مثبت زندگی: فشار خون یکی از عوامل اصلی سکتههای مغزی و قلبی است و متاسفانه به دلیل سبک زندگی و شیوهی تغذیهای امروز، در میان خیلی از مردم شیوع پیدا کرده است. برای درمان فشار خون باید سبک زندگی خود را تغییر دهیم، از مصرف سیگار، نمک و چربی پرهیز کنیم، ورزش را در برنامهی روزانهی خود جای دهیم و از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنیم. در این مقاله ما دقیقا به شما میگوییم که چه غذاهایی فشار خون را پایین میآورند. حتما همهی شما میدانید که رژیم غذایی که میزان سدیم آن پایین باشد و شامل غذاهایی سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم باشد، میتواند از فشار خون بالا جلوگیری کرده یا آن را در حالت عادی نگه دارد. اما چه غذاهایی تأثیر مثبتی بر فشار خون دارند؟ در اینجا پس از توضیح مختصری درباره فشار خون، ۱۰ مورد از غذاهایی را به شما معرفی میکنیم که تحقیقات نشان دادهاند در کاهش فشار خون مفید هستند.
نیروی فشاری وارده به دیواره سرخرگها (ورود خون بهداخل سرخرگها در اثر پمپاژ قلب)، فشارخون نامیده میشود.
بهعبارتی دیگر فشار خون یعنی فشاری که خون در هر انقباض عضله قلب به دیواره سرخرگها وارد میکند.
بیماری پرفشاری خون قاتل خاموش نامیده میشود، زیرا بیسروصدا و بدون علامت شخص مبتلا را به مرگ و پایان زندگی نزدیک میکند و اگر پرفشاری خون در مراحل اولیه کنترل نشود، نهتنها فعالیت دستگاه قلب و عروق، بلکه سایراعضای بدن نیزدچار مشکل میشود.
عوامل خطر ابتلا به فشار خون بالا (هیپرتانسیون):
اکثر افراد مبتلا به فشارخون بالا (۹۰ تا ۹۵ درصد آنها) ، مبتلا به نوعی از هیپرتانسیون تحت عنوان نوع اولیه هستند که به این مفهوم است که علت یا علل فشارخون بالا در این افراد مربوط به پدیده های اولیه عروقی است. در نوع ثانویه فشارخون بالا بهدلیل وجود یک مشکل زمینهای مانند اختلال عروق کلیوی( تنگ شدن سرخرگ کلیوی)، بیماری بافت کلیوی یا اختلال در تولید هورمونهای مترشحه (بیماری غددآدرنال یا تیروئید) رخ میدهد. و گاهی نیز بعضی داروها مثل داروهایی که برای درمان آرتریت و یا افسردگی استفاده میشود یا برخی مسکن ها علت هستند.
عوامل شناخته شدهای وجود دارند که خطر ابتلا به فشارخون بالا نوع اولیه را افزایش میدهند. اگر یک یا تعداد بیشتری از این عوامل خطر وجود داشته باشد فرد در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران قرار دارد .
جنس مرد
تا سن ۶۰ سالگی، مردان در مقایسه با زنان به احتمال بیشتری دچار فشارخون بالا میشوند، البته پس از ۶۰ سالگی زنان در معرض خطر بیشتری هستند. احتمالاً آسیب دیدن برخی سلولهای کلیوی مهمترین علت ابتلا به فشار خون در افراد مسن است.
بهترین راه برای جلوگیری آسیب دیدن سلولهای کلیوی با افزایش سن، اصلاح رژیم غذایی و استفاده از میوهها و سبزیجات و دانههای کامل غلات و حبوبات و جلوگیری از افزایش وزن است.
سن
به طور عمومی احتمال ابتلا به فشارخون بالا با افزایش سن بیشتر میشود. درمردان پس از ۳۵ سالگی و زنان پس از یائسگی، احتمال ابتلا به فشارخون بالا افزایش مییابد ولی ابتلا به فشارخون بالا یک روند حتمی در فرآیند سالمندی نبوده و برخی از افراد هرگز دچار آن نمیشوند اما حدود دو سوم افراد بالای ۶۵ سال دچار فشار خون بالا هستند .
نژاد
سیاهپوستان بیش از سفیدپوستان مبتلا به فشارخون بالا میگردند. همچنین شدت بیماری در سیاهپوستان بیشتر بوده و به شکل زودرستری نیز رخ میدهد.
سابقه خانوادگی
اگر والدین یا برادر و خواهر یا عمو، عمه، خاله و دایی مبتلا به فشارخون بالا باشند، احتمال ابتلا به فشارخون بالا بیشتر خواهد شد.
اضافه وزن و چاقی
این گزینه نیازی به توضیح ندارد؛ افرادی که اضافه وزن دارند و چاق هستند، بدون تردید به پرفشاری خون مبتلا میشوند.
