۱۱ فعالیت مؤثر برای پیشگیری از آلزایمر در سالمندان
مثبت زندگی: پژوهشگران در سراسر جهان در پی یافتن راه‌هایی برای پیشگیری از آلزایمر در سالمندان هستند. گرچه تا این زمان هیچ روش قطعی برای پیشگیری از آلزایمر پیدا نشده است، ولی پژوهش‌ها نشان داده است که انجام بعضی از کارها می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد. شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد می‌توانند با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود (مانند شرکت در فعالیت‌های منظم و حفظ سلامت قلب) خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند. در ادامه فعالیت‌هایی را برمی‌شماریم که با گنجاندن آنها در زندگی روزمره خود می‌توانید سلامت بلندمدت مغز خود را تضمین کنید و گام مهمی در مراقبت و پیشگیری از آلزایمر بردارید.
آلزایمر چیست؟
آلزایمر اختلالی در عملکرد مغز است که در آن توانایی‌های ذهنی بیمار به‌تدریج تحلیل می‌رود. آلزایمر درنتیجه تعاملات پیچیده میان عوامل مختلفی مانند سن، ژنتیک، محیط، شیوه زندگی و سایر شرایط پزشکی و بیماری‌های فرد ایجاد می‌شود. گرچه بعضی از عوامل خطر مانند سن یا ژنتیک را نمی‌توان تغییر داد، ولی سایر عوامل خطر مانند فشار خون بالا و ورزش‌نکردن قابل‌تغییر هستند. بعضی از شرایط پزشکی شناخته‌شده که خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهند (مانند فشارخون بالا، دیابت و کلسترول بالا) خطر ابتلا به آلزایمر را نیز بالا می‌برند. برخی از مطالعات کالبدشکافی نشان داده است که حدود ۸۰ درصد افراد مبتلا به آلزایمر به بیماری های قلبی ـ عروقی نیز مبتلا بوده‌اند.
مغز نیز مانند بدن با تمرین و کارکردنِ بیشتر قوی می‌شود و فعالیت‌ها و عادت‌های تحریک‌کننده مغز می‌توانند در پیشگیری از آلزایمر در سالمندان مؤثر باشند. تمرین‌دادن مغز می‌تواند در جلوگیری از تشکیل رسوبات بتا آمیلوئید (beta-amyloid) مؤثر باشد. رسوبات بتا آمیلوئید پروتئین‌های مخربی هستند که نشانه شاخص (hallmark) کسانی به شمار می‌روند که به بیماری آلزایمر مبتلا شده‌اند.
۱۱ فعالیت برای پیشگیری از آلزایمر در سالمندان
۱. بازی‌های ذهنی انجام دهید
تمرین‌های ذهنی، سرگرم‌کننده و جالب هستند. بازی‌های ذهنی توانایی شناختی (cognitive) را بهبود می‌دهند و در جلوگیری از ابتلا به آلزایمر و زوال عقل نیز مفید هستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انجام فعالیت‌هایی که مغز را تحریک می‌کنند، موجب بهبود مهارت‌های حافظه و کاهش پلاک در مغز می‌شوند. (پلاک از تجمع پروتئین‌هایی به وجود می‌آید که بتا آمیلوئید نام دارند و عامل اصلی بیماری آلزایمر هستند.)
بازی های فکری، از جدول کلمات متقاطع و سودوکو گرفته تا اپلیکیشن‌هایی که به‌طور ویژه برای تقویت حافظه و عملکرد شناختی طراحی شده‌اند، می‌توانند در پیشگیری از آلزایمر در سالمندان مؤثر باشند.
بعضی از بازی‌هایی که می‌توانید انجام دهید عبارت‌اند از:
جدول کلمات متقاطع
کتاب جدولی را در موضوعی که برایتان جالب است انتخاب کنید یا روزنامه را بردارید و با حل‌کردن جدول آن، اطلاعات خود را در این بازی کلاسیک محک بزنید!
سودوکو
سودوکو برای کسانی که عاشق اعداد هستند بازی بسیار جالبی است. در این بازی باید به‌شدت از مغزتان کار بکشید؛ بنابراین بازی بسیار مناسبی برای پیشگیری از آلزایمر در سالمندان است.
