مثبت زندگی: حتما تاکنون زیراندازهای کوچک رنگی و توپ‌های بادی ورزشی را دیده‌اید و این سوال برایتان پیش آمده که چه ورزشی را می‌توان با این وسایل انجام داد؟ یکی از ورزش‌هایی که با این تشکچه‌ها و توپ‌ها انجام می‌شود، ورزش پیلاتس است. در ادامه این مقاله با ورزش پیلاتس و چندین حرکت ساده و کاربردی این ورزش آشنا خواهید شد که می‌توانید آنها را در خانه انجام دهید. این حرکات، برای افراد مبتدی بسیار ایده آل خواهد بود.
پیلاتس چیست؟
پیلاتس یک سیستم تناسب اندام است که تمرینات حرکتی آن، منجر به فرم گرفتن به بدن، تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و سرعت، بهبود حالت بدن، و افزایش تمرکز می گردد. حرکات پیلاتس نیازمند کنترل فیزیکی، تمرکز ذهنی و طریقه خاصی از تنفس است که کمک می‌کند تا بدن و ذهن‌تان هماهنگی بیشتری داشته باشند.
تمرینات پیلاتس معمولا بر روی مت (تشکچه یا زیراندازهای کوچک) انجام شده و در آن ها از وزن بدن و گاها تجهیزات ساده ای مانند کش استفاده می گردد. اولین قدم در آموختن پیلاتس، یادگیری حرکات ساده و اولیه است که پس از آن می توانید به سراغ حرکات جدید و حالت های پیشرفته تر بدن بروید. حرکات پیلاتس در حالت های مختلف، از جمله خوابیده، خوابیده بر روی شکم، به بغل، حالت پلانک، نشسته و ایستاده انجام می گردند.
آمادگی برای تمرینات پیلاتس
لباس مناسب بپوشید
برای ورزش پیلاتس به لباس‌های استرچ و راحت، با پارچه‌هایی با قابلیت تنفس نیاز دارید تا بتوانید به راحتی حرکت کنید. به علاوه، لباس شما نباید زیادی گشاد یا بلند باشد که زیر دست و پایتان گیر کند. لباس‌های مناسب برای ورزش پیلاتس عبارتند از:
- لباس رکابی و تیشرت تنگ
- شلوار یوگا
- شلوارک‌های تولید شده از جنس اسپندکس (کشی)
از مت پیلاتس استفاده کنید
مت پیلاتس فقط برای آن نیست که از کیف تان آویزان کرده و باحال به نظر برسید، بلکه در تمرینات انجام شده روی زمین، می تواند از استخوان ها و مفاصل شما محافظت کند. همچنین سطح ابری مت باعث ایجاد اصطکاک شده و علاوه بر راحت تر کردن انجام حرکات و پیاده سازی حالت ها، از کشیدگی عضلات و آسیب دیدن شما نیز پیشگیری می کند.
روی سطحی صاف تمرین کنید
برای انجام تمرینات پیلاتس با استفاده از مت، به یک فضای باز نسبتا بزرگ و به سطحی صاف نیاز دارید. اگر قرار است در خانه یا در اتاق خود تمرین کنید، وسایل سبک تر را جا به جا کنید تا فضای لازم برای انجام دادن حرکات زیر فراهم شود.
- دراز کشیده و دست ها و پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه به طرفین بکشید.
- بایستید و دستان خود را به سمت سقف بکشید، اما مراقب باشید تا به سقف یا لوستر برخورد نکند.
- دراز کشیده و دست ها و پاهای خود را به بالا و پایین بکشید.
تکنیک صحیح تنفس را بیاموزید
یکی از بخش های مهم ورزش پیلاتس، آموختن نحوه تنفس کنترل شده است که به تمرکز، رساندن اکسیژن به خون، و هماهنگی حرکات کمک می کند. شما در تمام طول تمرین خود باید صحیح و کنترل شده نفس بکشید. برای صحیح نفس کشیدن:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را آزاد و راحت دراز کنید.
- یک دست خود را بر روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم تان قرار دهید.
- با بینی خود هوا را عمیقا به داخل کشیده و آن را به سمت شکم خود فشار دهید تا قفسه سینه تان پر شود.
- با منقبض کردن عضلات شکم، هوا را از طریق دهان به بیرون بفرستید.
- دم و بازدم را به همین روش ادامه دهید.
