هفت رژیم غذایی برای کاهش فشار خون
مثبت زندگی: یک بررسی سیستماتیک در مورد هفت رژیم غذایی گیاهی مختلف در دانشگاه وارویک نشان داد که حذف کلی محصولات حیوانی برای بهبود شرایط فشار خون ضروری نیست. پژوهشهای بسیاری برای بررسی آثار مخرب یک رژیم غذایی سرشار از گوشت و فواید یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی گیاهی انجام شدهاند.
ما میدانیم که مصرف سبزیجات و غلات کامل بیشتر میتواند به کاهش و مدیریت وزن و سطوح کلسترول کمک کرده و خطر مواردی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. اما آیا مصرف زیاد سبزیجات به تنهایی کافی است؟ اگر یک سالاد را جایگزین استیک کنید، آیا مشکلات شما حل میشود؟
مشخص شده است که چند روش برای مصرف یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی گیاهی وجود دارد و آنها شرایطی یکسان را ایجاد نمیکنند، به ویژه زمانی که موضوع کنترل فشار خون مطرح باشد که یکی دیگر از موارد مهم برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی است.
سبزیجات با کیفیت بالای بیشتر برابر است با فشار خون پایینتر
با استفاده از ابزاری که به نام شاخص رژیم غذایی گیاهی (PDI)، گروهی از پژوهشگران از پنج کشور رژیمهای غذایی گیاهی بیش از 4,500 مرد و زن در بازه سنی 40 تا 59 سال که در کشورهای ژاپن، چین، آمریکا و انگلیس زندگی میکردند را ارزیابی کردند.
این شاخص به مواد غذایی گیاهی سالم مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل امتیازهای PDI مثبت و برای مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات و غذاهای گیاهی ناسالم مانند دسرها، سیب زمینی، آبمیوهها، نوشیدنیهای سرشار از شکر، شیرینیها و غلات پالایش شده امتیازهای منفی اختصاص میدهد.
نتایج این مطالعه نشان داد که شاخص PDI سالم با فشار خون پایینتر و شاخص PDI ناسالم با فشار خون بالاتر در افراد مرتبط بوده است. همچنین، این مطالعه نشان داد برای تاثیر بر فشار خون، فقط کاهش مصرف غذاهای حیوانی کافی نیست. در حقیقت، پژوهشگران دریافتند که کیفیت غذاهای گیاهی انتخابی افراد میتواند اهمیت بیشتری نسبت به حذف تمام محصولات حیوانی داشته باشد.
رژیم غذایی دش (DASH) بهترین انتخاب است، اما گزینههای دیگری نیز وجود دارند
یک بررسی سیستماتیک در مورد هفت رژیم غذایی گیاهی مختلف در دانشگاه وارویک نشان داد که حذف کلی محصولات حیوانی برای بهبود شرایط فشار خون ضروری نیست. در این بررسی که شامل 41 مطالعه و دادههای 8,416 شرکت کننده میشد، آثار هفت رژیم غذایی گیاهی مختلف شامل رژیم غذایی دش، گیاهخواری، وگان، نوردیک، سرشار از فیبر و سرشار از میوهها و سبزیجات بر فشار خون در آزمایشهای بالینی کنترل شده بررسی شد.
بررسی سیستماتیک و متاآنالیز این مطالعات نشان داد که بیشتر این رژیمهای غذایی فشار خون را کاهش میدهند، اما رژیم غذایی دش بیشترین تاثیر را در کاهش فشار خون داشت. همچنین، یک رژیم غذایی سرشار از محصولات گیاهی حتی با مصرف محدود محصولات حیوانی میتواند به کاهش 14 درصدی خطر سکته مغزی، 9 درصدی خطر حملات قلبی و 7 درصدی مرگ و میر کلی منجر شود.
گزینههای شما برای مصرف غذاهای گیاهی
زمانی که موضوع تغییر تدریجی رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای گیاهی مطرح میشود، برخورداری از چند گزینه خوب است. یک تغییر تدریجی به جای تغییری چشمگیر و ناگهانی احتمال پایبند باقی ماندن به الگوی غذا خوردن جدید را افزایش میدهد.
هفت گزینهای که در مطالعه دانشگاه وارویک به آنها اشاره شده است شامل موارد زیر میشوند:
رژیم غذایی دش
رژیم غذایی دش یا رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون شامل مصرف 8 تا 10 وعده میوه و سبزیجات در روز، غلات کامل، لوبیاها، مغزدانهها، لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی مانند مرغ یا غذای دریایی و چربیهای سالم میشود. مصرف گوشت قرمز، قندهای افزوده و چربیهای ناسالم در این رژیم غذایی محدود شده است. اگر رژیم غذایی دش را با کاهش مصرف سدیم که میتواند با حذف غذاهای فرآوری شده آغاز شود، ترکیب کنید، شرایط فشار خون شما هرچه بیشتر بهبود خواهد یافت.
رژیم غذایی مدیترانهای
مطالعهای بلند مدت و بزرگ نشان داد که دنبال کردن دقیق یک رژیم غذایی مدیترانهای میتواند خطر سکته مغزی را به میزان 22 درصد در زنان و 6 درصد در مردان کاهش دهد.
دنبال کردن یک رژیم غذایی سبک مدیترانهای به معنای مصرف بیشتر میوهها، سبزیجات، حبوبات و مغزدانهها همراه با ماهی یا مرغ یک یا دو بار در هفته است. در این رژیم غذایی از چربیهای سالم مانند روغن زیتون، و گیاهان دارویی ضد التهاب مانند زردچوبه، ریحان، و دارچین استفاده میشود.
رژیم غذایی نوردیک
مانند رژیم غذایی مدیترانه ای، این رژیم غذایی شامل غذاهای بومی اسکاندیناوی، مانند ماهی هرینگ میشود. یک متخصص تغذیه دانمارکی با دنبال کردن رژیم غذایی اسکاندی سنس (Scandi Sense)، یک نسخه ساده برای دنبال کردن از رژیم غذایی نوردیک که توسط او طراحی شده بود، موفق به کاهش 88 پوندی (40 کیلوگرم) از وزن خود شد.
رژیم غذایی گیاهخواری
در این الگوی غذا خوردن مواد غذایی اصلی شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزدانهها، لبنیات و محصولات تهیه شده از ماکیان میشود.
رژیم غذایی وگان
این رژیم غذایی به صورت انحصاری شامل مواد غذایی گیاهی میشود و هیچ محصول حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و گوشت در آن استفاده نمیشود.
رژیم غذایی سرشار از فیبر
بیشتر مواد غذایی گیاهی، غلات کامل و حبوبات گزینههایی سرشار از فیبر محسوب میشوند.
رژیم غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات
همان گونه که مشخص است، میوهها و سبزیجات اساس این رژیم غذایی را شکل میدهند.