مثبت زندگی: آیا شما هر شب در تلاش برای به خواب رفتن هستید؟ و یا اینکه شما در وسط شب از خواب بیدار شده و با نگرانی به ساعت خیره می شوید تا دوباره خوابتان ببرد؟ بی خوابی یک مشکل رایج است که انرژی فرد، خلق و خوی، بهداشت و توانایی در طول روز به آن وابسته است. بی خوابی مزمن حتی می‌تواند به مشکلات سلامتی جدی تبدیل شود.
بی خوابی عدم توانایی برای دریافت مقدار خواب مورد نیاز برای استراحت و تجدید قوا است. از آنجا که افراد مختلف به میزان متفاوتی از خواب در شبانه روز نیاز دارند، بی‌خوابی کیفیت خواب و احساس شما بعد از بیدار شدن معنی می‌شود و صرفا تعداد ساعات خواب را در بر نمی‌گیرد. حتی اگر شما هشت ساعت در شب در بستر باشید، اما در طول روز احساس کسل بودن و خستگی داشته باشید بی‌خوابی را تجربه کرده‌اید.
اگر چه بی‌خوابی شایعترین شکایت خواب است، اما تنها اختلال خواب نیست. بی خوابی نشانه‌ای از یک مشکل است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در فردی می‌تواند چیز ساده‌ای مانند نوشیدن کافئین بیش از حد در طول روز بی‌خوابی ایجاد کند در فرد دیگر بی خوابی نشان دهنده یک بیماری یا اضطراب است.
خبر خوب این است که بسیاری از موارد بی‌خوابی را می‌توان با تغییراتی در خود، بدون تکیه بر متخصصان خواب و یا مصرف بیش از حد قرص‌های خواب آور درمان کرد.
علل بی خوابی
به منظور درمان درست بی خوابی، شما باید به یک کارآگاه خواب تبدیل شوید. مسائل عاطفی مانند استرس، اضطراب، و افسردگی باعث نیمی از موارد بی خوابی است. اما عادت فرد در طول روز، روال خواب، و سلامت جسمی نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشند. سعی کنید تمام علل بی خوابی را شناسایی نمایید. هنگامی که ریشه مشکل بدرستی شناسایی شود می‌توان درمان مناسب را انتخاب کرد.
سوالات زیر شما را در یافتن علت بی خوابی کمک می‌کند:
- آیا تحت استرس زیاد قرار دارید؟
- آیا افسرده هستید یا احساس عاطفی منفی دارید؟
- آیا با احساس مزمن اضطراب مبارزه می‌کنید؟
- آیا به تازگی یک تجربه آسیب زا داشته‌اید؟
- آیا داروهایی که بر خواب تاثیر می‌گذارد مصرف می‌کنید؟
- آیا مشکل جسمانی دارید؟
- آیا محیط برای خواب آرام و راحت دارید؟
- آیا وقت کافی برای در نور روز بودن صرف می‌کنید؟
- آیا سعی می‌کنید هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید؟
علل شایع جسمی و روانی بی خوابی
گاهی اوقات، بی خوابی فقط چند روز طول می‌کشد و به خودی خود از بین می‌رود به ویژه هنگامی که بی خوابی به علت‌های آشکار مانند استرس بیش از حد، فقدان کسی یا چیزی و … باشد. اما ممکن است بی خوابی سرسخت و مداوم باشد. بی خوابی مزمن معمولا به یک موضوع ذهنی یا جسمی خاصی گره خورده است.
مشکلات روحی و روانی: افسردگی، اضطراب، استرس مزمن، اختلال دو قطبی، اختلال استرس پس از ضربه.
داروها: داروهای ضد افسردگی. سرماخوردگی و آنفولانزا که حاوی الکل؛ داروهای ضد درد حاوی کافئین؛ دیورتیک‌ها، کورتیکواستروئیدها، هورمون تیروئید، داروهای فشار خون بالا است.
