مثبت زندگی: آشپزی کردن آسان است اما سالم آشپزی کردن خیلی سخت! بعضیها فکر می‌کنند غذاهای سالم، خوشمزه نیستند. به عبارت دیگر وقتی به بعضیها می‌گویی غذای سالم بخور، فکر می‌کنند غذای سالم یعنی غذای آب‌پز و بدون روغن که خُب اصلاً خوشمزه نیست. در این مقاله مثبت زندگی می‌خواهم کاری کنیم که باورهای قدیمی‌تان را دور بریزید و با چند روش غذای سالم و خوشمزه بپزید. همراه ما باشید.
از میوه‌ها استفاده کنید
میوه‌ها وقتی خام هستند خوشمزه‌اند؛ اما باید راهکاری پیدا کنیم که با پختن هم ارزش غذایی خود را حفظ کنند و خلاقیت ما هم خودنمایی داشته باشد. اما چطور؟ به شما می‌گوییم. کمی صبر کنید.
هر میوه‌ای را تازه و در فصل خودش مصرف کنید
به عنوان مثال مرکبات را در فصل بهار، انواع توت‌ها را در فصل تابستان و سیب و کدو حلوایی را در فصل پاییز در غذاها استفاده کنید. میوه‌های تازه هم طعم خوبی دارند و هم ارزش غذایی بالا.
قند به میوه‌ها اضافه نکنید
به جای قند یا شکر به روش سالمی به آن میوه در غذا طعم بدهید. به عنوان مثال سیب پخته را با ماست یخ زده و گردو یا بادام استفاده کنید. یا اینکه برای شیرینی طبیعی توت فرنگی به آن سرکه بالزامیک اضافه کنید.
آبمیوه و میوه‌های خشک را فراموش نکنید
میوه خشک و آبمیوه افزودنی‌های سالمی برای غذاها هستند. به خورشت کمی آلو خشک اضافه کنید تا فیبر آن بیشتر شود. یا این که کمی آب لیمو به سالاد اضافه کنید.
به جای روغن از پوره میوه ها استفاده کنید
در تهیه مافین و نان می توانید به جای روغن سس سیب مصرف کنید. در رابطه با مقدار میوه‌ای که می‌توانید جایگزین روغن کنید باید کمی تحقیق کنید. میوه‌ها بدون چرب کردن به اندازه کافی به غذا رطوبت می‌دهند.
سبزیجات بپزید
یکی از مهم‌ترین مهارت‌ها در آشپزی سالم، آماده کردن سبزیجات است بدون اینکه در فرآیندی پخت از ارزش غذایی آن کم شود.
سبزیجات را تازه و در فصل خود مصرف کنید
مارچوبه، اسفناج و پیازچه سبزیجات بهاره هستند. بسیاری از سبزیجات مثل گوجه فرنگی در تابستان خوب هستند. سبزیجات ریشه‌ای مثل کدو نیز گرما را به سفره‌های پاییزی می آورند.
سبزیجات را به روش های سالم بپزید
غذاهای سالم و خوشمزه پختن راحت است فقط باید سبک غذا پختن‌تان را کمی تغییر دهید. مثلاً پوشاندن سبزیجات با کره یا پختن آن‌ها با روغن‌های حیوانی فقط به آن‌ها کالری اضافه می‌کند و هیچ ارزرش غذایی ندارد. سعی کنید سبزیجات را بخارپز یا در کمی روغن زیتون سرخ کنید. اضافه کردن کمی روغن گیاهی به سبزیجات به بدن کمک می‌کند تا موادمثلاً مغذی بیشتری را جذب کند.
فریز کردن سبزیجات را فراموش نکنید
سبزیجات را در فصل خود تازه بخرید و در فریزر نگهداری کنید تا بتوانید تا پایان سال از آن ها استفاده کنید.
