مثبت زندگی: برخی از ما از وضعیت کلی اندام خود رضایت داریم اما تجمع چربی در یک قسمت خاص از بدنمان، ما را آزار می‌دهد. اگر این قسمت آزاردهنده بازوی شما است، احتمالا به دنبال راهکارهایی برای لاغری سریع بازوهای خود هستید. با اینکه نمی‌توان فقط و فقط چربی بازوها را از بین برد، اما با آب کردن چربی کلی بدن و انجام تمرینات ورزشی ویژه و توجه به نکاتی خاص در سلامت جسمانی، می‌توان سرعت لاغری بازوها نسبت به کل بدن را افزایش داد. در ادامه با چند راهکار لاغری سریع بازو آشنا خواهید شد.
- تمرین با وزنه
- تمرینات ورزشی
- سلامت جسمانی
تمرین با وزنه
جلو بازو
صاف بایستید و دمبل را طوری در دست خود بگیرید که کف دست‌تان رو به بیرون باشد. سپس همزمان با بالا آوردن دمبل به سمت شانه، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بالا آوردن دمبل، عضله جلو بازوی خود را منقبض کنید. وقتی این عضله کاملا منقبض شد، با عمل دم و به آرامی دمبل را پایین آورده و در کنار بدن خود قرار دهید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست، و در هر ست، ۱۰ الی ۱۵ مرتبه برای هر بازو تکرار کنید.
پرس شانه
این حرکت علاوه بر سفت کردن عضلات شانه، باعث کالری سوزی هم می‌شود. یک دمبل در هر دست گرفته و درحالیکه کف دست‌ها رو به هم قرار دارد، آنها را تا کمی بالاتر از شانه‌ها بالا بیاورید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و زانوها را کمی خم کنید، سپس هر دو دست را با دمبل‌ها بالای سر ببرید. یک ثانیه صیر کنید و مجددا آنها را تا بالای شانه‌ها پایین آورده و تا سه شماره بشمارید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست، و در هر ست، ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
- بسته به قدرت و توانایی خود، این حرکت را با دمبل‌های ۱، ۲٫۵ و یا ۵ کیلوگرمی آغاز کنید.
V ایستاده
این حرکت به شما کمک می‌کند تا علاوه بر بکارگیری عضلات شانه، چربی سوزی هم انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید و در هر دست خود یک دمبل بگیرید. دست‌ها را در کنار بدن خود قرار داده و سپس آنها را، کمی متمایل به جلو، به آرامی بالا بیاورید تا دستان شما به شکل یک حرف V موازی با زمین برسند. دستان شما در این حالت باید کاملا صاف باشند. ۱ ثانیه دستان خود را بالا نگه دارید و بعد آنها را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی تکرار کنید.
درازنشست پلاور کامل
این حرکت عضلات سه سر و شکمی شما را تقویت کرده و چربی‌هایتان را می‌سوزاند. در هر دست دمبلی بگیرید و روی مت دراز بکشید و دست‌ها را بصورت مستقیم در بالای بدنتان نگه دارید. در حالی که زانوهایتان خم و کف پاهایتان روی زمین است، به آرامی بدن خود را بالا بیاورید تا سر، شانه‌ها و پشت‌تان از زمین جدا شود. دست‌ها را بالا نگه داشته و سپس آنها را با حرکتی نرم و قوسی شکل به سمت زانوها ببرید. این حالت را یک ثانیه حفظ کرده و بعد آرام به عقب برگردید و مجددا روی زمین دراز بکشید. این حرکت را ۲ تا ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی تکرار کنید.
مشت زنی با دمبل
پاها را به اندازه نصف عرض شانه باز کرده و در هر دست، یک دمبل سبک ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرمی بگیرید. دست‌ها را بالا بیاورید و آنها طوری جلوی صورتتان بگیرید که کف دست‌ها رو به هم باشد. دست راست خود را به شکل مشت رو به جلو پرتاب کنید، اما آرنج خود را کامل باز نکنید. سپس دست راست را به سرعت جمع کرده و مشت چپ خود را رو به بالا پرتاب کنید. این حرکت را با جابجا کردن دست‌ها، به مدت ۶۰ ثانیه با بالاترین سرعت ممکن ادامه دهید.
تمرینات ورزشی برای لاغری سریع بازو
شنا سوئدی مثلثی
این حرکت عضلات شانه و سینه شما را تقویت کرده و به کالری سوزی کمک می‌کند. حالت شنای عادی را به خود بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. آرنج‌ها را باز کنید تا بدنتان بالا بماند. کف دست‌ها را به سمت داخل حرکت دهید و انگشتان اشاره و شست دو دست خود را به هم برسانید تا دست‌هایتان در زیر سینه شما تشکیل یک مثلث دهند. بدن خود را به سمت زمین پایین آورده و سپس مجددا با باز کردن دست‌ها، بدن خود را بالا بیاورید.
- حرکت شنای مثلثی، نسبت به شنای معمولی، عضلات متفاوتی را به کار می‌گیرد.
