مثبت زندگی: احتمالا گمان می‌کنید از زمانی که رژیم لاغری را دنبال می‌کنید، باید مصرف تخم‌مرغ را متوقف کنید. باید بدانید تخم‌مرغ به تنهایی مشکلی در برنامه لاغری شما ایجاد نمی‌کند. برعکس اگر تخم‌مرغ را به روش درست استفاده کنید، می‌تواند به شما در برنامه لاغری‌تان کمک کند.
در این مطلب توصیه‌های برخی متخصصان را در خصوص نحوه استفاده از تخم‌مرغ ارائه می‌دهیم که می‌تواند به شما در لاغری به خصوص لاغری دور کمر کمک کند.
زرده تخم‌مرغ حاوی مواد مفید برای متابولیسم است
کولین که تنها در زرده تخم‌مرغ وجود دارد، یکی از مواد مغذی است که معمولا در رژیم‌های غذایی نادیده گرفته می‌شود. بدن می‌تواند مقدار کمی از این مواد مغذی را تولید کند اما پاسخگوی نیازهای بدن نیست، بنابراین باید مواد غذایی چون تخم‌مرغ استفاده کنید تا مطمئن شوید به اندازه کافی از این ماده مغذی به بدن رسیده است. کولین نقش مهمی در عملکردهای بدن مانند متابولیسم، عملکرد عصبی و رشد مغز دارد.
یک تخم‌مرغ بزرگ با زرده حدود ۱۴۵ میلی‌گرم کولین دارد. این مقدار بیش از یک چهارم ارزش روزانه این ماده (۵۵۰ میلی‌گرم) است که باید مصرف شود. بنابراین ایده خوبی است که تخم‌مرغ را به برنامه روتین هر روزه خود بیفزایید. مطالعه‌ای نشان داده است که مصرف مواد غذایی حاوی کولین، توده بدنی را در ورزشکاران زن به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد و تاثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی افراد دارد.
ویتامین D موجود در زرده تخم‌مرغ، می‌تواند چربی‌های شکمی را از بین ببرد
زرده تخم‌مرغ منبع ویتامین D است، ماده مغذی که در سلامت استخوان و ایمنی بدن نقش مهمی دارد. ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری غذاها وجود ندارد اما ۱۰۰ درصد در زرده تخم‌مرغ وجود دارد، بنابراین اگر زرده تخم‌مرغ را دور می‌ریزید، در واقع منبع غذایی مهم ویتامین D را دور ریخته‌اید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ ارتباط بین چربی شکم اضافی و کمبود ویتامین D در افراد چاق را نشان داده است و بیان کرده که میزان مناسبی از ویتامین D در رژیم غذایی، به طور بالقوه می‌تواند چربی‌های شکمی را کاهش دهد.
رژیم غذایی پروتئینی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
همانطور که می‌دانید تخم‌مرغ منبع پروتئین است، از دیگر سو رژیم غذایی پروتئینی نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت دارد، همین تخم‌مرغ را یک ماده غذایی مفید برای لاغری ساخته است. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که میزان متعادلی از پروتئین می‌تواند سطح متابولیسم را بالا ببرد، انرژی را افزایش داده و شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
مصرف چربی تنها عامل اضافه شدن وزن نیست
تخم‌مرغ کامل و حتی تنها زرده آن، کمتر از آن چیزی که فکر می‌کنید چربی دارد. یک تخم‌مرغ بزرگ ۵ گرم چربی دارد که کمتر از ۱۰ درصد کل چربی است که کسی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، نیاز دارد. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مصرف چربی دشمن شما نیست. در واقع دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه‌ای با چربی زیاد، می‌تواند به شما در پایین نگه داشتن وزن کمک کند.
تغذیه مغز به کل بدن کمک می‌کند
کولین موجود در تخم‌مرغ برای رشد مغز ضروری است، به خصوص پیش از تولد و اوایل کودکی. همچنین ماده غذایی دیگری در تخم‌مرغ به نام لوتئین منبع پنهان قدرت برای مغز است. این ماده در مغز وجود دارد و با درک و شناخت درست در بزرگسالان و عملکرد تحصیلی در کودکان ارتباط دارد.
برطبق مطالاعات سلامت هاروارد، بین عملکرد درست مغز و حفظ وزن سالم ارتباط وجود دارد، در حالی که خوردن غذاهای فرآوری شده، غذاهای شیرین (که باعث اضافه وزن می‌شوند) می‌توانند به سلامت مغز آسیب رسانده و حتی اضطراب و دیگر مشکلات روانی ایجاد کند.