غلات کامل مصرف کنید
کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف نکنید
به عنوان مثال به جای نان سفید نان گندم کامل مصرف کنید. همچنین پاستای سبوس‌دار نیز در فروشگاه‌ها با استقبال زیادی روبه‌رو شده است.
خلاقانه با غلات کامل آشپزی کنید
به خوراک گوشت‌تان جو اضافه کنید. یا اینکه پلو غلات کامل درست کنید با بادام و میوه خشک. هم تنوع دارد و جدید است هم پر از خاصیت و ویتامین.
پروتئین‌های سالم را در وعده‌های مناسب مصرف کنید
بعضی خانواده‌ها گوشت را مختص وعده شام مصرف می‌کنند. انتخاب پروتئین‌های سالم به مقدار مناسب این اجازه را می‌دهد تا از خوردن پروتئین‌هاُ بدون هیچ خطری برای سلامتی لذت ببرید.
پروتئین‌های سرشار از اسیدهای چربOmega3 مصرف کنید
غذاهایی مثل سالمون سرشار از این اسیدهای چرب هستند. این ماده مغذی سلامت مغز را به اندازه سلامت قلبی عروقی بالا می‌برد.
پروتئین‌های غیرگوشتی را فراموش نکنید
پروتئین‌هایی مثل لوبیا که کالری کمتر و فیبر بیشتری دارند مصرف کنید. می‌توانید آن را در کنار برنج به جای گوشت استفاده کنید.
در اندازه‌های غذا دقت کنید
معمولاْ یک تکه گوشت نباید بزرگتر و یا ضخیم تر از کف دست باشد.
لبنیات سالم مصرف کنید
کلسیم و ویتامین D مواد مغذی ضروری هستند که از لبنیات به دست می‌آیند اما بعضی از لبنیات چربی‌های ناسالم دارند. با یادگیری انتخاب لبنیات کم چرب ولی خوش طعم می‌توانید از فواید آن‌ها لذت ببرید و برای بدن‌تان سودمند عمل کنید.
در آشپزی لبنیات کم چرب استفاده کنید
در بعضی از دستورهای غذایی می‌توان شیر کم چرب را جایگزین خامه سنگین و شیر کامل کرد. سعی کنید لبنیات کم چرب استفاده کنید نه لبنیات بدون چربی.
با ماست سازگار باشید
ماست را هم می‌توان به تنهایی مصرف کرد و هم می‌توان در غذاهایی مثل سوپ و یا به عنوان سس ماریناد در گوشت‌ها مصرف کرد. سالمون با لیمو و ماست یک غذای بسیار مغذی برای شما فراهم می‌کند.
چربی‌های سالم مصرف کنید
چربی‌های سالم هم برای سلامت و هم برای سیری مفید هستند. آن‌ها را در حد میانه مصرف کنید ولی کاملاْ از برنامه‌های غذایی حذف نکنید.
روغن‌ها و غذاهای چرب بدون چربی اشباع شده مصرف کنید
روغن زیتون و کلزا سالم‌ترین روغن‌هایی هستند که می‌توانید در آشپزی مصرف کنید. روغن دانه‌های گیاهی نیز انتخاب‌های خوبی هستند. به جای گوشت قرمز می‌توانید ماهی سالمون مصرف کنید.
از چربی‌های ترانس اجتناب کنید
چربی‌های ترانس در غذاهایی یافت می‌شوند که با افزودن هیدروژن ماندگاری آن‌ها را بالا می‌برند. این چربی‌ها برای سلامتی بسیار مضر هستند. قبل از اینکه محصولاتی چون کلوچه، بیسکویت و… را مصرف کنید روی پاکت آن را بخوانید تا از نداشتن چربی ترانس در آن مطمئن شوید.
فراموش نکنید که کیفیت کمیت را پایین می‌آورد
روغن زیتون طعم غذا را بهتر می‌کند حتی اگر روغن کمی استفاده کرده باشید. اگر قصد سرخ کردن غذا را ندارید از این روغن برای طبخ عذا استفاده کنید.