نحوه صحیح انجام دادن حرکات را یاد بگیرید
علاوه بر تنفس صحیح، یکی دیگر از اصول اصلی ورزش پیلاتس این است که بتوانید مرکز ثقل بدن خود را پیدا کنید (که به ریلکسیشن شما کمک می کند)، تمام تمرکز خود را بر روی جابجایی ها و حرکات قرار دهید، و نحوه صحیح قرار گرفتن بدن خود را پیدا کرده و آن را حفظ نمایید. با تمرکز بر این اصول، نه تنها تمرین خود را بهتر انجام می دهید، بلکه از بروز آسیب دیدگی نیز پیشگیری خواهید نمود.
- در طول انجام تمرینات ورزش پیلاتس، عضلات میانی بدن خود را درگیر نگه دارید.
تمرینات پیلاتس در حال خوابیده به پشت
حرکت پل
بسیاری از حرکات ورزش پیلاتس در حالت طاق باز (خوابیده به پشت) انجام می شوند. برای انجام دادن تمام این حرکات، ابتدا باید به پشت بخوابید. برای انجام دادن حرکت پل، زانوهای خود را خم کرده و دستان تان را طوری در دو طرف بدن خود بگذارید که کف دست ها روی زمین قرار گیرند. کف پاهای خود را روی زمین بگذارید، به طوری که فاصله آنها از هم، به اندازه نصف عرض شانه تان بوده و فاصله آن ها از بدن، نصف حالتی باشد که پاهایتان را دراز می کنید. سپس:
- وزن خود را به صورت مساوی بین پاها، شانه ها و دست ها پخش کرده و لگن تان را در حدی رو به بالا بکشید که بدن شما به صورت یک خط صاف از شانه تا زانو قرار گیرد.
- در همین حالت مانده و عمل دم و بازدم را ۳ بار تکرار کنید.
- بدن تان را پایین بیاورید.
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
حرکت چرخاندن پا
پاها و دست های خود را صاف کرده و دستان خود را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن، روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را روی زمین نگه داشته و پای راست را مستقیم به سمت سقف بگیرید. اگر این کار خیلی برای تان سخت است، زانوی چپ خود را خم کنید.
- لگن خود را ثابت نگه داشته و با پای راست خود، ۵ دایره فرضی به اندازه توپ والیبال بکشید.
- جهت حرکت پا را عوض کرده و ۵ دایره دیگر در جهت معکوس بکشید. سپس پای خود را روی زمین بگذارید.
- این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
حرکت متقاطع شکم
زانوهای خود را در سینه جمع کنید. سر و گردن را از زمین بلند کرده و دستان تان را پشت سرتان قرار دهید. پای راست خود را صاف کنید و بدن خود را به آرامی بچرخانید تا آرنج دست راست تان به زانوی چپ که همچنان خمیده است نزدیک شود. پای راست خود را مجددا به سمت سینه جمع کرده و پای چپ خود را صاف کنید. به طور همزمان نیز، بدن خود را بچرخانید تا آرنج دست چپ تان به زانوی راست نزدیک شود.
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
حرکت صد
دراز بکشید و دست، پا و زانوهای خود را در حالتی مشابه شروع حرکت پل قرار دهید. سر و گردن و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید. دستان خود را در حالت کشیده نگه داشته و آن ها را با زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید.
- به مدت ۵ ثانیه عمل دم و به مدت ۵ ثانیه عمل بازدم را انجام داده و به طور همزمان، ۱۰ بار دستان خود را بالا و پایین ببرید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید تا مجموع آن به عدد ۱۰۰ برسد.
تمرینات پیلاتس در حالت خوابیده به شکم
حرکت قو
بسیاری از حرکات ورزش پیلاتس در حالت دمر (خوابیده به شکم) انجام می شوند. برای انجام دادن تمام این حرکات، ابتدا باید به روی شکم بخوابید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. برای انجام دادن حرکت قو، دستان خود را در زیرشانه هایتان، طوری روی زمین قرار دهید که انگار می خواهید با فشار دادن آن ها از زمین بلند شوید. آرنج های خود را به سمت بدن جمع کرده و پاها را به اندازه نصف عرض شانه باز کنید.
- قسمت جلوی استخوان لگن خود را به زمین فشار دهید، و با فشار آوردن بر کف دستان تان و خم کردن قسمت پایین کمر، قسمت های صورت، گردن و سینه را از زمین بلند کنید. یک عمل دم و بازدم انجام دهید و بدن تان را مجددا روی زمین برگردانید.
