مثبت زندگی: به دلیل اضافه شدن وزن در دوران باراری، مادران اغلب با درد سیاتیک مواجه می‌شوند. با انجام تمرین‌های مناسب می‌توان تا حدود زیادی از شدت درد سیاتیک کاسته و از کمر درد بیشتر جلوگیری کرد.
سیاتیک چیست ؟
سیاتیک که به عنوان سندروم رادیکولار کمری نیز شناخته می شود به گروهی از مشکلات اشاره دارد. عصب سیاتیک که بزرگترین عصب بدن است ، از قسمت تحتانی کمر تا پشت پاها ادامه دارد که این عصب، پیام عصبی را به پشت ران و قسمت انتهایی پاها منتقل می کند.
درد موضعی عصب، یک درد مکرر در تمام طول پاها است که از ناحیه ستون فقرات منشاء گرفته و می تواند دردی عمیق و شدید را در قسمت تحتانی ساق پا ایجاد کند. درد سیاتیک در برخی موارد همراه با کمر درد و در برخی موارد دیگر نیز بدون کمر درد است.
آیا ممکن است که بارداری باعث ایجاد سیاتیک در فرد شود؟
خیر، بارداری باعث بروز مشکل سیاتیک نخواهد شد و در حقیقت تنها 1% از زنان باردار با این مشکل روبه رو هستند و برخلاف تصور عموم، سیاتیک به دلیل فشار وارد شده بر روی عصب ایجاد نمی شود، بلکه به دلیل ایجاد آسیب به دیسک ستون فقرات بروز پیدا می کند و منجر به ایجاد تورم در اطراف عصب خواهد شد .
علل احتمالی بروز سیاتیک چیست ؟
دلایل اصلی بروز درد عصب سیاتیک در دوران بارداری شامل موارد زیر است :
- افزایش احتباس مایعات و افزایش وزن بر روی عصب سیاتیک
- افزایش فشار رحم در حال رشد بر روی عصب سیاتیک و پارگی دیسک نخاعی
- افزایش فشار شکم و سینه های در حال رشد بر روی مهره های ستون فقرات
- در سه ماهه سوم بارداری، هنگامی که جنین شروع به جا به جایی به یک موقعیت مناسب برای تولد می کند، ممکن است سر او مستقیما بر روی عصب سیاتیک فشار آورده و منجر به بروز درد شدید در باسن ، پاها و کمر شود .
- بیماری های سیتماتیک مانند دیابت نیز ممکن است بر روی عصب سیاتیک تاثیر گذار باشد .
- تومور و یا آبسه و یا خونریزی در لگن نیز ممکن است به عصب سیاتیک آسیب وارد کند .
علائم سیاتیک در دوران بارداری
همانطور که گفته شد، علائم و نشانه های سیاتیک بیشتر مربوط به احساس درد در ناحیه لگن است؛ این درد ها ممکن است ثابت و یا متناوب باشند. در این قسمت به ذکر برخی از علائم رایج سیاتیک خواهیم پرداخت :
– درد شدید و سوزش آور در قسمت لگن، کمر و پاها
– احساس سوزن سوزن شدن و یا بی حسی پاها
– درد نادر در ناحیه کشاله ران
– انحنای غیر طبیعی کمر
– گرفتگی حاد عضلات
آیا راهی برای جلوگیری از بروز سیاتیک در دوران بارداری وجود دارد؟
هیچ گونه اقدامات پیشگیرانه ای برای بروز سیاتیک وجود ندارد و اکثر متخصصان زنان و زایمان و ستون فقرات توصیه میکنند که :
– داشتن یک سبک زندگی فعال و سالم به همراه انجام تمرینات یوگا به کاهش خطر آسیب عصب سیاتیک در بارداری کمک زیادی می کند.
– انجام تمرینات منظم ورزشی مخصوص دوران بادراری به حفظ سلامت مادر و کودک کمک زیادی می کند.
– پرهیز از پرخوری در سه ماهه اول بارداری نیز میتواند خطر آسیب رسیدن به عصب سیاتیک را کاهش دهد .
