چگونه چربی پشت کمر را بسوزانیم؟

مثبت زندگی: چربی‌های پشت کمر یکی از سخت ترین چربی‌های بدن برای آب کردن هستند. متاسفانه لاغری موضعی در مورد هیچ یک از قسمت های بدن امکان پذیر نیست. رژیم غذایی و برنامه ورزشی، دو راهکاری هستند که باید از آن ها برای تناسب بالاتنه و کاهش چربی کلی بدن استفاده کنید.

نمی‌توان تنها در یک قسمت خاص بدن لاغر شد. اما چگونه چربی پشت کمر را بسوزانیم؟ روش بهتر و موثرتر، کاربرد ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش برای تناسب پشت کمرتان و کاهش چربی های کلی بدن است. با ایجاد اصلاحات کوچک در رژیم غذایی و انجام تمرینات مناسب هوازی و قدرتی می توانید از شر چربی پشت کمر خود خلاص شوید.

تمرینات هوازی

برای رسیدن به نتایج بهتر ۳ تا ۵ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه حرکات هوازی انجام دهید. این حرکات برای از بین بردن چربی پشت کمر بسیار موثرند. کالری می سوزانند و عضلات پشت تان را تقویت نیز می کنند. ورزش هایی مثل قایقرانی، بوکس و شنا از جمله ورزش های هوازی به شمار می روند. سایر تمرینات هوازی شامل: دویدن، دویدن آهسته، پیاده روی، دوچرخه سواری، استفاده از الپتیکال و رقص می‌شوند.

فواید تمرینات هوازی، تنها به تناسب عضلات پشت کمر خلاصه نمی شود. این حرکات خطر بیماری های قلبی را کاهش داده و عملکرد قلب را بهبود می بخشند، کلسترول و تری گلیسرید را کاهش می دهند، و خطر پوکی استخوان را هم کاهش می دهند. همانطور که گفته شد، نمی توانید تنها در یک قسمت از بدن اقدام به آب کردن چربی ها کنید. حتما باید وزن بدن را پایین آورده و چربی کلی بدن را کاهش دهید تا بتوانید شاهد کاهش حجم چربی در یک قسمت از بدن باشید. تمرینات هوازی به شما در این مسیر کمک می کنند.

تمرینات اینتروال

این تمرینات راهی برای سوزاندن سریع تر چربی هاست که نه تنها باعث تناسب عضلات پشت کمرتان، بلکه سایر عضلات بدن تان نیز می شود. انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا چربی های بیشتری می سوزاند و باعث می شود بعد از اتمام تمرین هم روند چربی سوزی افزایش پیدا کند. یکی از روش های انجام این نوع تمرینات، دویدن است: چند دقیقه با سرعت بدوید و بعد به مدت پنج دقیقه سرعت تان را کم کرده و دوباره تا دو دقیقه سرعت تان را افزایش دهید. این تمرین را ۲۰-۱۵ دقیقه ادامه دهید.

تمرین اینتروال با شدت بالا

این نوع تمرین انجام حرکات با شدت بالا به مدت ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه است که مابین آن یکی دو دقیقه حرکات با شدت کم یا بدون هیچ شدتی انجام می شود. تمرینات اینتروال فواید تمرینات هوازی را دوچندان می کنند. این تمرینات سلامت قلبی-عروقی را بهبود بخشیده و متابولیسم را افزایش می دهند. در زمان تمرین با شدت بالا باید تعریق داشته باشید و تنفس تان به گونه ای باشد که قادر به بیان کلمات یا صحبت نباشید. ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال انجام دهید، به علاوه پنج دقیقه گرم کردن و سرد کردن.

تمرین های بدنی

بعضی تمرینات برای تقویت پشت کمرتان نیاز به دستگاه و وسیله خاصی ندارند. بسیاری از این تمرینات را می توانید حتی در منزل انجام دهید. یک کش را به دستگیره در ببندید. در را بسته و در فاصله ۱ متری آن بایستید. انتهای کش را با دو دست بگیرید و آرنج تان را ۹۰ درجه خم کنید. دست ها را از هم باز کنید؛ طوری که شانه هایتان به هم نزدیک شوند. ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد دست ها را رها کنید.

این حرکت را ۷ تا ۱۰ بار تکرار کنید. اگر کش به اندازه کافی کشش ندارد، کمی دورتر بایستید و یا از کش پهن تری استفاده کنید. حرکات کششی پایین کمر با هدف تناسب عضلات این ناحیه که چربی های آزاردهنده آن روی شلوار جین تان می افتد طراحی شده است. شروع کنید و روی زمین و به سمت شکم دراز بکشید. دست ها را پشت سر بگذارید و سینه و پاها را تا جایی که می توانید بالا بکشید. ۳ ست ۱۰ تایی برای شروع، کاملا مناسب است.