اسکربل (Scrabble)
این بازی تخته‌ای که با کلمه‌سازی سروکار دارد، یک تمرین حل مسئله (problem-solving) بسیار عالی است.
بازی‌های کارتی
بازی‌های کارتی، فراوان و متنوع هستند، مانند بازی بریج و غیره که حسابی مغزتان را به کار می‌گیرد؛ به‌علاوه این بازی‌ها معمولا گروهی انجام می‌شوند و می‌توانند در جلوگیری از ابتلا به آلزایمر و کاهش شدت آن مؤثر باشند.
بازی‌های ویدئویی آنلاین و سایر بازی‌های دیجیتالی
این بازی‌ها مغز را درگیر می‌کنند و انجام آنها بسیار راحت و بی‌دردسر است. به‌راحتی می‌توانید روی مبل خانه‌تان (یا هر جای دیگری) بنشینید و با گوشی همراه یا سایر دستگاه‌های همراه، این بازی‌ها را انجام دهید.
۲. برای بهبود عملکرد شناختی، بخوانید و بنویسید
به‌گفته پژوهشگران، ازنظر عصبی، خواندن از پردازش تصاویر دشوارتر است. خواندن نیازمند عملکردهای مغزی فراوانی است: بینایی، زبان و یادگیری پیوندی (associative learning). گرفتن قلم روی کاغذ (درست مانند تایپ‌کردن در رایانه) نیازمند هماهنگی چشمی و شناختی است. برای خواندن و نوشتن بیشتر می‌توانید از ایده‌های زیر استفاده کنید:
خواندن را به فعالیتی روزانه تبدیل کنید
این فعالیت روزانه می‌تواند خواندن روزنامه صبح باشد و یا مطالعه کتاب در بعدازظهرها. سعی کنید هر روز مطالعه کنید.
به باشگاه (گروه‌های) کتاب‌خوانی بپیوندید
این کار هم موجب تشویق شما به مطالعه می‌شود و هم گفت‌وگو و روابط اجتماعی با دیگران را افزایش می‌دهد. مطالعه کتاب و روابط اجتماعی دو فعالیتی هستند که سلامت مغز را بهبود می‌دهند.
دفتر خاطرات داشته باشید
نیازی نیست که این دفتر خاطرات، شاهکار ادبی باشد. بسیاری از این دفترهای خاطرات صرفا شامل مطالب خلاصه‌ای از وقایع روزانه هستند. در دفتر خاطرات می‌توانید اتفاق‌ها، کارهایی را که انجام داده‌اید، دستاوردهایی را که به دست آورده‌اید، حوادثی که شما را غافلگیر کرده‌اند و یا چیزهایی را بنویسید که مشاهده کرده‌اید یا یاد گرفته‌اید.
زندگی‌نامه بنویسید
نوشتن زندگی‌نامه راه بسیار خوبی برای به‌اشتراک‌گذاشتن داستان زندگی خود با اعضای جوان‌تر خانواده است.
کارت‌پستال و نامه‌های دستی درست کنید
این هنر رو به فراموشی است، ولی انجام آن موجب می‌شود که مغزتان زنده و سالم بماند. آیا کسی پیدا می‌شود که یادداشت و کارتی ساخته‌شده با دست را دوست نداشته باشد؟
۳. کارهای خلاقانه انجام دهید
کارکردن با دست و ساختن چیزهای جدید، در دقیق و هوشیار نگه‌داشتن ذهن و حواس شما مؤثر است. با انجام ایده‌های زیر می‌توانید سلامت مغز خود را افزایش دهید:
نقاشی و طراحی
با رنگ، روی بوم نقاشی، پرندگان توی باغ را نقاشی کنید و تصاویری بکشید.
بافندگی و گل‌دوزی
برای نوه‌هایتان ژاکت ببافید یا لباس‌های زمستانی آنها را گل‌دوزی کنید.
انجام کارهای نجاری
یک کار ساده نجاری انجام دهید؛ مثلا برای پرنده‌ها در باغ یا پارک، لانه بسازید.