- سعی کنید عضلات شکمی خود را منقبض کنید تا در زمان بالا و پایین رفتن بدنتان صاف باشد.
- می‌توانید حرکت را با پاهای کاملا صاف و کشیده و یا با گذاشتن زانوها روی زمین انجام دهید.
- حرکت را ۲ تا ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی تکرار کنید.
طناب زدن
بالا و پایین پریدن یک تمرین هوازی بسیار موثر است که به لاغری سریع بازو نیز کمک می‌کند. وقتی طناب می‌زنید به جای شمارش تعداد دفعات، دقایق آن را بشمارید.
- سعی کنید یک طناب باکیفیت از یکی از فروشگاه‌های لوازم ورزشی خریداری کنید. مدلی را انتخاب کنید که گرفتن دسته‌هایش آسان و راحت باشد.
پاروئی با دستگاه
استفاده از دستگاه پاروئی، یک حرکت موثر در کالری سوزی و لاغری سریع بازو است. برای استفاده از این دستگاه، ابتدا پاها را داخل قسمت مخصوص قرار داده و کمی به سمت جلو خم شوید تا دسته‌ها را دردست بگیرید. پشت‌تان را صاف و زانوها را خم کنید. پاها را فشار دهید و دسته را به طرف سینه خود بکشید. سپس دوباره با عقب رفتن دسته به حالت اولیه‌اش، دست‌ها را باز کرده و زانوها را خم کنید.
کلیستنیکس
تمرینات کلیستنیکس نیاز به وزنه یا تجهیزات خاصی ندارند. در این تمرینات تنها از وزن بدنتان برای سفت کردن عضلات و سوزاندن کالری استفاده می‌کنید. تمرینات کلیستنیکس رایجی که می‌توانید انجام دهید عبارتند از پروانه، برپی و شنا سوئدی.
۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه تمرینات ایروبیک در هفته
متابولیسم کند و عدم انجام تمرینات هوازی سبب افزایش وزن می‌شود و این مشکل با بالا رفتن سن بدتر هم می‌شود. سعی کنید با انجام حداقل ۷۵ دقیقه تمرینات ایروبیک شدید در هفته، مکانیزم بدن برای سوزاندن کالری را بکار انداخته و جلوی شکل گیری چربی‌های اضافه را بگیرید. فعالیت‌هایی نظیر دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا کردن، اسکی، دویدن آرام، و اسکیت کردن همگی گزینه‌های خوبی برای این منظور به شمار می‌آیند.
سلامت جسمانی
مشورت با پزشک
بعضی از بیماری‌ها نظیر مشکلات تیروئید یا دیابت می‌توانند سبب تجمع چربی در بازوها و سایر نقاط بدن شوند. پزشک شما می‌تواند سطح هورمون‌های بدنتان را با یک آزمایش ساده بررسی کرده و اختلال هورمونی احتمالی را تشخیص دهد. سطح پایین تستسترون ممکن است به افزایش وزن در بازوها، ران‌ها و ناحیه شکم منجر شود.
- پزشک ممکن است داروهایی جهت تنطیم هورمون‌های شما تجویز کند یا پیشنهاداتی برای تغییر در سبک زندگی‌تان ارائه دهد تا سطح تستسترون بدنتان افزایش پیدا کند.
۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه
خواب یکی از عوامل مهم در چربی سوزی و عضله سازی است؛ زیرا این دو زمانی به حداکثر میزان خود می‌رسند که سطح مصرف انرژی بدن شما پایین آمده است. سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و یک برنامه خواب برای خود تنظیم کنید که در آن، حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از خواب، فعالیت‌های خود را کاهش دهید. در طول این مدت، گوشی خود را خاموش کرده و یک کار آرامش بخش مثل کتاب خواندن یا مدیتیشن انجام دهید.
- ۷ تا ۹ ساعت خوابیدن در شب کمک می‌کند تا انرژی لازم را بدست آورید و روز بعد تمرینات ورزشی خود را بهتر انجام دهید.
رژیم غذایی کم چرب و پر پروتئین
کمبود پروتئین سطح تستسترون شما را پائین می‌آورد و باعث ایجاد چربی در بازوها می‌شود. اگر رژیم غذایی شما حاوی چربی زیادی باشد، سبب افزایش وزن تمام بدن و به طبع آن، بازوهای شما می‌شود. از یک رژیم غذایی پیروی کنید که مملو از پروتئین کم چرب و سبزیجات فراوان باشد.
- خوراکی‌هایی مانند مرغ و ماهی، ماست و دانه‌های خوراکی و حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- فست فود، میان وعده‌های پر شکر و سس‌های چرب و سنگین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
خلاصه
برای لاغری سریع بازو، هفته‌ای ۳ بار و جمعا به مدت ۹۰ دقیقه تمرینات عضله سازی انجام دهید. همچنین با انجام ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه تمرین ایروبیک متعادل تا شدید در هفته، چربی سوزی بدن خود را افزایش دهید. بیماری‌هایی که ممکن است باعث تجمع چربی در بازوهایتان شده باشد را مورد بررسی قرار دهید و سعی کنید بیشتر بخوابید و رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید.