درد سیاتیک در دوران بارداری تا چه مدت به طول خواهد انجامید؟
در بیشتر موارد علائم سیاتیک در طی شش هفته پس از زایمان کاهش پیدا خواهد کرد، در حالی که در برخی موارد ممکن است در حدود 12 هفته به طول بینجامد و در مواردی که درد شدید است، علائم معمولا 6 ماه تا 1 سال بعد از زایمان به طول خواهد انجامید.
درمان سیاتیک در دوران بارداری
یک فیزیوتراپیست برای تقویت ماهیچه های لگن، پشت و شکم شما تمرینات فیزیوتراپی خاصی را توصیه می کند. او همچنین ممکن است به شما توصیه کند که از کمربند مخصوص دوران بارداری که باعث تسکین درد کمر می شود استفاده کنید.
شما باید در تمام طول بارداریتان بر روی اعصاب خود کنترل داشته باشید. در برخی موارد نیز ممکن است دکترتان مصرف داروهای مخصوص کاهش درد های سیاتیک را به شما تجویز کند؛ این دارو ها عبارتند از پاراستامول، ایبوپروفن و استامینوفن؛ با این حال، اگر در سه ماهه سوم بارداری خود هستید، مصرف ایبوپروفن به شما توصیه نمیشود.
تمرینات کششی مناسب برای کاهش درد
انجام تمرینات کششی یوگا با تقویت ستون فقرات ، باسن ، لگن ، معده و پشت شما به تسکین درد سیاتیک کمک زیادی می کند و تمرینات یوگا به اصلاح وضعیت شما نیز کمک خواهد کرد و در صورت وجود درد مداوم، لازم است که این تمرینات را حتی پس از زایمان نیز ادامه دهید .
1. کشش پیریفورمیس
عضله پیریفورمیس در ناحیه باسن واقع شده است و می تواند باعث تحریک عصب سیاتیک شود که این تمرین باعث تسکین درد عصب سیاتیک می شود.
نحوه انجام:
روی لبه صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید و شانه های تان را شل کنید.
پای چپ خود را بلند کرده و مچ پای سمت چپ تان را روی زانوی راست خود قرار دهید.
دست چپ تان را روی زانوی چپ خود بگذارید تا از بلند شدن پا در حین کشش جلوگیری شود.
به سمت زانو ها به جلو خم شوید تا در قسمت باسن سمت چپ خود احساس کشیدگی کنید.
این وضعیت را حدود 45 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اول خود بازگردید.
این تمرین را بر روی پای دیگر خود نیز انجام دهید.
می توانید این تمرین را چندین بار در روز تکرار کنید.
2. تمرینات زانو
این تمرین ، یک تمرین ساده برای کشش عصب سیاتیک است.
نحوه انجام دادن این تمرین:
بر روی زمین و یا تخت خواب خود به پشت دراز بکشید و زانو راست خود را به سمت شکم تان بالا بیاورید.
دستان خود را روی زانو قرار داده و سعی کنید بدون این که به شکمتان فشار وارد شود، پاهای خود را به سمت خودتان بکشید و سپس این تمرین را با پای چپ خود امتحان کنید و همچنین می توانید این تمرین را همزمان با هر دو پا امتحان کنید.
3. کشش هپ فلکسور
عضلات فلکسور باسن به حرکت رو به جلوی پا کمک زیادی می کند و این عضلات در دوران بارداری سفت می شوند و بر روی لگن اثر می گذارند و به این ترتیب باعث ایجاد درد می شوند.
نحوه انجام دادن این تمرین:
یکی از پاهای خود را به جلو بکشید تا مفصل ران و زانو با زاویه 90% قرار گیرد و تمام وزن خود را به پای جلویی تان منتقل کنید تا در ناحیه پشت، لگن و پاهایتان احساس کشیدگی کنید .
این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید .
این تمرین را بر روی پای دیگر خود نیز امتحان کنید .
