تقویت عضلات بازوها و شانه با ۲۰ نکتهای که دستان شما را قدرتمند میسازد
مثبت زندگی: امروزه بازوهای چاق و افتاده مشکل بسیاری از افراد مخصوصا خانمهاست. به طور کلی تقویت عضلات بازوها بسیار سخت است، اما در این مقاله ۲۰ نکته را به شما معرفی میکنیم که با کمک آنها میتوانید در مدت زمانی کوتاه بازوهای خود را خوشفرم، ظریف و زیباتر کنید.
۱. دمبل
عضلات دوسرِ بازویی قویتر از همهی عضلات بازو هستند و یک برآمدگی جذاب را درست بالای آرنج میسازند. حتما عضلات بازوی خود را با سه حرکت مختلف دست به کمک دمبل تقویت کنید: کف دست به بالا، کف دست به پایین و بردن دستها به طرفین. این حرکات را ۱۲ بار رو به جلو و ۱۲ بار در طرفین بدن تکرار کنید.
۲. استفاده از یک توپ
استفاده از توپ پیلاتس، عضلات میانی بدن (سینه و شکم) را درگیر میکند و تأثیر زیادی در گرفتن نتایج بهتر در انجام ورزشهای مربوط به تقویت قفسهی سینه دارد. در زمان فرمدهی به بازوها برای ایجاد ثبات در مفصل شانه، کار با ماهیچههای قفسهی سینه مهم است. درحالیکه به پشت بر روی توپ دراز کشیدهاید حرکت پروانه را با یک دست انجام بدهید.
شانههای خود را بر روی توپ نگه داشته و باسن خود را بلند کنید و دستان خود را درحالیکه دو دمبل سبک در دست دارید بهصورت عمودی بالا ببرید. حالا بهآرامی یک دست را به پهلو بخوابانید (حرکت پروانه با یک دست)، مکث کنید و دوباره دست خود را بالا ببرید. برای هر دست ۱۵مرتبه این حرکت را انجام بدهید.
۳. فرمان ماشین
شما میتوانید حتی زمانی که پشت ترافیک ماندهاید هم بازوهای خود را لاغر کنید. کافی است فرمان را به منزلهی ساعت درنظر بگیرید و دستانتان را در موقعیت دو عدد ۳ و ۹ قرار بدهید و همزمان عضلات سینه و دستتان را منقبض کنید. سپس، دستها را داخل فرمان قرار داده و آنها را به سمت بیرون منقبض کنید تا عضلات دلتوئید پشتی بازوهایتان تقویت شوند. ۱۰تا ۲۰ ثانیه دستهای خود را به همین حالت نگه دارید و تا جاییکه میتوانید این حرکت را تکرار کنید. مطمئن باشید که حتی فردی که در اتومبیل کناری شماست متوجه حرکات ورزشی شما نخواهد شد.
۴. بارفیکس
تابخوردن از این طرف به آن طرف بر روی بارفیکسها فقط مختص کودکان نیست. این کار، روشی عالی برای شکلدادن به بازوهاست. سعی کنید ۲ تا ۳ دقیقه از ابتدا تا انتهای میلهها و بالعکس تاب بخورید. این تمرین تمام عضلات اطراف شانههای شما را درگیر میکند. همیشه راحت میتوانید در پارک بارفیکس کار کنید. پس برای اینکه واقعا عضلات خود را درگیر کنید و این حرکات بر روی بدن شما تأثیر داشته باشند، سعی کنید تا جایی که میتوانید فاصلهی دستان خود را روی بارفیکس از هم بیشتر کنید.
۵. شنا
هیچکس منکر نمیشود که شناگران حرفهای بازوهای عضلانی و فوقالعاده خوشفرمی دارند. شنای سبک آزاد (freestyle) یا شنای پروانه بهترین ورزشها برای تقویت عضلات بازو هستند. اما اگر نمیتوانید شنا کنید (یا از شنا کردن خسته میشوید) این ورزشها را امتحان کنید.
حرکت پرس بازو
در کنجِ کمعمق استخر بایستید و دستانتان را روی لبهی استخر قرار بدهید، سپس بازوها را خم کنید طوریکه کف دستها روی سطح لبه استخر باشد. حالا با فشار آوردن به سطح و صاف کردن بازوها، بدنتان را صاف بالا بکشید. در این وضعیت، بدن شما با فشار آوردن به کف دستها بالا کشیده میشود. حالا به وضعیت قبل بازگردید و درون آب بایستید. سعی نکنید با استفاده از پاهایتان و با پریدن بدنتان را بالا بکشید. بهتر است فقط روی استفاده از قدرت بازوهایتان تمرکز کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.