- این حرکت را دو بار دیگر تکرار کرده و هر مرتبه خود را کمی بالاتر بکشید.
- در تمام طول حرکت، روی پاهای شما باید به طور صاف روی زمین باشد.
حرکت شنا
دستان خود را در مقابل تان طوری دراز نمایید که انگار می خواهید روی سطح زمین شنا کنید. ران ها و پاشنه پاهای خود را به هم بچسبانید. سر، گردن و سینه خود را از زمین بلند کنید. با منقبض کردن عضله باسن، دست راست و پای چپ تان را بالا ببرید (این به عنوان حرکت اول محسوب می شود). دست و پای خود را روی زمین آورده و دست چپ و پای راست تان را بالا ببرید (این حرکت دوم محسوب می شود).
- ۲۴ بار حرکات را تکرار کنید.
حرکت تی
دستان خود را در کنار بدن تان روی زمین قرار داده و پاهایتان را به هم بچسبانید. سر، گردن و سینه تان را از زمین بلند کنید. دستان خود را کمی از زمین بلند کنید و آن ها طوری عمود به بدن تان نگه دارید که کف دست های شما رو به زمین باشد.
- دستان خود را به همان صورت صاف رو به عقب بکشید و سینه تان را کمی بیشتر از زمین بلند کنید. سپس دوباره به حالت اول باز گردید.
- این حرکت را مجموعا ۵ بار تکرار کنید.
تمرینات پیلاتس در حالت پلانک
پلانک ساده
روی زانوها و دستان خود قرار بگیرید. مچ دستان تان را در زیر شانه ها و زانوها را در زیر لگن قرار دهید. پنجه های پای خود را روی زمین گذاشته و پاهایتان را در حالت راه رفتن قرار دهید (طوری که انگار پاهای تان به صورت صاف روی زمین بوده است).
- وزن خود را به دست ها و پنجه های پا منتقل کرده و زانوها و پاهای خود را از زمین جدا کنید تا بدن تان در راستای یک خط صاف قرار گیرد.
- به مدت ۱۰ ثانیه یا بیشتر، در این حالت بمانید.
لگد الاغی
روی زانوها و دستان خود قرار بگیرید. مچ دستان تان را در زیر شانه ها و زانوها را در زیر لگن قرار دهید. پای راست خود را از عقب بالا آورده و به سمت سقف ببرید. سپس آن را پایین بیاورید، زانوی راست تان را خم کنید، سرتان را پایین بگیرید و زانوی خود را به داخل آورده و به بینی خود نزدیک کنید. پای خود را مجددا به سمت عقب برده و این حرکت را چهار بار دیگر انجام دهید.
- به حالت اولیه برگشته و این حرکت را ۵ بار نیز با پای دیگرتان انجام دهید.
پلانک برعکس
روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید. دستان خود را در طرف بدن و کمی عقب تر از باسن تان روی زمین قرار دهید، به طوری که نوک انگشتان تان به سمت پاهای شما باشد. وزن خود را به پاشنه ها و دستان خود منتقل کرده و باسن و لگن تان را بالا بیاورید و انگشتان پاهای خود را رو به جلو بکشید.
تمرینات پیلاتس در حالت نشسته
انقباض شکم
روی زمین بنشینید و پاهایتان را به شکل صاف در مقابل خود دراز کنید. دست های خود را بالا آورده و آن ها را در مقابل خود به صورت کشیده نگه دارید، به طوری که موازی با پاهایتان باشد. سر خود را به سمت زمین برده و بدن تان را رو به عقب خمیده کنید. در صورت نیاز می توانید به طور همزمان، زانو های خود را نیز خم کنید. وقتی به میانه راه رسیدید، حرکت رو به عقب را متوقف کرده و دستان تان را بالا ببرید.
- به آرامی عمل دم را انجام دهید. سپس دستان خود را پایین بیاورید و بدن تان را رو به جلو آورده تا به حالت اولیه بازگردید. همزمان با بازگشت، عمل بازدم را انجام دهید.
- این حرکت را شش تا هشت مرتبه تکرار کنید.
