تکنیک‌هایی برای سحرخیز شدن

مثبت زندگی: چگونه صبح زود بیدار شویم؟ یا اصلا چرا باید صبح زود بیدار شویم؟ همه ما شنیده‌ایم و می‌دانیم که تقریبا یکی از عادت‌های تمامی افراد موفق صبح زود از خواب بیدار شدن است. گویی با کمی تنبلی کردن و دیر از خواب بیدار شدن بخش مهمی از روز را از دست می‌دهیم و از تمامی افراد جامعه و رقیبان فرضی و واقعی در دنیای سراسر رقابت جا می‌مانیم. اگر تصمیم به صبح زود بیدار شدن گرفتیم چگونه در خود عادت سحر خیز بودن را به وجود آوریم؟

عملکرد سریع‌تری در پردازش اطلاعات

آمارها، بررسی‌ها و آزمایشاتی که مدتی قبل در آکادمی “sleep” به عمل آمد نشان می‌دهد که تفاوت‌های فاحشی در عملکرد مغز کسانی که صبح زود بیدار می‌شوند با کسانی که تا دیر وقت بیدار می‌مانند وجود دارد. در این آزمایشات به این نتیجه رسیدند که افراد سحرخیز به مراتب عملکرد سریع تری در پردازش اطلاعات دارند و مغز آن‌ها فعال‌تر از افراد دیگر است.

از سوی دیگر آزمایشاتی دیگر  در دانشگاه بیرمنگام به اتمام رسید که به این نتیجه رسیدند به صورت معمول و عمومی، افرادی که صبح زود از خواب بیدار می‌شوند مصمم‌تر هستند. این افراد با صبح زود بیدار شدن اعتماد به نفس بیشتری در روز دارند و کمتر دچار مشکلات شخصیتی، استرس، ترس و نگرانی می‌شوند. افراد سحرخیز پر انرژی‌تر، فعال‌تر و شاداب‌تر هستند.

مدیریت بهتر برنامه‌ها

از دید مدیریت و برنامه ریزی هم افراد سحرخیز عموما خیلی بهتر از پس مدیریت برنامه‌ها و کارهای روزانه خود بر می‌آیند.

اگر دانشجو و دانش آموز هستید، کلاس‌های‌تان ۸ صبح آغاز شده و در صورتی که کار اداری دارید بایستی حداکثر تا ساعت 9 سرکارتان باشید. قطعا بیدار شدن از خواب برای کسی که شب گذشته تا دیر وقت شب زنده داری کرده‌ ممکن نیست.

آیا واقعا با وجود این بررسی‌ها و آزمایشات علمی دلیلی برای دیر از خواب بیدار شدن می‌ماند؟ اگر به این نتیجه رسیدید که باید صبح زود از خواب بیدار شوید و یا می‌خواهید برای این عادت برنامه ریزی کنید و یا در صورتی که واقعا به موفقیت در زندگی خود علاقه دارید باید هر چه سریعتر تغییری در عادات خواب و همچنین ساختار ساعات خواب خود ایجاد کنید. 

قدم به قدم پیش بروید

بهترین متد برای تغییر ساعت خواب بدن روش پله‌ای و قدم به قدم است. اما منظور از روش پله‌ای چیست؟ فرض کنید هر روز صبح عادت دارید که ساعت 10 یا 11 قبل از ظهر از خواب بیدار شوید. (یا حتی 8 بیدار می‌شوید و می‌خواهید آن را به 6 نزدیک کنید) همه ما می‌دانیم که ساعت 10 بیدار شدن به طور کلی باعث نابود کردن روز کاری شما خواهد شد.

پس باید تغییری در ساعات خواب خود به وجود بیاورید. اینکه تصمیم بگیرید به یکباره ساعت 11 را به 6 صبح تبدیل کنید عملا غیر ممکن و اگر هم یک یا دو روز این کار را انجام دهید بلند مدت از آن تبعیت نخواهید کرد چرا که جسمی و روحی آمادگی آن را ندارید.