برای انجام حرکت پل، روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید؛ اما پاها باید صاف روی زمین باشد. باسن خود را بالا بکشید تا جایی که کمرتان خط صافی شبیه پل تشکیل دهد. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به آرامی بدن را روی زمین بگذارید. حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. به کمک حرکت پلانک تمام عضلات کمر و داخلی تان تناسب پیدا می کند. ساعد خود را روی زمین بگذارید. بدن تان باید کاملا در حالت صاف قرار داشته باشد. این حالت را تا جایی که می توانید حفظ کنید. بعد از استراحت ۱ تا ۲ بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

تمرین با وزنه و دستگاه

استفاده از وزنه یا دستگاه هم می تواند در ترکیب با تمرینات هوازی و قدرتی به تناسب عضلات و از بین بردن چربی پشت کمر کمک کند. با وزنه هایی شروع کنید که برایتان آسان تر هستند. باید بتوانید بدون فشار زیاد، وزنه ها را بلند کنید. اما اگر هیچ فشاری هم متحمل نشوید، تاثیری در عضلات تان نخواهد گذاشت.

حرکت فلای خمیده با دمبل (Bent-over flys) عضلات پشت کمرتان را متناسب می کند. در هر دست یک دمبل گرفته و از زانو خم شوید و باسن را کمی پایین بیاورید. دست ها را مثل بال های هواپیما به دو طرف باز کنید تا به عرض شانه ها برسند و بعد پایید بیاورید و کنار خود قرار دهید. این حرکت را در ۳ ست ۸ تایی تکرار کنید. همزمان با افزایش قدرت عضلات و بافت های همبند و انجام بهتر حرکت سعی کنید از دمبل های سنگین تر استفاده کنید و تعداد ست ها را برای عضله سازی افزایش دهید. اگر صرفا به دنبال تناسب و از بین بردن چربی پشت کمر هستید، تعداد دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.

برای انجام حرکت لت سیمکش از جلو (Lat pulldown) با دست هایی که بازتر از عرض شانه است میله را بگیرید و سعی کنید میله بالای سرتان باشد. میله را با یک حرکت آرام تا چانه تان پایین بکشید (در حالیکه پشت تان را کاملا صاف نگه داشته اید) طوری که شانه هایتان به هم نزدیک تر شوند. به آرامی میله را رها کنید تا به جای خود بازگردد و دوباره حرکت را تکرار کنید.

برای انجام حرکت پرس شانه، دو دمبل را در دو دست بگیرید. دمبل ها را کنار گوش خود نگه داشته طوری که کف دست تان رو به جلو باشد. دستان خود را بالای سر ببرید تا جایی که دست ها کاملا کشیده شوند. دوباره دست ها را به آرامی پایین بیاورید و آن ها را کنار گوش هایتان قرار دهید. حرکت را ۱ تا ۳ ست یا هر چقدر که می توانید تکرار کنید. این حرکات شانه هایتان را تقویت می کند. عضلات سرشانه قوی و خوش فرم پشت تان را پهن تر و کمرتان را کوچک تر نشان می دهند.

حرکت زیر بغل دمبل خم (bent-over rows) بدین صورت انجام می شود که یک دمبل در هر دست می گیرید. کمی از کمر خم شوید – حدود ۴۵ درجه. دست ها را در مقابل خود باز کنید و کف دست ها به سمت داخل و روبروی هم باشند. دست ها را به عقب بکشید تا بازوها موازی پشت تان قرار گیرند. دست ها را دوباره به جلو آورده و در حالت کشیده ابتدایی قرار دهید. این حرکت را ۱ تا ۳ ست یا هر تعداد که می توانید تکرار کنید.

از راهنمایی یک مربی بهره ببرید

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید یا راهنمایی تخصصی تری می خواهید، کمک گرفتن از یک مربی فیتنس شخصی می تواند مفید باشد. این فرد می تواند شما را در جهت هدفی که دارید و از بین بردن چربی پشت کمر و تناسب بیشتر این قسمت از بدن تان راهنمایی کند. بعضی مربیان شخصی هم از طریق وبلاگ ها و ویدئوهایی که به اشتراک می گذارند اطلاعات بیشتری در اختیارتان می گذارند.

میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید

اگر روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید و به طور منظم ورزش کنید، هفته ای نیم کیلو وزن کم خواهید کرد. این امر به کاهش چربی پشت کمر نیز کمک خواهد کرد. از یک دفترچه یادداشت غذایی یا از برنامه های آنلاین شمارش کالری استفاده کنید تا به شما کمک کند به ۵۰۰ کالری کاهش در کالری های دریافتی روزانه تان دست پیدا کنید.

این برنامه ها در کنار ماشین حساب های آنلاین می توانند میزان تقریبی کالری که در روز به آن نیاز دارید تا وزن کم کرده یا چربی پشت کمر تان را از بین ببرید را در اختیارتان گذارند. نیازهای افراد با هم متفارت است؛ به همین دلیل استفاده از یک ماشین حساب به طور دقیق تری میزان و حدود کالری مورد نیازتان را مشخص می کند. اما بیش از حد کالری های دریافتی خود را محدود نکنید. این کار کاهش وزن را کند کرده و منجر به کمبود مواد مغذی یا حس خستگی و کسالت شما می شود.