کشش ستون فقرات
روی زمین بنشینید و پاهایتان را به شکل صاف در مقابل خود دراز کنید. پاهای خود را کمی بیشتر از نصف عرض شانه باز نمایید. عضلات پاهای تان را منقبض کرده و انگشتان آن را رو به بالا بگیرید. دستان تان را بالا آورده و صاف روبروی خود بگیرید، به طوری که فاصله بین آن ها، به اندازه عرض شانه تان باشد. کمر خود را به شکل هلالی در آورد و همزمان با کشیدن دست ها، سر و گردن تان را نیز رو به جلو متمایل کنید. عمل دم را انجام دهید، و سپس همزمان با برگشتن به حالت اولیه، بازدم را انجام دهید.
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
حرکت اره
روی زمین بنشینید و پاهایتان را به شکل صاف در مقابل خود دراز کنید. پاها را کمی بیشتر از نصف عرض شانه باز نمایید. دستان خود را به سمت طرفین بالا آورده و آن ها را صاف کنید. کمی به سمت چپ بچرخید و دست راست تان را به پای چپ خود نزدیک کنید. عمل دم را به آرامی انجام دهید.
- بازدم را انجام داده و بدن تان را به حالت اولیه بازگردانید.
- به سمت راست بچرخید و دست چپ تان را به پای راست خود نزدیک کنید.
- دم را به آرامی انجام داده و بدن تان را به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را برای هر طرف بدن تان ۳ بار تکرار کنید.
تمرینات پا
لگد در حالت خوابیده به بغل
به پهلوی راست دراز بکشید و دست راست خود را رو به بالا دراز کنید. در این حالت، بدن تان باید صاف و روی زمین باشد. سر، گردن و سینه خود را کمی از زمین بلند کرده و آرنج راست تان را خم کنید و دست راست خود را زیر سرتان قرار دهید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و کمی باسن تان را رو به عقب بدهید تا پاهایتان با زاویه کمی، جلوتر از بدن شما قرار گیرند.
- دست چپ خود را در مقابل شکم تان روی زمین قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود.
- پای چپ خود را کمی بلند کنید، عضلات پایین پا را منقبض کنید و پایتان را جلو بیاورید تا در زاویه ۹۰ درجه با بدن شما قرار گیرد.
- پای خود را به عقب حرکت دهید تا به حالت شروع برگردد. سپس حرکت را ادامه داده و همزمان با صاف کردن انگشتان؛ پای خود را به پشت تان ببرید.
- این حرکت را با ۵ حرکت رو به جلو و ۵ حرکت رو به عقب، تکرار کنید. سپس روی پهلوی دیگر خود قرار گرفته و مراحل را برای پای مخالف هم انجام دهید.
حرکت زانو بالا در جا
صاف بایستید، دستان خود را بالا بیاورید و هر دست را روی شانه مخالف قرار دهید. زانوی خود را بالا آورده و آن را تا جایی که می توانید، به سمت آرنج راست خود بالا بکشید (این یک حرکت محسوب می شود). پای راست را پایین بیاورید و زانوی چپ را به سمت آرنج چپ بالا بکشید (این حرکت دوم است).
- این حرکات را مجموعا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
تکیه به دیوار در حالت نشسته
بایستید و در حالتی که بدن تان صاف است، به یک دیوار تکیه بدهید. پاهای خود را به اندازه نصف عرض شانه باز کرده و همزمان با پایین آوردن بدن خود به سمت زمین، پاهایتان را با قدم های کوچکی از دیوار دور کنید. وقتی زانوهای شما به زاویه ۹۰ درجه رسید، در همان حالت بمانید. کمر خود را در همان حالت چسبیده به دیوار نگه دارید و دستان تان را بالا بیاورید تا موازی زمین قرار گیرند.
- ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، و یک بار دیگر این حرکت را تکرار نمایید.
نکات
- وقتی این حرکات پایه ای را به طور کامل یاد گرفتید، می توانید آن ها را با فشار بیشتر انجام داده یا زمان بیشتری را به هر حرکت اختصاص دهید.
- تعداد تکرار حرکات به شما بستگی دارد. همچنین می توانید حرکات جدیدی را یاد گرفته و به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
- کلاس پیلاتس در بسیاری از باشگاه های ورزشی برگزار می شود. داشتن یک مربی خوب و آموزش دیده باعث می شود تا حرکات را بهتر انجام داده و حرکات متنوعی را نیز بیاموزید.
- قبل از شروع هر ورزش جدیدی، با پزشک خود مشورت نمایید. این موضوع، در مورد خانم های باردار از اهمیت بیشتری برخوردار است.