تخم‌مرغ حاوی مواد مغذی است که به عملکرد بهتر تیروئید کمک می‌کند
طبقه یافته‌های علمی، ید و سلنیوم که هر دو به مقدار قابل توجهی در تخم‌مرغ وجود دارند، نقش اساسی در ساخت هورمون‌های تیروئید دارند. تیروئید ارگان کلیدی در تغییر وزن است و متابولیسم بدن را تنظیم می‌کند
روحیه خوب در لاغری موثر است
کولین علاوه بر سلامت مغز، به بهبود خلق و خو نیز کمک می‌کند. کولین در تولید سلول‌هایی که با حافظه، خلق و خو، کنترل ماهیچه‌ای و دیگر عملکردهای مغز مرتبط است، نقش دارد. مطالعات نشان داده‌اند که اختلالات خلق مانند اضطراب و افسردگی با مشکل وزن و متابولیسم ارتباط دارد، بنابراین عادات سلامت روان (که ارتباط نزدیکی با سلامت روده دارند) مانند رژیم غذایی سالم، در عملکرد مثبت متابولیسم موثر است.
انرژی شما را قبل یا بعد از ورزش تامین می‌کند
تخم‌مرغ منبع خوبی برای سوختگیری پس از ورزش است، زیرا منبع پروتئین است که برای اصلاح و بازسازی ماهیچه‌ها پس از ورزش اهمیت دارد. اگر در طول دورانی که ورزش می‌کنید، به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید، ماهیچه‌های شما آسیب می‌بیند. تحقیقات بیان می‌کنند که ورزشکاران باید با ۲۵ گرم پروتئین سوختگیری کنند که به اندازه ۳ عدد تخم‌مرغ می‌شود و آجیل و منابع دیگر پروتئین. همانطور که می‌دانید ورزش عنصر مهمی در حفظ وزن سالم است.
متابولیسم را بالا می‌برد
یک تخم‌مرغ، ۹ آمینواسید اساسی دارد که در سوخت و ساز انرژی نقش اساسی دارد و برای ورزش بسیار ضروری است. آمینواسیدی که در پروتئین وجود دارد، چیزی است که نمی‌توان بدون آن زندگی کرد و هنگام هضم پروتئین به همه سلول‌ها سوخت‌رسانی می‌کند و آن را به انرژی تبدیل می‌کند. افزایش و کاهش وزن یک فرآیند متابولیک است که به وجود آمینو اسیدها وابسته است.
یک غذای کم‌کالری است
تخم‌مرغ یک غذای کم‌کالری است، یک تخم‌مرغ بزرگ تنها ۷۲ کالری دارد. اگر برای کم کردن وزن، مصرف کالری‌ها را کاهش داده‌اید، نباید ویتامین و مواد مغذی و پروتئین‌ها را حذف کنید. تخم‌مرغ همه این موارد را دارد و با مصرف آن می‌توانید مطمئن شوید که این مواد را به بدن رسانده‌اید. مصرف تخم‌مرغ هیچ تناقضی با برنامه رژیم غذایی شما ندارد. از آنجا که هر تخم‌مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین است و ویتامین‌ها و چربی‌های موردنیاز بدن را تامین می‌کند، کمک می‌کند فرد به مدت طولانی سیر باشد و درنتیجه مصرف کلی کالری را پایین می‌آورد.
ترکیب مناسبی از پروتئین و چربی
اگر می‌خواهید مدت زمان زیادی سیر بمانید، ترکیب پروتئین و چربی می‌تواند به شما کمک کند. تخم‌مرغ منبعی از چربی و پروتئین است که هر دو در سیر نگه داشتن موثر هستند. ترکیب مواد غذایی برای حفظ و کاهش وزن بسیار مهم است. پروتئین طول می‌کشد تا در بدن تجزیه شود اما چربی خالی شدن معده را به تعویق می‌اندازد. هر دو این مواد کمک می‌کنند تا به مدت طولانی سیر بمانید. سیر ماندن بین وعده‌های غذایی در کاهش وزن نقش مهمی دارد، زیرا کمک می‌کند تنقلات و میان وعده‌های ناسالم حذف شود و کمتر احساس گرسنگی کنید
تخم‌مرغ سرشار از آنتی‌اکسیدان است
آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زاکسانتین که در زرده تخم‌مرغ موجود است، دو نوع کاروتونوئید است که مطالعات نشان می‌دهند در شبکیه چشم جمع شده و سبب عملکرد بهتر چشم می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها لزوما سبب کاهش وزن نمی‌شوند اما از سلول‌های بدن در مقابل آسیب توسط مواد شیمیایی مضری به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند و گفته می‌شود خطر بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان را کاهش می‌دهد. مواد غذایی دیگر که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، عبارتند از: میوه‌هایی چون بلوبری و توت‌فرنگی و سبزیجاتی چون گوجه‌فرنگی و بروکلی.