روش پله‌ای

۲ هفته را به عنوان دو هفته هدف در نظر بگیرید در این ۱۴ روز روزانه هر روز و به مرور ۱۰-۱۵ دقیقه زودتر بیدار شوید. اگر همین کار را به مدت ۱۴ روز متوالی انجام دهید در پایان هفته دوم ۳ ساعت و نیم عادت خواب خود را جلو انداخته‌اید. در صورت نیاز این تکنیک را به ۳ هفته یا حتی یک ماه ارتقا دهید.

این تکنیک بایستی در دوره طولانی مدت انجام شود. در صورتی که در یک روز ۳ ساعت زودتر از خواب بیدار شوید، سردرد و بی حوصلگی به سراغتان می‌آید و احتمالا روز بعد به همان عادت دیر از خواب بیدار شدن بر می‌گردید. پس برای تاثیر طولانی مدت بایستی بدن را کم کم و با آرامش تغییر داد.

نکته مهم اینجاست که یک فرد بالغ باید 6 الی 8 ساعت خواب مفید داشته باشد. پس برنامه‌ریزی برای به موقع خوابیدن و تا دیر وقت بیدار نماندن هم مکمل این هدف و برنامه ریزی شما خواهد بود.

از تخت خواب جدا شوید

شاید بتوان گفت اوج سختی و چالش صبح زود بیدار شدن همین چند ثانیه است. اینکه تنها از تخت جدا شوید. بیشتر افراد در این مرحله دچار مشکل می‌شوند. بسیار پیش می‌آید که آلارم و زنگ هشدار خود را روی ساعت 7 تنظیم می‌کنید اما پس از زنگ خوردن ساعت، بارها دکمه snooze را فشار می‌دهید و تا به خود می‌آیید ساعت 9 شده است. در صورتی که با این مشکل روبرو هستید تکنیک‌های زیر را شما کاربران باید به کار ببندید.

برای خود اهداف هیجان انگیز مشخص کنید:

قبل از به تخت خواب رفتن، برای دل کندن از تخت خواب یک کار مهیج  را برنامه ریزی کنید. هیجان این کار باید طوری باشد که در صبح روز بعد مانع از خوابیدن دوباره شما شود. حال این محرک، می‌تواند تماس با شخص خاص، خواندن کتاب مورد علاقه، نوشتن چیزی، رفتن به ورزش و یا انجام کار کوچک کامپیوتری و … باشد. فقط کافیست چیزی باشد که به طور ناخودآگاه شما را تشویق به بیدار شدن و بیدار ماندن کند.

با صدای بلند چیزی بگویید

پس از اینکه بیدار شدید بلافاصله با صدای کمی بلند چیزی بگویید و این کلمات را ادامه دهید. خیلی آرام بنشینید تا زمان بیداری کامل بدن چند حرکت کششی ساده در همان تخت انجام دهید و بعد که بدن شما کاملا هشیار شد به سرعت از تخت خواب خود جدا شوید. گفته شما اهمیت ندارد اما سعی کنید تن صدای خود را به بالاترین حالت ممکن ببرید. البته مراقب باشید سایرین را بیدار نکنید.

به سراغ گوشی خود نروید

بعد از جدا شدن از تخت خواب به هیچ عنوان سراغ اخبار، تلوزیون، ‌شبکه‌های اجتماعی و ایمیل خود نروید. چراکه در مقایسه یا روز قبل یک یا چند ساعت بیشتر زمان دارید و درست نیست این زمان را صرف کارهای تکراری و معمولا بدون سود کنید. بهترین کارهایی که می‌توانند روز عالی و پر از فعالیت شما را بهتر کنند عبارت اند از: نوشیدن یک لیوان آب، مدیتیشن، تمرین‌های بدنی، نوشتن برنامه روزانه و نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه.