4. تمرین کبوتر
این تمرین نیز یکی دیگر از تمرینات موثر یوگا است که به تسکین درد سیاتیک در دوران بارداری کمک فراوانی خواهد کرد و به راحتی قابل انجام است .
نحوه انجام این تمرین :
روی زمین زانو بزنید و پای چپ خود را تا جایی که می توانید دراز کنید.
پای راست خود را خم کنید و زانوی تان را به طرف خود بکشید و ساق پای شما باید به حالت افقی جلوی شما قرار گیرد و بعد به تدریج به سمت زمین خم شوید و یک بالشت را در زیر سر و بازوهای خود قرار دهید.
این وضعیت را حدود 1 دقیقه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
این تمرین را بر روی پای دیگر خود نیز انجام دهید.
5. تمرینات همسترینگ
این تمرین یکی از راه های عالی برای کمک به تسکین عضلات سیاتیک است و آن ها را نرم و آرام می کند .
نحوه انجام این تمرین:
یک غلتک بر روی زمین قرار دهید و با کمک دستان و پاهای خود، پشت تان را بر روی غلتک قرار داده و به جلو و عقب حرکت دهید و این تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس به حال اولیه خود بازگردید .
6. پیچ و تاب
پیچ و تاب تنه بدون ایجاد فشار اضافی بر روی عصب سیاتیک کمک زیادی به تسکین درد کمر و لگن خواهد کرد و این تمرین را همچنین میتوانید در حالت نشسته نیز انجام دهید زیرا هیچ گونه خطری برای شما و فرزندتان نخواهد داشت .
نحوه انجام این تمرین:
روی یک صندلی بنشید و با نگه داشتن لبه های صندلی با دستان خود، اندکی به خود پیچ و تاب دهید. کشیدن نفس عمیق در هنگام انجام این تمرین را فراموش نکنید .
این وضعیت را حدود 30 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
7. ژست کودکانه
این تمرین، تمرینی ساده است که قسمت تحتانی کمر و قفسه دنده را تسکین میدهد.
نحوه انجام این تمرین:
روی زمین نشسته و زانوهای خود را خم کنید.
کمر و باسن خود را بر روی پاشنه پای خود قرار دهید.
هر دو دست خود را روی زمین قرار داده و سر خود را خم کنید و این وضعیت را حدود 2 دقیقه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
8. تمرینات لگنی
این تمرینات به تسکین درد لگن ، شکم و عصب سیاتیک کمک فراوانی خواهد کرد .
نحوه انجام دادن این تمرین:
روی زمین دراز بکشید و پا های خود را صاف کرده و از سطح زمین به آرامی بلند کنید.
عضلات شکم خود را محکم کرده و قسمت تحتانی کمر خود را بر روی زمین فشار دهید.
حدود 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کره و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
این تمرین را دوبار در روز و حداقل پنج ست در هر بار تکرار کنید.
9. کشش کمر
این تمرین نیز به تسکین درد عضلات کمر، باسن و پا ها کمک می کند و بخش های نخاعی کمر و ستون فقرات را نیز صاف می کند .
نحوه انجام این تمرین:
در نزدیکی یک میز بایستید و پاهای خود را با عرض مفصل ران باز کنید و با قرار دادن دستان خود بر روی میز به آن تکیه دهید. بازو ها و پشت شما در این وضعیت باید کاملا صاف باشند.
سعی کنید باسن خود را از روی میز جدا کنید تا احساس کشیدگی در قسمت پشت پاها و قسمت تحتانی کمر داشته باشید.
به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید و سپس صاف بایستید.
این تمرین را دوبار در روز تکرار کنید.
10. کشش ران
این تمرین که مربوط به قسمت تحتانی کمر است به کاهش درد عصب سیاتیک کمک فراوانی می کند.
نحوه انجام دادن این تمرین:
روی یک صندلی بنشینید و به آن تکیه دهید.
یکی از پاهای خود را کشیده و سپس پای دیگر خود را به آرامی در زیر ران پای خود قرار دهید و موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
سپس تنه بدن خود را به سمت جلو حرکت داده و پشت خود را صاف نگه دارید.
