود، بسیار مفید است. حتی اگر علاقه‌ای به انجیر خشک ندارید انجیر تازه می‌تواند در کنار غلات، سالاد و یا حتی با پنیر بز و یا عسل به عنوان دسر استفاده شود.
سبزیجات
۶. کنگر فرنگی
مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۳ گرم فیبر در هر کنگر فرنگی متوسط
مواد مغذی مهم: ویتامین‌های A ،C ،E ،B ،K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر
از آنجا که کنگر فرنگی کالری پایین و فیبر و مواد مغذیی ضروری فراوانی دارد، مکمل بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آید. تنها یک کنگر فرنگی متوسط می‌تواند نیمی از فیبر مورد نیاز برای یک زن و یک سوم فیبر مورد نیاز برای یک مرد را تامین کند. علاوه بر این کنگر فرنگی یکی از ۱۰ ماده‌ی غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
۷. نخود فرنگی
مجموع فیبر غذایی: ۸.۶ گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده که بیشتر آن فیبر غیرمحلول است.
مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K ،B6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین A، پروتئین
نخود فرنگی سبز سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های قوی و خواص ضدالتهابی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. نخود فرنگی یخ‌زده در طول سال در دسترس است و می‌تواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد و به صورت بخار‌پز و یا در سوپ و سالاد استفاده شود. نخودفرنگی مزه‌ی خوبی به غذا می‌دهد و می‌تواند ۱۰۰ درصد ویتامین C و ۲۵ درصد ویتامین B1 و B9 مورد نیاز شما را تامین کند.
۸. بامیه
مجموع فیبر غذایی: ۸.۲ گرم در هر فنجان
مواد مغذی مهم: ویتامین A ،C ،K، ویتامین B2، ویتامین B1، ویتامین B3، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین
در بخش‌های جنوبی آمریکا بامیه یکی از غذاهای اصلی مردم است. تنها یک فنجان از آن یک سوم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند و یکی از غذاهای سرشار از کلسیم است. بامیه مواد مغذی بسیاری در خود دارد و به راحتی می‌توان آن را به سوپ یا خورش اضافه کرد.
۹. کدوی بلوط
مجموع فیبر غذایی: ۹ گرم فیبر در هر فنجان پخته شده
مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین B1، پتاسیم، منگنز، ویتامین A ،B6، ویتامین B9، منیزیم
در کدوی زمستانی، کدو تنبل، کدو حلوایی، کدوی اسپاگتی و کدوی بلوط مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر وجود دارد. گوشت سفت و براق این خوراکی‌ها سرشار از فیبر است و نشان‌دهنده‌ی ارزش غذایی بالای آنها است. کدوی بلوط و سایر کدوها را می‌توان در فر کباب کرد و با سیب‌زمینی یا نشاسته‌های دیگر مصرف کرد. همچنین می‌توان با آنها سو‌پ‌های بسیار خوشمزه‌ای درست کرد.
۱۰. کلم بروکسل
مجموع فیبر غذایی: ۷.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در هر فنجان
مواد مغذی مهم: ویتامین C ،K ،B1 ،B6 ،B9 و منگنز
به عنوان یکی از سبزی‌های خانواده‌ی کَلَمیان یا چیلپاییان، کلم بروکسل یکی از بهترین منابع فیبر است. کلم بروکسل به دلیل میزان بالای آنتی‌اکسیدان و ویژگی‌های ضدالتهابی باعث سم‌زدایی و کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان می‌شود.
۱۱. شلغم
مجموع فیبر غذایی: ۴.۸ گرم فیبر در هر نصف فنجان
مواد مغذی مهم: ویتامین C، کلسیم، منگنز، پتاسیم
ارزش شلغم معمولا دست کم گرفته می‌شود. این ماده‌ی غذایی مملو از مواد مغذی و منبع خوبی برای فیبر است و می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.