ذهنتان را گول بزنید

پس از اولین زنگ آلارم، با خودتان تصمیم بگیرید که تا snooze بعدی زنگ ساعت خود به هیچ عنوان چشمان خود را نبندید. انجام هر کاری آزاد است. می‌تواند گوشی موبایل خود را چک کنید و یا در رختخواب خود نرمش انجام دهید ولی به هیچ عنوان به خواب نروید. این ترفندی است برای بیدار کردن مغز شما.

به موقع بخوابید

هیچ کدام از نوشته‌های بالا بدون داشتن مقدار مناسب خواب امکان پذیر نیست. تجسم کنید که ساعت 2 پس از نیمه شب به خواب رفته‌اید و انتظار دارید که ۶ صبح پر از انرژی از خواب بیدار شوید. حتی اگر بتوانید خود را از تختخواب جدا کنید و در ظاهر خود را با انرژی نشان دهید، بدن شما دچار آسیب‌های جدی شده و هنوز به خواب نیاز دارد.

خواب کافی سوخت و ساز بدن را کامل کرده و سلامت و قدرت بدن را ارتقا می‌دهد. پس شاید بهتر باشد که ابتدا عادات خوابیدن خود را تصحیح کرده و سپس تصمیم بگیرید صبح زودتر بیدار شوید. یک فرد بالغ باید در هر شبانه روز 6 الی 8 ساعت خواب مفید داشته باشد.

تغییرات عادات روزانه

برخی از عادت‌ها از شما ناخواسته شخصیتی می‌سازد که سحر خیز بودن یک بخشی از این شخصیت است. عادت‌هایی مثل:

۱-طبیعت گردی

اگر روش‌های گفته شده نتوانستند خواب آلودگی صبح را از شما دور کنند به فکر یک برنامه هفتگی استفاده از طبیعت باشید. مگر می‌شود برای کوه نوردی برنامه ریزی کنید و ساعت 10 از خواب بیدار شوید. قرار دادن برنامه طبیعت گردی از شما شخصیتی سحر خیز خواهد ساخت.

اگر می‌توانید در هفته چند روز را برای یک یا دوساعت به طبیعت گردی اختصاص دهید. این روش بر خلاف اینکه ظاهرا غیر مرتبط است، می‌تواند انسانی دیگر در زمینه سحر خیزی از شما بسازد. با زندگی در طبیعت و دوری از نور مصنوعی، ساعت بیولوژیکی بدن دوباره تنظیم می‌شود. در این شرایط در اوایل شب به خواب می‌روید و با طلوع خورشید بیدار میشوید.

۲- برای داشتن خوابی آرام تر، قبل از خوابیدن کتاب بخوانید اما نه هر کتابی!!

خواندن مطالب خبری باعث افزایش ناخودآگاه استرس می‌شود. همچنین تا حد ممکن کتاب‌های موفقیتی و دستوری نخوانید، چراکه به شما ایده‌ها و افکار جدید می‌دهد و این قبل از خواب مناسب و مفید نیست. کتاب‌های رمان، تخیلی و تاریخی می‌توانند جایگزین مناسبی برای شما باشد.

در پایان باید گفت، هر کسی می‌تواند عادات خواب خود را تغییر دهد. اینکه “من اهل صبح بیدار شدن نیستم” و “اگر صبح زود بیدار شوم بدنم به هم می‌ریزد” تنها بهانه‌ای بیش نیست. شرایط بیولوژیکی همه افراد با هم یکسان است. تنها عادت‌ها و نامنظم بودن خواب ماست که تفاوت دارد. اما به یاد داشته باشید که موفق‌ترین افراد، کسانی هستند که شب‌ها به موقع به خواب می‌روند و صبح‌ها زودتر از افراد دیگر روز بی نظیر خود را شروع می‌کنند.

در صورتی که شما عزیزان نیز تجربه‌ها و مشکلاتی در خصوص بیدار شدن صبح زود دارید. با ما در قسمت نظرات در میان بگذارید.