مثبت زندگی: زمانی که می‌خواهید عضله بسازید، می‌بایست به یاد داشته باشید که ورزش کردن و وزنه زدن تنها بخشی از کاری است که باید انجام دهید. داشتن رژیم غذایی متعادل، نه تنها برای تامین پروتئین مورد نیاز عضلات حیاتی است، بلکه به تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای ورزش نیز کمک می‌کند. اما برای عضله سازی چه بخوریم؟
اگرچه بسیاری از افراد فکر می‌کنند ماده مغذی حیاتی برای ساخت عضله پروتئین است، اما جالب است بدانید که پروتئین به هیچ وجه تنها ماده لازم در رژیم غذایی برای ساخت عضله نیست. در کل می‌توان گفت یک رژیم غذایی متعادل، غنی از میوه و سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم و همچنین منابع خوب پروتئین برای ساخت عضله است.
برای عضله سازی چه بخوریم؟
غذاهای مناسب برای عضله سازی، غذاهایی هستند که مقدار زیادی پروتئین و در عین حال، مقدار بسیار کمی چربی داشته باشند. همچنین این مواد غذایی می‌بایست جزئی از رژیم غذایی متعادلتان باشد تا بتوانید به بهترین نتیجه ممکن دست یابید. در ادامه این مقاله با بهترین مواد غذایی عضله ساز آشنا خواهید شد.
ماهی
ماهی یک ماده غذایی بسیار مفید است که سرشار از پروتئین بوده و در عین حال چربی خیلی کمی دارد. ماهی منبع غنی آمینو اسیدهاست و معمولا در اکثر رژیم‌های غذایی سالم و متعادل وجود دارد. بسیاری از انواع ماهی‌ها مثل ماهی سالمون و ماهی خال خالی، سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ نیز بوده که از این رو سبب رشد و تقویت عضلات بدن می‌گردد.
گوشت قرمز
گوشت، منبع غنی پروتئین است؛ اما در عین حال نسبت به دیگر منابع پروتئین، چربی اشباع شده بیشتری دارد. به همین دلیل گوشت قرمزی را انتخاب کنید که چربی آن در کمترین حالت ممکن بوده یا اصلا چربی نداشته باشد. همچنین قبل از تهیه غذا با گوشت قرمز، تمامی چربی‌ها را از آن جدا کرده و آن را با روش‌های سالم مثل گریل کردن یا آب‌پز کردن طبخ کنید.
سویا
جالب است بدانید که در ۱ لیوان شیر سویا، حدود ۶ تا ۱۰ گرم پروتئین وجود دارد. سویا سرشار از پروتئین بوده و مواد مغذی فراوانی نیز دارد که از این رو در گروه مواد غذایی عضله ساز قرار می‌گیرد. همچنین میزان چربی موجود در آن بسیار کم است. سعی کنید سویا را به روش‌های مختلف میل کنید؛ مثلا شیر سویا، دانه‌های سویا یا دسرهای تهیه شده از سویا.
دانه کینوا
یکی از دانه‌های پرخاصیتی که می‌توانید از بسیاری از سوپر مارکت‌ها خریداری کنید، دانه‌های کینوا هستند. دانه کینوا منبع غنی از چربی غیرحیوانی بوده میزان قابل توجهی آمینو اسید دارد. اگر قصد عضله سازی دارید پیشنهاد می‌کنیم مصرف این دانه‌ها را حتما در برنامه غذایی خود قرار دهید.
تخم مرغ
یکی از منابع پروتئین ارزان قیمت و مغذی، تخم مرغ است. تخم مرغ به راحتی قابل دسترس بوده و پختن آن نیز کاملا سریع و آسان است. تخم مرغ حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری بوده و جزو بهترین مواد غذایی موجود برای عضله سازی است.
بادام
بادام یکی از آجیل‌های بسیار مفید است که سرشار از چربی‌های سالم غیر اشباع بوده و دارای بسیاری دیگر از مواد مغذی است. بادام یک میان وعده سالم و مغذی است که احساس سیری بسیار زیادی ایجاد می‌کند. البته توجه داشته باشید که آن را به صورت خام و بدون نمک مصرف کنید.
شیر
شیر یک منبع بسیار عالی از آمینو اسیدها بوده و بهترین گزینه‌ای است که بعد از انجام تمرینات ورزشی می‌توانید میل کنید. شیر همچنین حاوی مقادیر فراوانی کلسیم نیز هست. اگر به طعم شیر علاقه ندارید، می‌توانید از شیرهای طعم دار استفاده کنید. اما اگر قصد لاغری و کاهش وزن دارید باید این موضوع را مدنظر داشته باشید که شیرهای طعم دار، شکر بیشتری داشته و حاوی کالری هستند. به طور کلی بهترین گزینه‌ای که می‌توانید استفاده کنید، شیر کم چرب است.