نمک و رژیم غذایی ناسالم
رژیم غذایی حاوی مقادیر اندک میوه و سبزیجات یا دارای مقادیر زیاد چربی، سبب افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا میشود. بسیاری از افراد مبتلا به فشارخون بالا به نمک حساس هستند و مصرف زیاد نمک، فشارخون را در اکثر افراد بالا میبرد.
مشروبات الکلی
سوءمصرف منظم الکل ممکن است فشارخون را بطور قابل توجهی افزایش دهد.
برخی داروها
داروهای استروییدی، بعضی از انواع داروهای مهارکننده اشتها، ضد احتقانها (دکونژستانتها) در داروهای ضد سرماخوردگی و نیز برخی از مکملهای غذایی ممکن است فشارخون را افزایش دهند. قرصهای ضدحاملگی هم میتوانند سبب افزایش فشارخون در برخی از زنان شوند.
انواع سرطان و عوامل ایجاد آنها
غذاهایی که فشار خون را پایین میآورند
۱. لبنیات
در سال ۲۰۱۲ محققان استرالیایی، بعد از تحلیل چندین پژوهش که در مجلهی «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسیده بودند، به این نتیجه رسیدند که بین مصرف لبنیات کمچرب و کاهش خطر ابتلا به فشار خون رابطهای مستقیم وجود دارد. این موضوع بیشتر در شیر و ماست کمچرب دیده شده بود و نه در پنیر. با اینکه کلسیم در کاهش فشار خون نقش عمدهای دارد، ولی اجزای دیگری در لبنیات به نام پپتیدها هستند که تأثیر مهمتری بر پایین آوردن فشار خون دارند. اینکه چرا لبنیات پرچرب نمیتواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد هنوز مشخص نشده است، اما ممکن است دلیل آن وجود چربیهای اشباعشده در این نوع لبنیات باشد. در ضمن افرادی که لبنیات کمچرب مصرف میکنند، از سلامت کلی بهتری برخوردارند.
۲. تخم کتان
مطابق مطالعهای که در سال ۲۰۱۳، طی شش ماه بر روی افرادی که مبتلا به فشار خون بالا بودند صورت گرفت و در مجلهی «فشار خون» (Hypertension) به چاپ رسید، استفاده از روغن تخم کتان یا روغن برزَک در غذاهای مختلف، منجر به کاهش فشار خون سیستولیک (حداکثر فشار خون و زمانی که قلب منقبض است) و فشار خون دیاستولیک (حداقل فشار خون در زمانی که قلب استراحت میکند) میشود. حتی وقتی شرکتکنندگانِ در این مطالعه، داروهای کاهش فشار خون مصرف میکردند، باز هم از فواید روغن کتان سود میبردند. هنوز مشخص نشده که دقیقا چه چیزی در روغن بذر کتان وجود دارد که باعث کاهش فشار خون میشود، اما ممکن است دلیل آن وجود هر کدام یا همهی این اجزاء در بذر کتان باشد: اسید لینولنیک آلفا، لیگنانها، پپتیدها و فیبر.
۳. شکلات تلخ یا کاکائو
مطابق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ در مجلهی «بی.ام.سی مدیسین» (BMC Medicine) به چاپ رسیدند، مصرف شکلات تلخ یا محصولات کاکائویی که سرشار از فلاونول هستند به کاهش فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک در افرادی که مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون مرزی هستند، کمک میکند اما تأثیر خاصی در افراد مبتلا به فشار خون عادی ندارد. تحقیقات دیگر نشان میدهد، فلاونول که در کاکائو یافت میشود، باعث تولید اسید نیتریک میشود. اسید نیتریک مادهای است که رگهای خونی را باز میکند و باعث روان شدن جریان خون میشود و بدین شکل فشار خون را پایین میآورد. دانشمندان معتقدند، باید در آینده مطالعاتی برای بررسی نقش ژنتیک در این موضوع صورت بگیرد.
۴. روغن زیتون
در مطالعهای که در سال ۲۰۱۲ در مجلهی «فشار خون» چاپ شد، نقش روغن زیتون در فشار خون زنان جوانی که فشار خون متوسط رو به بالا داشتند بررسی شد. محققان اسپانیایی در یک دورهی چهار ماهه، رژیم غذایی را که به خاطر داشتنِ روغن زیتون، حاوی مقادیر زیادی پلیفنول بود و رژیمهای غذایی دیگری را که عاری از پلیفنول بودند مطالعه کرده و تأثیر هر کدام را بر فشار خون مقایسه کردند. نتیجهای که به دست آمد نشان میداد روغن زیتون که سرشار از پلیفنول است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را خصوصا در خانمهایی که از فشار خون بالا رنج میبرند، کاهش میدهد.