مشکلات پزشکی: آسم، آلرژی، بیماری پارکینسون، پرکاری تیروئید، بازگشت اسید به مری، بیماری های کلیوی، سرطان، درد مزمن.
اختلالات خواب: سندرم آپنه خواب، حمله خواب، پاهای بی قرار.
علل بی خوابی و درمان
بعضی از کارهایی که شما برای مقابله با بی‌خوابی انجام می‌دهید در واقع ممکن است مشکل را بدتر کند. برای مثال، اگر با استفاده از قرص‌های خواب آور و یا الکل به خواب می‌روید، خوابیدن‌تان در دراز مدت مختل می‌شود. یا اگر در طول روز قهوه زیادی مصرف می‌کنید در خوابیدن دچار مشکل می‌شوید. اغلب تغییر عادات برای مدت کوتاهی موجب تقویت بی خوابی می‌شود اما زمانی که بتوانید به خوبی این تغییر را انجام دهید به طور حتم راحت‌تر می‌خوابید.
شاید عاداتی مانند استرس زیاد در طول روز، گشت و گذار زیاد در اینترنت، خوردن غذایی خاص و یا تفکر و مطالعه، برخی مواقع موجب بی‌خوابی در شما شود. با یادداشت کردن آن می‌توانید راحت‌تر علت بی خوابی را بیابید.
عادات جدید اتخاذ کنید
اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان آرام، تاریک و خنک است. سر و صدا، نور و گرما می‌تواند با خواب تداخل پیدا کند. در اتاقتان فن داشته باشید. نور را با پرده بپوشانید.
از ساعت بیولوژیکی بدنتان حمایت کنید. یعنی شب در ساعت مشخص همیشه به رختخواب بروید و صبح‌ها نیز در ساعت مشخص بیدار شوید حتی روزهای تعطیل و زمان‌هایی که خیلی خسته هستید زیرا این کار باعث می‌شود همیشه سرحال باشید و ساعت بیولوژیکتان تغییری نکند.
اجتناب از چرت زدن
چرت زدن در طول روز می‌تواند به خواب رفتن شبانه را سخت‌تر نماید. اگر احساس می‌کنید نیاز به چرت زدن دارید، آن را محدود به 30 دقیقه قبل از 3:00 نمایید.
اجتناب از تحریک کردن فعالیت‌ها و موقعیت‌های استرس زا قبل از خواب
شامل ورزش شدید، بحث‌های بزرگ و یا استدلال، تلویزیون، کامپیوتر و یا استفاده از بازی‌های ویدئویی است. در عوض، تمرکز بر روی فعالیت‌های تسکین دهنده، مانند خواندن، بافندگی، و یا گوش دادن به موسیقی نرم و در اتاق کم نور است.
محدود کردن مصرف کافئین، الکل و نیکوتین. قطع مصرف نوشابه‌های کافئین دار حداقل هشت ساعت قبل از خواب. سیگار را ترک کنید و یا ازکشیدن آن در شب جلوگیری زیرا نیکوتین یک محرک است.
آماده سازی مغز خود برای خواب
مغز شما هورمون ملاتونین برای کمک به تنظیم چرخه خواب و بیداری تولید می‌کند. قرار گرفتن در نور روز باعث می‌شود مغز شما به اندازه ملاتونین ترشح نماید اما وجود نور مصنوعی بیش از حد باعث می‌شود تولید ملاتونین سرکوب شود و سخت‌تر به خواب بروید. اگر می‌خواهید مغزتان به طور طبیعی برای خواب آماده شود کارهای زیر را انجام دهید:
- افزایش قرار گرفتن در معرض نور در طول روز
- حذف عینک آفتابی هنگامی که استفاده نکردن از آن خیلی خطرناک نیست
- محدود کردن نور مصنوعی در شب
- اجتناب از نور روشن
- خاموش کردن صفحه نمایش تلویزیون، گوشی‌های هوشمند و کامپیوتر حداقل یک ساعت قبل از خواب
- استفاده از ماسک خواب
خنثی کردن اضطراب در زمان خواب
بیشترین مشکل در به خواب رفتن، حمله افکار در زمان خواب است. شما ممکن است از رفتن به رختخواب بترسید به دلیل اینکه می‌دانید که وارد بازی افکار می‌شوید و تا 2 شب بیدارید.