به طور کلی متخصصان سلامت توصیه می کنند هر فرد حداقل در روز ۱۲۰۰ کالری مصرف کند.کاهش مصرف کالری به کاهش وزن شما کمک می کند؛ اما بدون تمرینات هوازی و تقویت کننده پشت و کمر، عضلات پشت تان به تناسب نمی رسند و چربی پشت کمر تان از بین نخواهد رفت. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید هم رژیم غذایی و هم ورزش را در کنار هم انجام داد.

رژیم متعادلی داشته باشید

حتی اگر برای از بین بردن چربی های پشت کمر تان کالری های دریافتی را کاهش داده اید، باید همچنان یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. استفاده از انواع غذاها و از هر گروه غذایی به شما کمک خواهد کرد روزانه میزان کافی مواد مغذی مصرف کنید. وقتی رژیم تان بد و نامتعادل باشد، به ضرر اهداف کاهش وزن یا چربی سوزی تان خواهد بود. در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید. پروتئین ماده غذایی اصلی در رژیم شماست. غذاهایی مثل مرغ، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات وغذاهای دریایی پروتئین کافی به بدن تان می رسانند. در هر وعده تان ۲۸-۲۱ گرم پروتئین بگنجانید.

هر روز مقادیر فراوان میوه و سبزیجات مصرف کنید. این غذاها کم کالری و مغذی بوده و همین باعث می شود مواد غذایی عالی برای یک رژیم کم کالری باشند. سعی کنید نیمی از بشقاب تان را با میوه یا سبزیجات پر کنید تا به کاهش وزن تان کمک کند. بالاخره، گنجاندن منابع سالم غلات مثل نان، برنج و پاستا هم از اهمیت خاص خود برخوردار است. غلات حاوی فیبر و انواع ویتامین های گروه ب هستند که برای سلامتی مهم هستند. اگر می توانید غلات کامل را انتخاب کنید تا فواید بیشتری به بدن تان برساند.

خودتان را با غذاهای سیرکننده سیر کنید تا کمتر گرسنه شوید. در زمان وزن کم کردن و مصرف کالری کمتر، کنترل گرسنگی یک مشکل مهم به حساب می آید. اگر اغلب احساس گرسنگی کنید رژیم گرفتن کار دشواری می شود. ترکیب بعضی انواع غذاها و استفاده از غذاهای مناسب در هر وعده غذایی یا به عنوان اسنک می تواند شما را به مدت طولانی تری سیر نگه دارد و گرسنگی کلی تان را کمتر کند.

چربی های مفید باید به برنامه رژیم غذایی تان اضافه شود. هضم چربی ها در مقایسه با کربوهیدرات ها زمان بیشتری می گیرد و شما را مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. روزانه یک تا دو واحد چربی های سالم را در غذاهای خود بگنجانید. روغن زیتون، آووکادو، مغزهای خوراکی و کره مغزهای خوراکی، تخم کتان، زیتون، و ماهی های سالمون، تون، و خال مخالی از جمله این غذاها هستند.

علاوه بر چربی های سالم، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده هم باعث سیر ماندن طولانی تر شما می شوند. پروتئین های کم چرب یا پروتئین هایی انتخاب کنید که چربی سالمی دارند مثل: غذاهای دریایی، مرغ، بیف، لبنیات کم چرب و حبوبات. این ها را با کربوهیدرات های پیچیده فیبرداری مثل: سبزیجات نشاسته ای، میوه، حبوبات، مغزها و غلات کامل مخلوط کنید.

حذف نوشیدنی‌های پرکالری

اغلب کالری های مایعی که مصرف می کنیم را فراموش می کنیم. به جای نوشابه و آب میوه ها از آب و نوشیدنی های بدون کالری استفاده کنید. به اندازه کافی مایعاتی مثل آب، قهوه و چای بدون کافئین یا آب طعم دار بنوشید تا بدن تان رطوبت کافی داشته باشد. هر کس میزان متفاوتی مایعات نیاز دارد اما ۳-۱٫۵ لیتر میزان مناسبی برای مصرف روزانه است.

تحقیقات نشان می دهد نوشیدنی های پرکالری باعث افزایش وزن می شوند. مایعات لزوما باعث احساس سیری شما نمی شوند و اکثر افراد میزان کالری هایی که از نوشیدن مایعات دریافت می کنند را در میزان کلی کالری های دریافتی خود محاسبه نمی کنند. هر چند جایگزین کردن نوشابه رژیمی با نوشابه های معمولی شاید در کوتاه مدت کالری مصرفی تان را کاهش دهد، اما مشخص نیست آیا در جلوگیری از چاقی و مشکلات مرتبط با آن هم تاثیرگذار است یا نه.

دوری از خوردن هله هوله

خوردن گه گاه هله وهوله و خوراکی های مورد علاقه، بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. اما در زمان کاهش وزن باید دفعات مصرف این کالری های اضافی را کنترل و محدود کنید. وقتی زیاد هله هوله می خورید کالری زیادی دریافت می کنید. این امر روند کاهش وزن تان را کند و حتی متوقف می کند. اگر واقعا دلتان هله هوله می خواهد سعی کنید به نوعی کالری بالای آن را در طول روز یا هفته جبران کنید. می توانید یا مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید و یا اسنک عصرانه تان را حذف کنید.