حرکت پروانه
در عمقی از استخر بایستید که آب همسطح شانههایتان باشد. دستها را از دو طرف بدن تا نزدیکی سطح آب بالا بیاورید. دستها به حالت T در طرفین بدن نگهدارید. انگشت شست را بالا نگه دارید و سایر انگشتان را به هم بچسبانید. حالا با فشار آوردن به آب با چهار انگشت بههم چسبیده، کف دستانتان را به سمت یکدیگر حرکت بدهید و در مقابل قفسه سینه بههم بچسبانید.سپس دوباره با فشار آوردن به آب با پشت چهار انگشت، دستانتان را از هم باز کنید و به وضعیت قبل بازگردانید. این حرکت ورزشی را ۱۵مرتبه تکرار کنید. این ورزش به تقویت عضلات سینه و دلتوئید پشتی (عضلات پشتی سرشانه) کمک میکند.
۶. تقویت عضلات شانه
دلتوئید عضلهای است که روی مفصل شانه را احاطه کرده است و از سه بخش خاص به نامهای دلتوئید قدامی، میانی و پشتی تشکیل شده است. برای داشتن سرشانههای حجیم و خوشفرم باید بر روی هرکدام از این سه قسمت کار کنید. برای تقویت عضلات سرشانه این حرکات T، U، و V شکل را انجام دهید:
حرکت T شکل برای تقویت عضلات دلتوئید میانی انجام میشود. ۱۵ مرتبه دستها را در طرفین بدن به شکل حرف T بکشید و در مرتبهی آخر ۳۰ ثانیه آنها را نگه دارید. سپس دستها را به حالت اول برگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
حرکت U شکل حرکت فشار به سینه در حالتی است که بازوها در بالای سر به سمت بالا و پایین حرکت میکنند. این پرس بالای سر را ۴۰ بار با وزنهای سبک انجام دهید.
برای انجام حرکت V شکل در حالی که صورتتان به سمت پایین است بر روی یک نیمکت بدنسازی بخوابید. و با هر دو دست یک دمبل را بگیرید و در زیر قفسهی سینهی خود نگه دارید. دمبلها را تا جایی که دستانتان نسبت به کف اتاق نزدیک به حالت موازی قرار گیرند بالا بیاورید. ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و در آخرین حرکت، دستها را ۳۰ ثانیه بالا نگه دارید. سپس دستها را به حالت اول برگردانید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
۷. پارو بزنید، حرکات کششی انجام دهید، بازوهایتان را تقویت کنید
با قایقرانی کردن میتوانید بازوهایی عضلانی و خوشفرم داشته باشید. اما از آنجاییکه اکثر ما برای قایقسواری به آب دسترسی نداریم (یا به یک قایق پارویی)، به جای آن این ورزش را در سالن ورزشی به وسیلهی المپیک بار (میلهی بلندی که برای انجام حرکات پرس سینه استفاده میشود) انجام میدهیم. میلهی وزنهبرداری را روی زمین میان پاهایتان قرار بدهید و نزدیک به یک سر وزنه بایستید. حالا یک سر وزنه را با دو دست از روی زمین بلند کنید. چند قدم به عقب گام بردارید تا در وسط میله قرار بگیرید.
حالا در وضعیتی که اندکی روبهجلو خم شدهاید، بازوهایتان را خم کنید تا میله را به بدنتان نزدیک کنید، سپس بازوهایتان را صاف کنید تا میله از بدن دور شود. این حرکت پارویی (خم و صاف شدن بازو) را ۲۰ بار تکرار کنید. سعی کنید برای نزدیک و دور کردن میله از بدنتان فقط از بازوهایتان کمک بگیرد و بالاتنهتان را حرکت ندهید. ۲۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید. برای تقویت بیشتر بازو، در حالیکه به همین شکلِ گفتهشده ایستادهاید، ۱۰ بار میله را در جهت عقربههای ساعت بچرخانید و سپس همین کار را در جهت عکس عقربههای ساعت نیز انجام بدهید. مثل اینکه یک قابلمهی بزرگ سوپ را در حالت ایستاده و خمیده روبهجلو هم میزنید.