مرغ
مرغ یک غذای عضله ساز بسیار عالی و کامل بوده که سرشار از پروتئین است. ۱۰۰ گرم سینه مرغ حاوی ۳۰ گرم پروتئین است. البته می‌بایست توجه داشته باشید که قبل از پخت، پوست مرغ را جدا کرده و در کل قسمت‌های کم چرب آن را انتخاب کنید؛ مثلا سینه.
لوبیا
لوبیا شاید منبع کامل پروتئین نباشد، اما حاوی آمینو اسید بوده، چربی بسیار کم و فیبر زیادی دارد. لوبیا را می‌توانید به عنوان یک وعده غذایی کامل در نظر بگیرید. نصف لیوان لوبیای پخته شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین است. برای گرفتن بهترین نتیجه، لوبیا را با دیگر مواد غذایی پروتئین دار ترکیب و میل کنید.
نخود فرنگی
درست مانند لوبیا، نخود فرنگی هم حاوی مقادیر فراوانی پروتئین بوده اما منبع کاملی نیست. از این رو می‌توانید نخود فرنگی را با منابع آمینو اسید، مثل دانه‌های گندم همراه کنید.
دیگر مواد مغذی مهم برای عضله سازی
برای دریافت تمامی آمینو اسیدهای لازم، خوردن پروتئین‌های کامل که شامل هر ۹ آمینو اسید حیاتی هستند، ضروری است. محصولات حیوانی بصورت کلی، منابع کاملی هستند یا می‌توانید با ترکیب کردن منابع خوراکی، هر ۹ آمینو اسید را بدست آورید. برای مثال برنج و لوبیا، به تنهایی پروتئین کامل نیستند اما زمانی که آنها را باهمدیگر بخورید، شامل رنج کاملی از آمینو اسیدها می‌شوند.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها نیز برای ساخت و نگه داری عضله حیاتی هستند؛ به خصوص اگر به صورت مداوم ورزش می‌کنید. کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت عمل کرده و در گلیکوژن بدن ذخیره می‌شوند. همانطور که ورزش می‌کنیم یا زندگی روزمره خود را می‌گذرانیم گلیکوژن‌ها برای استفاده به عنوان انرژی شکسته می‌شوند.
اگر ما این انبارهای انرژی را با خوردن خوراکی‌های کربوهیدرات‌دار احیا نکنیم، بدن بافت عضله را به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌دهد. این مسئله به کاهش عضله منتهی می‌شود که دقیقا برعکس چیزی است که به دنبال آن هستید. مهم است که کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید که شاخص گلوکز کمتری دارند؛ زیرا این موارد در بدن کندتر شکسته می‌شوند و انرژی را برای مدت طولانی‌تری فراهم می‌کنند.
چربی
چربی هم بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل برای ساخت عضله است؛ البته اگر نوع درستی از چربی باشد. چربی‌های اشباع نه تنها برای قلب ضرری ندارند بلکه نشان داده شده است که تاثیرات مثبتی بر روی سیستم عصبی داشته و باعث کاهش التهاب نیز می‌شوند. پیشنهاد می‌شود که ۲۰ تا ۳۰% کالری روزانه شما از چربی‌های سالم تشکیل شده باشد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
رژیمی که غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد اساسی است؛ پس میوه و سبزیجات باید بخشی از رژیم سالم‌تان باشند. نقش‌های مختلفی برای ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی در بدن وجود دارد که یکی از آنها ساخت عضله است. رژیمی که غنی از میوه و سبزیجات باشد، فیبر با ارزش را فراهم می‌کند که برای سیر شدن با کالری کمتر، مناسب است و این موضوع برای کاهش چربی خوب است.
آب
آب یکی از عوامل کلیدی برای ساخت عضله است. تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش مصرف آب می‌تواند قدرت بدن را تضعیف کند، شکستن پروتئین در بدن را کم کرده و شکستن عضله را افزایش دهد، مانع هضم مواد مغذی در بدن شده و احیاء بدن را به تاخیر اندازد. به این معنی است که بالا نگاه داشتن سطح آب بدن برای ساخت عضله، حیاتی است. همچنین آب تاثیر فراوانی در لاغری و کاهش وزن نیز دارد.