۵. لبو
مطالعهای که در سال ۲۰۱۳ در مجلهی «تغذیه» (Nutrition) در استرالیا به چاپ رسید، تأثیر آب لبو را بر فشار خون زنان و مردان سالم مورد بررسی قرار داد. به افرادی که در این آزمایش شرکت کرده بودند، یا مخلوط آب لبو و سیب داده میشد یا آب لبوی خالص و فشار خون آنها ۲۴ ساعته تحت نظر بود. نتیجهی به دست آمده نشان داد که شش ساعت بعد از نوشیدن آب لبو، خصوصا در مردان، فشار خون کاهش پیدا میکند. لبو به صورت طبیعی حاوی نیترات است و همین باعث پایین آمدن فشار خون میشود.
۶. پسته
در مطالعهای که سال ۲۰۱۳ در مجلهی «فشار خون» به چاپ رسید، ارتباط پسته و فشار خون بررسی شد. شرکتکنندگانی که کلسترول LDL (موسوم به کلسترول بد) بالایی داشتند، به مدت چهار هفته، یک یا دو وعده در روز پسته میخوردند. نتیجهای که به دست آمد این بود که فشار خون افرادی که یک وعده پسته میخوردند از افرادی که دو وعده میخوردند بیشتر کاهش پیدا کرده بود. علت این موضوع هنوز مشخص نشده است ولی شاید به دلیل افزایش خونی باشد که از قلب پمپ میشود، یا شاید مغز پسته در کاهش انقباض رگهای پیرامون قلب مؤثر باشد.
۷. انار
محققانی از بریتانیا تأثیر آب انار را بر فشار خون در افراد جوان و میانسال بررسی کردند. مطابق نتایج تحقیقاتی که در مجلهی «غذاهای گیاهی برای تغذیهی انسان» به چاپ رسید، مشخص شد که مصرف بیشتر از یک فنجان آب انار در روز به مدت چهار هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را پایین میآورد. دلیل این کاهش مشخص نیست، اما ممکن است وجود پتاسیم یا پلیفنول در آب انار در این موضوع بیتأثیر نباشد.
کاهش وزن با آبمیوههای چربیسوز
۸. ماهیهای چرب
محققان اسپانیایی، پرتغالی، ایسلندی و ایرلندی، پژوهشی در ژورنال تخصصی «تغذیه» (Nutrition) به چاپ رساندند که تأثیرات رژیمهای حاوی ماهیهای چرب را بر فشار خون دیاستولیکِ افرادی که اضافه وزن دارند در دورهی رژیم لاغری، بررسی کرد. خوردن ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون سه بار در هفته، در طول مدت هشت هفته فشار خون دیاستولیک افراد را پایین آورده بود. محققان اعلام کردهاند که تحقیقات قبلی نشان داده بودند که اسید چرب امگا۳ که به طور طبیعی در ماهیهای چرب یافت میشود، دلیل این تأثیر مثبت بر روی فشار خون است.
۹. غلات کامل
مطالعهای که در سال ۲۰۱۰ انجام گرفت و در «ژورنال آمریکایی تغذیهی بالینی» (American Journal of Clinical Nutrition) به چاپ رسید، تأثیر خوردن غلات کامل بر کاهش فشار خون را در افراد میانسال مورد بررسی قرار داد. محققان بریتانیایی نیز یک رژیم غذایی که حاوی گندم کامل یا گندم کامل به علاوهی جو بود را با رژیمی که حاوی گندم تصفیه شده بود، مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که خوردن سه وعده گندم کامل در روز با پایین آمدن فشار خون سیستولیک ارتباط دارد. اگرچه پژوهشهای دیگری هم وجود دارند که فواید خوردن گندم کامل بر کلسترول را ثابت کردهاند اما دلیل آن هنوز دقیقا مشخص نشده است.
۱۰. چای ترش
در پژوهشی که سال ۲۰۱۰ محققان مرکز تحقیقاتیِ تغذیهی «جین مایرِ» وزارت کشاورزی ایالات متحده در دانشگاه «تافتس» (Tufts) به عمل آوردند، تأثیر نوشیدن سه فنجان چای ترش یا چای قرمز در طول یک دورهی شش هفتهای در افرادی که فشار خون مرزی یا فشار خون متوسط رو به بالا داشتند، بررسی شد. آنها متوجه شدند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، خصوصا در افرادی که فشار خون سیستولیک آنها در ابتدا بالا بود، کاهش یافته است. چای ترش سرشار از آنتیاکسیدانها از جمله فنول و آنتوسیانین است که به احتمال زیاد همین ترکیبات دلیل تأثیر آن بر فشار خون است.
توصیههایی برای رژیم غذایی
اینها خوراکیهای سالمی هستند که میتوانید آنها را در برنامهی غذایی خود بگنجانید. اما اینکه آیا یک خوراکی خاص میتواند فشار خون را پایین بیاورد هنوز به درستی اثبات نشده است. عوامل زیادی مانند سن، ژنتیک، نوع رژيم غذایی، مقدار غذایی که در هر وعده مصرف میکنید و مواردی دیگر هم بر آن تأثیر دارند.
چرا باید حتما کربوهیدرات بخوریم؟