۸. یوگا
یوگا ورزشی عالی برای بالا بردن انعطافپذیری بدن است. اما این ورزش همچنین به تقویت و فرمدهی به بازوهایتان نیز کمک میکند. بهترین ژستهای قرار گرفتن بدن در این ورزش حرکت سگِ سر پایین و حرکت پلانک با یک دست هستند.
حرکت سگ سر پایین
ابتدا بایستید و از کمر به سمت جلو خم شوید. با هر دو دست به سمت جلو بروید تا جایی که باسن بالا بماند. پاشنهی پاها را به زمین فشار دهید، شانه هایتان را شل کنید و بهاندازهی ۳ تا ۵ تنفس در این وضعیت بمانید. سپس با دستها جلو رفته و در حالت پلانک قرار بگیرید.
حرکت پلانک با یک دست
به پهلوی چپ دراز بکشید و درحالیکه هر دو پایتان جفت شده است، دست راست خود را به سمت آسمان بالا ببرید و بدنتان را از روی زمین بلند کنید. در این حالت به لبه پای چپ فشار میآورید تا تعادل خود را حفظ کنید. نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. به پوزیشن پلانک با دو دست برگردید و این حرکت را بر روی سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.
۹. حرکت پلانک یوگا را روی یک بشقاب کاغذی انجام دهید
استفاده از بشقاب کاغذی برای انجام این حرکت راهی عالی برای تقویت عضلات بازو، سینه و شکم است. اما برای تقویت بازو به بهترین شکل، وقتی در وضعیت پلانک قرار دارید، یک دست خود را بر روی یک بشقاب کاغذی قرار دهید. بازوهای خود را صاف نگه دارید (و پاها را به اندازهی عرض شانه از یکدیگر باز کنید). صفحهی کاغذی را ۱۰ بار در جهت عقربههای ساعت و ۱۰ بار در جهت عکس عقربههای ساعت بچرخانید. این حرکت را با دست دیگر خود نیز انجام دهید.
۱۰. تقویت عضلات جلو بازو
برای داشتن ماهیچههای دوسرِ بازوییِ زیبا و خوشفرم مدام بر روی آن کار کنید. برای شروع، باسن خود را طوری روی یک توپ بدنسازی قرار بدهید که کمر و پشت بازوهایتان به توپ تکیه کنند. بازوهای خود را خم کنید و از یک تا ده و بر عکس بشمارید. تا جاییکه میتوانید این حرکت را تکرار کنید تا زمانی که خسته شوید. همین حرکت را از پهلو به آهستگی تکرار کنید.
۱۱. انجام تمرینات کِتِل بِل (Kettlebell)
تمرینات کتل بل (وزنهای شبیه به یک توپ دستهدار) با استفاده از افزایش و کاهش سرعت انجام حرکات، به تقویت هرچه بیشتر ماهیچهها کمک میکند. همیشه حرکات نوسانی را باید از نظر ایمنی و عضلهسازی بهتر کنترل کرد. حرکت ورزشی cross curtsy row را برای عضلهسازی بهتر و خوشفرمکردن عضلات بازوها و پایینتنه، امتحان کنید: کتل بل را در دست چپ خود نگه دارید، با پای چپ یک گام به عقب بروید و در حالت تعظیم قرار بگیرید. سپس با دست چپ کتل بل را پایین ببرید. حالا پای چپ را یک گام جلو بگذارید تا کتل بل را اینبار از پهلوی بدن بالا بیاورید. این حرکت را برای هر طرف بدن ۲۰ بار تکرار کنید.
۱۲. حرکت ثابت نشسته
زمانی که در محل کارتان پشت میز نشستهاید نیز میتواند فرصتی برای تقویت عضلات بازوهایتان باشد. روی صندلی بنشینید. پاهای خود را کمی از سطح زمین بلند کنید. با دو دست لبهی میز را بگیرید. حالا صندلی را به سمت راست و مقابل میز یا سمت چپ و مقابل میز بچرخانید. این کار به تقویت ماهیچهی پشتی بزرگ و دوسر شانه کمک میکند. یا لپتاپ خود را بردارید و آن را به سمت بالا و کنار حرکت دهید. با انجام این کار هم عضلات دلتوئید و هم ماهیچههای مایل شکمی شما تقویت میشوند. برای هر طرف بدن ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.