بهتر است بدنتان را آموزش دهید تا ارتباط بین اتاق خواب و خوابیدن را فرا گیرد. موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:
استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی. در اتاق خواب کار نکنید، تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر و یا گوشی‌های هوشمند را تعطیل نمایید. هدف این است که ارتباط اتاق خواب با خواب و رابطه جنسی برقرار شود، به طوری که وقتی شما در رختخواب هستید مغز و بدن شما یک سیگنال قوی ارسال می‌کند که زمان خواب یا ارتباط جنسی است.
خارج شدن از رختخواب زمانی که شما نمی‌توانید به خواب بروید. سعی نکنید خودتان را مجبور به خواب رفتن کنید. اینکار اضطرابتان را افزایش می‌دهد. بلند شوید، اتاق خواب را ترک کنید، کاری آرامش بخش، مانند خواندن، نوشیدن یک فنجان گرم چای بدون کافئین، دوش گرفتن، و یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش انجام دهید. وقتی که خواب آلود شدید مجدد به رختخواب بروید.
ساعت هشدار دهنده بیداری را بیرون اتاق قرار دهید زیرا وجود ساعت در اتاق در شما اضطراب ایجاد می‌کند که چه زمانی باید بیدار شوید.
مهار پاسخ آرامش بدن
تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و تای چی می‌تواند به آرام کردن ذهن و از بین بردن تنش کمک کند. آنها همچنین می‌توانند کمک کنند سریعتر به خواب بروید و یا اگر در طول شب بیدار شدید سریعتر به خواب برگردید، بدون عوارض جانبی داروهای خواب!
وقتی که دراز کشیده‌اید تا بخوابید تمرین‌های آرام بخش و تمدد اعصاب را انجام دهید.
تنفس شکمی داشته باشید
دراز بکشید و یا خودتان را راحت بگذارید. ماهیچه‌هایتان را شل کنید. از پاها شروع کنید و ماهیچه را منقبض کنید تا 10 بشمارید سپس رها کنید. اینکار را برای همه ماهیچه‌ها تک تک انجام دهید.
استفاده عاقلانه از مکمل و دارو
گاهی ممکن است بی خوابی شما را به مصرف قرص‌های خواب آور وسوسه نماید. باید بدانید مصرف قرص خواب باید آگاهانه و زیر نظر پزشک باشد. قرص خواب هرگز علت بی‌خوابی‌تان را درمان نمی‌کند و فقط مسکن موقت است.
مکمل‌های غذایی برای بی خوابی
بسیاری از مکمل‌های غذایی و گیاهی که به بازار عرضه شده‌اند اثرات خوبی بر خواب دارند. برخی از داروهای گیاهی مانند بابونه، به طور کلی بی ضرر است در حالی که دیگر داروها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و با داروهای دیگر تداخل پیدا کنند.
زمانی برای دریافت کمک حرفه‌ای برای بی خوابی
اگر شما در جهت درمان بی خوابی از استراتژی‌های بالا استفاده کردید اما موفق نشدید شما نیاز به دریافت کمک دارید.
به دنبال کمک‌های حرفه‌ای برای بی خوابی باشید اگر:
- بی خوابی‌تان با استراتژی‌های بالا بهتر نمی‌شود.
- بی خوابی باعث مشکلات عمده در منزل، محل کار، یا مدرسه شده است.
- علائمی مانند درد قفسه سینه یا تنگی نفس را تجربه می‌کنید.
- بی خوابی‌تان هر شب در حال بدتر شدن است.
- یک متخصص با رویکرد شناختی می‌تواند به شما در شناسایی علت بی خوابی کمک نماید.