لوبیا و حبوبات
برای اینکه لوبیا را در آرام‌پز خود به خوبی پیزید حدود ۴۵۰ گرم آن را بشوید. در این روش نیازی به خیساندن لوبیا نیست. آن را در آرام‌پز بریزید و ۷ فنجان آب و یک چهارم قاشق چای‌خوری جوش شیرین به آن اضافه کنید. با شعله‌ی زیاد به مدت ۳.۵ تا ۴.۵ ساعت و با شعله‌ی کم ۸ تا ۱۰ ساعت بر روی شعله بماند. با این روش لوبیای شما بدون اینکه له شود کاملا نرم و پخته خواهد شد.
نکته: توصیه می‌شود پس از خوردن لوبیا آب بیشتری مصرف کنید. آب کمک می‌کند تا سموم بدن شما دفع شود، علاوه بر این نفخ ناشی از خوردن لوبیا را کاهش می‌دهد.
۱۲. لوبیای سیاه
مجموع فیبر غذایی: ۱۲.۲ گرم فیبر در هر فنجان
مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B9
لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی است و مقدار زیادی پروتئین و فیبر به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. میزان بالای آنتی اکسیدان‌ها و زردینه‌ها مانع از تشکیل رادیکال‌های آزاد می‌شود و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان و بیماریهای التهابی را کاهش می‌دهد. مصرف لوبیای سیاه راه مناسبی است برای اینکه همزمان با افزایش میزان فیبر دریافتی نوعی درمان را نیز تجربه کنید.
۱۳. نخود
مجموع فیبر غذایی: ۸ گرم فیبر در هر فنجان
مواد مغذی مهم: پروتئین، مس، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۶، اسیدهای چرب امگا۳
هزاران سال است که نخود در سراسر جهان طرفداران بسیاری دارد و سرشار از مواد مغذی از جمله منگنز است. در حقیقت این دانه‌ی کوچک ۸۴ درصد منگنز مورد نیاز روزانه‌ی بدن شما را تامین می‌کند.
۱۴. لوبیا چیتی
مجموع فیبر غذایی: ۱۳.۲ گرم فیبر در هر فنجان پخته
مواد مغذی مهم: مس، منگنز، ویتامین B9، فسفر، پروتئین، ویتامین B6 و B2
علاوه بر میزان بالای فیبری که در هر وعده مصرف لوبیا چیتی به دست می‌آید، این ماده‌ی خوراکی تقریبا ۲۵ درصد آهن مورد نیاز روزانه‌ی زنان را نیز تامین می‌کند. منگز به تامین انرژی بدن کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ها از تشکیل رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند.
۱۵. لپه
مجموع فیبر غذایی: ۱۶.۳ گرم در هر فنجان پخته شده
مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۳، اسیدهای چرب امگا۶
سوپ لپه در گذشته بسیار مصرف می‌شد و امروز نیز لازم است دوباره به رژیم غذایی افراد اضافه شود. مصرف یک وعده‌ی غذایی لپه یک سوم ویتامین B9 و نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند.
۱۶. عدس
مجموع فیبر غذایی: ۱۰.۴ گرم فیبر در هر فنجان پخته
مواد مغذی مهم: پروتئین، آهن، ویتامین B9، منگنز، فسفر
عدس علاوه بر فیبر بالا سرشار از ویتامین B9 نیز هست و یکی از ۱۰ ماده‌ی غذایی با B9 بالا است. ویتامین B9 برای زنان باردار، افرادی که بیماری کبد دارند و افرادی که برخی داروهای خاص مصرف می‌کنند، بسیار ضروری است. عدس پلو و سوپ عدس غذاهای بسیار مناسبی برای قرار دادن این ماده‌ی غذایی در رژیم غذایی روزانه‌ی شما است.
