مثبت زندگی: هیلاری وایت، سردبیر مجله تندرستی می‌گوید: از دویدن متنفرم. همه‌ی کلاس‌های فیتنس را در شهر خودم امتحان کرده‌ام. کلی گزینه دارم. در خانه زیاد تمرین نمی‌کنم اما هنوز در بهترین وضعیت سالم و سلامت هستم. با این حال سعی می‌کنم یک‌سری کار ساده را در جریان برنامه‌های روزانه‌ام انجام دهم و از وقتی به دیدگاه دیگران درباره‌ی تناسب اندام و ورزش اهمیت ندادم و این کارها را کردم وضعیتم بهتر شد.
در ادامه به شما می‌گوییم منظور هیلاری وایت دقیقا چه کارهایی است. همراه ما باشید.
همیشه سعی می‌کنم در حال فعالیت باشم
هیچ‌وقت آدم تنبلی نبودم و نیستم. حتی سر کار هم مدام در حال فعالیت هستم. بارها و بارها بلند می‌شوم و می‌نشینم و در جاهایی در محل کارم که لازم است سرپا بایستم لپ‌تاپم را با خودم می‌برم.
به هرجا که بخواهم بروم، پیاده می‌روم
خیلی خوش‌شانسم که در جایی زندگی می‌کنم که قدم زدن نه تنها ممکن است بلکه بسیار مفید هم هست. صادقانه بگویم فکر می‌کنم این یک راهکار اصلی برای حفظ تناسب اندامم است. هر میزان کالری را که مصرف می‌کنم یادداشت نمی‌کنم، و کلاً برای کم کردن وزن پیاده‌روی نمی‌کنم. هر روز خودم را به چالش می‌کشم و این یعنی برای کم کردن سایز دور شکمم هر روز از راه‌پله استفاده می‌کنم نه پله‌برقی.
غذاهای سالم می‌خورم
هر چیزی را که بدانم سالم و مغذی است می‌خورم- اما رژیم خاصی ندارم. سعی می‌کنم چیزهای سالم بخورم و ترجیحا حاضر و آماده هم نباشند، چیزهایی مثل سبزیجات، میوه، ماهی و گوشت. از طرفی پرخوری هم نمی‌کنم چون حوصله‌ی انواع و اقسام مریضی‌ها را ندارم.
تمرین‌کردن را برای خودم مفرح می‌کنم
به خودم فشار نمی‌آورم که به باشگاه بروم، به جایش انرژی‌ام را صرف فعالیت‌هایی می‌کنم که واقعا به من لذت می‌دهند و از انجام‌شان حس خوبی پیدا می‌کنم؛ اسکی، شنا و اسب‌سواری ورزش‌های مورد علاقه‌ام است.
اما اگر ورزش می‌کنید ادامه این مقاله مختص شماست
در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید
از آنجا که فعالیت‌های با شدت بالا بدن شما را به سمت عرق کردن می‌کشاند ممکن است باعث کم آبی بدن شود. بنابراین، بهتر است در طول روز مقدار زیادی آب و همچنین نوشیدنی‌های ورزشی بنوشید. فراموش نکنید فقط هنگام تشنگی نباید سراغ نوشیدنی بروید چون چه تشنبه باشید و چه تشنه نباشید، پس از فعالیت‌های بدنی به نوشیدن آب نیاز دارد.
کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید
اگر سخت و با شدت زیاد ورزش می‌کنید کربوهیدرات انرژی بیشتری، یعنی چیزی بیشتر از انرژی برای یک ساعت، به بدن شما می‌رساند.
البته مصرف کربوهیدرات به این معنی نیست که باید مقدار زیادی ماکارونی یا نان بخورید. بهتر است از کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه و سبزیجات یا غلات کامل و آجیل استفاده کنید و تا جایی که ممکن است مصرف دانه‌های تصفیه شده یا قندهایی مانند غلات، شیرینی و نان‌های سفید را محدود کنید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
با وجود اینکه پروتئین قادر به دادن انرژی ضروری به بدن شما نیست، اما می‌تواند باعث ایجاد توده عضلانی شود.
بنابراین،نکته مهم در رژیم غذایی افرادی که سخت ورزش می‌کنند، برنامه‌ریزی در تقسیم کردن غذاهای پروتئینی با کیفیت مانند ماهی، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و آجیل در طول شبانه‌روز است. البته این بدان معنی نیست که بیش از حد بخورید! چون پروتئین بیش از حد به کلیه‌ها فشار می‌آورد.
استفاده از 20 تا 30 گرم پروتئین بدون چربی به عنوان مکمل، در وعده غذایی بهترین میزان آن است. سعی کنید بیشتر از این مقدار مصرف نکنید.
زمان‌بندی مناسب برای مواد مغذی را اعمال کنید
اگر در اوایل روز یک وعده غذایی بزرگ دریافت کنید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال می‌شود. این حالت فقط برای استراحت طراحی شده است تا کل انرژی شما بتواند هضم را پشتیبانی کند. بنابراین، اگر می‌خواهید در طول روز تمرکز داشته باشید و مثمر ثمر به حساب بیایید، بهتر است از این حس گرسنگی و مزایای آن استفاده کرده و مکمل‌های خود را تقویت کنید.
انواع میوه و سبزیجات میل کنید
به عنوان یک ورزشکار با کارایی بالا ، بهتر است حداقل 5 وعده در روز میوه و سبزیجات مختلف بخورید. یک وعده تقریباً به اندازه یک توپ بیس‌بال است.
میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی و انرژی لازم هستند که هم برای تمرین و هم برای بهبودی مفید هستند.
علاوه بر این، میوه و سبزیجات غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به شما در مبارزه با بیماری‌هایی مانند آنفولانزا یا سرماخوردگی کمک می‌کنند.
به ایمنی مواد غذایی توجه کنید
داشتن حالت تهوع، گرفتگی معده، استفراغ و اسهال یا هر نوع علائم مسمومیت غذایی دیگر بعد از خوردن غذاها مطمئناً بدن شما را کند خواهد کرد.
بنابراین، برای جلوگیری از خراب شدن، باید میان وعده‌ها را در دمای مناسب نگهداری کنید. ماست، پنیر، گوشت، سالادهای حاوی مایونز و تخم‌مرغ را در یخچال نگه دارید.
شیر اضافی بنوشید
گذشته از آب ساده، افرادی که بیش از یک ساعت به جلسات تمرینی می‌روند باید شیر کم چربی و بدون چربی بنوشند.
این یک روش هوشمندانه برای سالم نگه داشتن بدن و آبرسانی بدن است. یک فنجان شیر حاوی 15-24 درصد پروتئین است که روزانه، ورزشکاران با عملکرد بالا به آن نیاز دارند.
از مزایای انواع توت‌ها استفاده کنید
یکی از نکات تغذیه‌ای قدرتمند برای ورزشکاران با عملکرد بالا، خوردن آب زغال اخته بیشتر برای تسریع در بهبود است. براساس یک تحقیق، این روش برای کاهش درد عضلات اثبات شده است.
هنگامی که در طول تمرینات خود زغال اخته مصرف می‌کنید، پاسخ‌های ایمنی و التهابی بهتری خواهید داشت. این بدان معنی است که شما بهبود بهتری را تجربه خواهید کرد.