11. کشش قفسه سینه
این تمرین عضلات قفسه سینه و گردن را تقویت میکند و درد سیاتیک را کاهش میدهد.
نحوه انجام دادن این تمرین:
در قسمت ورودی اتاق خود بایستید و هر دو دست تان را روی چهارچوب در قرار دهید. ساعد باید در تماس با چهارچوب در قرار گیرد. آرنج ها را کمی خم کنید و بازوان خود را در تماس با تنه بدن خود قرار دهید و اندکی به سمت جلو حرکت کنید و سپس دوباره به موقعیت قبلی خود بازگردید.
12. کشش عضلات ران
این حرکت که بر روی عضلات ران متمرکز است به کاهش درد عضلات سیاتیک کمک زیادی می کند.
نحوه انجام دادن این تمرین :
بر روی پاهای خود بایستید و بدن خود را به طرف دیوار بچرخانید. پای چپ خود را نزدیک به دیوار و پای راست خود را دو پا دور تر از دیوار قرار دهید.
دست و ساعد خود را بر روی دیوار قرار دهید. آرنج ها را موازی شانه خود قرار دهید.
زانو چپ خود را خم کرده تا بدنتان رو به جلو کشیده شود.
طوری که انگار در تلاش برای فشار وارد کردن بر روی دیوار هستید، بدن خود را به سمت جلو بکشید.
این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید.
این تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
13. نشستن خیاط
این تمرین نیز برای کشش و تقویت عضلات کمر، ران و لگن و همچنین عضلات سیاتیک بسیار ایده آل است .
نحوه انجام دادن این تمرین:
روی زمین بنشینید و زانو های خود را خم کرده و پاهایتان را در کنار خود قرار دهید و دستان تان را بر روی زانو هایتان قرار دهید تا مقاومت خفیفی برای خود ایجاد کنید.
خودتان را به سمت جلو بکشید تا فشار کمرتان کاهش یابد.
زانوهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
14. زانو زدن
این تمرین جذاب که برای کاهش درد کمر مورد استفاده قرار می گیرد، به کاهش فشار موجود بر روی عصب سیاتیک کمک زیادی می کند .
نحوه انجام دادن این تمرین:
روی یک سطح نرم و صاف به پشت دراز بکشید و یکی از دستان خود را زیر کمر تان قرار دهید تا یک قوس بر روی آن ایجاد شود.
دست دیگر خود را زیر یکی از ران های خود قرار داده و به سمت سینه خود بکشید. ران های شما باید با زاویه 90% قرار بگیرند.
این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
15. کشش مفصل
این تمرین نیز یکی دیگر از تمرینات مناسب برای کاهش درد عصب سیاتیک است .
نحوه انجام دادن این تمرین :
بر روی پشت خود دراز بکشید و پای تان را خم کرده و به سمت بالا بیاورید و سپس آن را صاف کنید.
این وضعیت را حدود30 تا 60 ثانیه حفظ کرده و سپس با پای دیگر خود امتحان کنید.
16. تمرینات شکمی
این تمرین باعث تقویت عضلات شکم می شود.
نحوه انجام این تمرین:
بر روی پشت خود دراز کشید و زانوهای خود را خم کنید و بازوهای خود را به روی قفسه سینه و یا زیر سر تان قرار دهید و سپس سعی کنید که سر و گردن خود را اندکی از سطح زمین بلند کنید.
این موقعیت را حدود 2 تا 5 دقیقه ثابت نگه دارید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
هنگام انجام تمرینات فوق، از وارد کردن فشار بیش از حد به عضلات کمر ، شکم و ران خود خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه درد و فشار از انجام تمرین مورد نظر صرف نظر کنید.
قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشک خود مشورت کنید و در صورت مشاهده علائمی مانند سردرد، سرگیجه و یا خون ریزی در هنگام انجام این تمرینات از ادامه انجام تمرین مورد نظر خودداری کرده و سریعا به پزشک مراجعه کنید .