تخم‌مرغ فاقد قند است
برخلاف دیگر انواع صبحانه مانند غلات، گرانول و نان تست، تخم‌مرغ هیچ قندی ندارد. طبق مطالعات مقصر اصلی چاقی و اضافه وزن، قند و شیرینی است. مضاف بر اینکه عامل اصلی فشار خون و دیابت نوع دو نیز می‌باشد. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند هم کودکان و هم بزرگسالان نباید بیش از ۲۵ گرم قند اضافی در روز مصرف کنند. بنابراین بهترین صبحانه، تخم‌مرغ است.
تخم‌مرغ سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد
از آنجا که تخم‌مرغ هیچ کربوهیدراتی ندارد، می‌تواند سطح گلوکز خون را ثابت نگه دارد، به خصوص در افرادی که دیابت نوع دو دارند. و این کمک می‌کند تا پس از خوردن غذا به مدت طولانی سیر باشید در حالی که بالا رفتن قند خون پس از خوردن کربوهیدرات، سبب می‌شود اشتهای بیشتری پیدا کنید و به سمت غذای ناسالم تمایل پیدا کنید. تخم‌مرغ شاخص گلیسمی پایینی دارد که آن را گزینه خوبی برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌سازد.
تخم‌مرغ بهترین جایگزین کربوهیدرات برای صبحانه است
مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی چاقی منتشر شده است، نشان داده است کسانی که به طور مداوم از تخم‌مرغ در صبحانه خود استفاده می‌کردند، ۳۴ درصد کاهش اندازه کمر و ۱۶ درصد کاهش چربی بدن داشته‌اند، در مقایسه با دیگر افرادی که مدام از شیرینی در صبحانه خود استفاده کرده بودند. کسانی که برای صبحانه تخم‌مرغ می‌خوردند در مقایسه با کسانی که به عنوان صبحانه شیرینی می‌خوردند، کمتر گرسنه می‌شوند و بیشتر احساس سیری می‌کنند و مصرف کالری آنها در طول روز کمتر است.
تخم‌مرغ غذایی که به شکل‌های مختلف می‌توانید بخورید
یکی از مزایای تخم‌مرغ این است که می‌توانید آن را به شکل‌های مختلف در طول روز استفاده کنید، به عنوان صبحانه، نهار یا شام. می‌توانید آن را نیمرو یا آب‌پز کنید، آن را به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید و در هر وعده غذایی استفاده کنید. می‌توانید آن را در انواع رژیم غذایی خود از جمله رژیم فاقد گلوتن، کم‌کربوهیدرات و کتوژنیک داشته باشید.
یک غذای ارزان است
هنوز هم تخم‌مرغ جزء مواد غذایی ارزان است. اگر روزانه دو تا سه تخم‌مرغ مصرف کنید، می‌توانید ۴ تا ۶ وعده غذایی با پروتئین بالا داشته باشید که تفاوت بزرگی با میزان وعده غذایی دارد که بسیاری از رژیم‌های غذایی ارائه می‌دهند. ارزان بودن تخم‌مرغ آن را به یک غذای مناسب برای برنامه‌های لاغری تبدیل کرده است.
برای کبد مفید است
کولین، ماده مغذی موجود در تخم‌مرغ می‌تواند به بازسازی سلول‌های کبدی کمک کرده و عملکرد کبد را بهبود بخشد. متخصصان تغذیه معتقدند که متابولیسم کبد نمی‌تواند بدون کولین اتفاق افتد و کبد سالم سوخت و ساز چربی را بهتر انجام می‌دهد.
خطر سکته یا بیماری قلبی ندارد
این باور اشتباه که تخم‌مرغ برای کلسترول و درنتیجه سلامت قلب مضر است، توسط علم و متخصصان تغذیه رد شده است. شواهد نشان می‌دهند تخم‌مرغ اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود، عامل خطر برای بیماری قلبی متابولیک نخواهد بود.
از طرفی اگر تخم‌مرغ را به عنوان برنامه غذایی روتین هفتگی خود استفاده کنید، می‌تواند سطح برخی چربی‌ها را که میزان زیاد آنها می‌تواند مضر باشد، ثابت نگه دارد. مصرف یک یا دو تخم‌مرغ در روز، اثر منفی بر کلسترول خون یا ریسک فاکتورهای بیماری قلبی ندارد. حتی امگا۳ موجود در تخم‌مرغ می‌تواند به کم شدن سطح تری‌گلیسیرید کمک کند. تری‌گلیسیرید بالا مشکلی است که بسیاری از افراد چاق با آن مواجه هستند.
به مصرف بیشتر سبزیجات کمک می‌کند
علاوه بر اینکه تخم‌مرغ خود به تنهایی سرشار از منابع سالمی چون چربی، پروتئین و دیگر ویتامین‌هاست، کمک می‌کند در کنار آن سبزیجات نیز مصرف کنیم. مطالعات نشان داده‌اند افزودن سبزیجات به رژیم غذایی، در لاغر شدن بسیار موثر است. می‌توانید صبحانه را با املتی همراه با انواع سبزیجات شروع کنید.
..