آجیل و دانه‌های خوراکی
۱۷. آجیل
مجموع فیبر غذایی بادام‌ها: ۰.۶ گرم فیبر در هر ۶ عدد
مواد مغذی مهم بادام: پروتئین، ویتامین E، منگنز، منیزیم، ویتامین B2، اسیدهای چرب امگا۶
مجموع فیبر غذایی گردو: ۱.۹ گرم در هر ۲۸ گرم گردو
مواد مغذی مهم گردو: پروتئین، منگنز، مس، اسیدهای چرب امگا۶، اسیدهای چرب امگا۳، ویتامین B9، ویتامین B6، فسفر
اگرچه در مقایسه با غذاهای که پیش از این بیان شد میزان فیبر آجیل‌ها کمتر است، اما مصرف آجیل راه بسیار سالمی برای افزایش سریع میزان فیبر بدن است. بادام‌ها در مقایسه با گردو‌ها کالری و چربی کمتری دارند اما، پتاسیم و پروتئین بادام بیشتر است. علاوه بر این دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که گردو باعث بهبود قدرت تفکر، حافظه و خلقیات می‌شود و به کارکردهای عصبی مغز نیز کمک می‌کند.
۱۸. تخم کتان
مجموع فیبر غذایی: ۳ گرم به ازای هر قاشق سوپ‌خوری
مواد مغذی مهم: پروتئین، ویتامین B1، منگنز، فسفر، منیزیم، مس، اسیدهای چرب امگا۳
مقدار بسیار زیادی مواد مغذی در این دانه‌های کوچک وجود دارد و دانه‌های کتان باعث کاهش کلسترول و کاهش علائم یائسگی می‌شود. دانه‌های کتان را آسیاب کنید و به اسموتی‌ها، سالاد و سوپ خود اضافه کنید.
۱۹. دانه‌های چیا
مجموع فیبر غذایی: ۵.۵ گرم در هر قاشق سوپ‌خوری
مواد مغذی مهم: پروتئین، کلسیم، فسفر، منگنز، اسیدهای چرب امگا۳، اسیدهای چرب امگا۶
دانه‌ی چیا غذایی بسیار عالی است که می‌توانید به راحتی آن را به رژيم غذایی خود اضافه کنید. این ماده‌ی خوراکی با فیبر بالا و مواد مغذی ضروری به افزایش انرژی و بهبود سلامت غذایی شما کمک می‌کند و فواید زیاد دیگری نیز دارد. دانه‌ی چیا ممکن است مانند لوبیا و حبوبات در بعضی افراد باعث نفخ شود که با مصرف بیشتر آب می‌توان این مسئله را به کمترین میزان ممکن رساند. خیساندن دانه‌های چیا می‌تواند باعث کاهش نفخ شود و به جذب مواد مغذی آن نیز کمک خواهد کرد.
۲۰. کینوآ
مجموع فیبر غذایی: ۵ گرم فیبر در هر فنجان پخته شده
مواد مغذی مهم: آهن، ویتامین B6، منیزیم، پتاسیم
کینوآ دانه‌ی بسیار مفیدی است که مانند غلات مصرف می‌شود. همه‌ی غلات فیبر بالایی دارند، اما همه‌ی آنها سرشار از مواد مغذی نیستند. وجود مواد مغذی فراوان در کینوآ، هضم راحت و نبود گلوتن در آن باعث شده است که دانه‌ی خوراکی یکی از بهترین غذاهای حاوی فیبر محسوب شود. علاوه بر این کینوآ سرشار از مواد مغذی دیگری مانند آهن، ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است.
منیزیم یکی از ویتامین‌های ضروری است که اهمیت آن دست‌کم گرفته شده است و علاوه بر مراقبت از قلب تقریبا به همه‌ی کارکردهای بدن نیز کمک می‌کند. بسیاری از افراد از کمبود منیزیم رنج می‌برند در حالی که خودشان از این مسئله آگاه نیستند. در نتیجه کینوآ نه تنها فیبر ارزشمندی به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند، بلکه مواد مغذی ضروری دیگری نیز برای شما به همراه می‌آورد.
۲۰ غذای دارای فیبر بالا که در این مقاله فهرست شده‌اند بهترین خوراکی‌ها برای دریافت فیبر مورد نیاز بدن شما هستند. فیبر را باید کم کم به غذاهای خود اضافه کنید و مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های بدون کافئین مصرف کنید تا فیبر بتواند تاثیر بهتری روی بدن شما داشته باشد.