درست‌کردن آلبوم عکس و بریده روزنامه و غیره
این بسیار سرگرم‌کننده است و روزهای خوب را به ما یادآوری می‌کند. می‌توانید همراه کسانی که عکس آنها در این آلبوم است، عکس‌ها و چیزهایی را که در دفتر گذاشته‌اید مرور و مرتب کنید.
انجام کارهای دستی مربوط به تعطیلات فصلی
مثلا برای روزهای نوروز و سال نو، تخم‌مرغ رنگی درست کنید یا ظرف‌هایی برای سفره هفت‌سین بسازید.
۴. مهارت جدیدی بیاموزید
ذهن شما اگر با یادگیری مهارتی جدید به چالش کشیده شود، فعال و سالم می‌ماند. با انجام کارهای زیر، مغزتان را از منطقه راحتی و آسایش خود بیرون بیاورید و چیزی بیاموزید:
در کلاس بخصوصی شرکت کنید
در بیشتر محله‌ها کلاس‌های مقرون‌به‌صرفه و ارزان وجود دارد. می‌توانید در کلاس آشپزی یا آموزش سخنوری ثبت‌نام کنید. شاید هم همیشه دوست داشته‌اید که گیتار بنوازید. می‌توانید در کلاس موسیقی هم شرکت کنید.
زبان جدیدی بیاموزید
برای آموزش زبان می‌توانید از آموزش‌های آنلاین، نوارهای آموزش زبان، فلش‌کارت یا کتاب استفاده کنید و در راحتی و آسایش خانه، زبان جدیدی بیاموزید.
با فناوری‌های جدید آشنا شوید
نرم‌افزار و سخت‌افزارهای رایانه‌ای به‌سرعت در حال تغییر هستند و بنابراین همیشه چیز جدیدی برای یادگیری وجود دارد. البته نیازی نیست چیزی که می‌آموزید ترسناک و دشوار باشد؛ می‌تواند چیزی به سادگی خواندن ایمیل‌های روزانه یا نوشتن پیام در گوشی تلفن همراه باشد.
هرجاکه می‌روید، می‌توانید لپ‌تاپ، آیپد یا هر دستگاه همراه دیگری را با خود ببرید. وب‌سایت‌های موردعلاقه‌تان را برای دسترسی آسان‌تر بوک‌مارک کنید. اپلیکیشن‌ها و برنامه‌های زیادی وجود دارند که با استفاده از آنها می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید؛ مثلا اخبار را بخوانید یا به‌صورت آنلاین از وضعیت آب‌وهوا باخبر شوید.
۵. از موسیقی و رقص برای پیشگیری از آلزایمر در سالمندان استفاده کنید
در پژوهشی درمورد آلزایمر ثابت شده است که سرگرمی‌هایی مثل موسیقی و رقص ازنظر بالینی در کمک به فعال‌کردن بخش‌هایی از مغز و پیشگیری از افت شناختی (cognitive decline) تأثیرگذار هستند. با انجام کارهای زیر می‌توانید از موسیقی و رقص لذت ببرید:
گوش‌دادن به موسیقی یا آواز خواندن همراه آن
موسیقی ذهن و حواس ما را درگیر می‌کند. موسیقی هم می‌تواند آرامش‌بخش باشد و هم مهیج.
نواختن ساز موردعلاقه‌تان
نواختن پیانو را بیاموزید یا گیتار بزنید. برای نوازندگی باید هماهنگی خوبی میان چشم و دست‌هایتان داشته باشید و مغز خود را فعال نگه دارید.
رقصیدن
رقصیدن و حرکات موزون فعالیت فوق‌العاده‌ای برای هماهنگی دست‌ها، چشم و مغز است. به‌علاوه، رقصیدن لذت‌بخش است و زمینه‌ای برای برقراری روابط اجتماعی فراهم می‌کند.
۶. خواب باکیفیتی داشته باشید
خواب خوب برای عملکرد بدن در هر مرحله‌ای از زندگی ضروری است. پژوهشگران دریافته‌اند که بی خوابی یا کمبود خواب از عوامل خطر آلزایمر است. با داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه می‌توانید خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را به‌طور بالقوه کاهش دهید.
۷. ورزش کنید
حتما شما نیز این جمله معروف را که «ذهن سالم در بدن سالم است» بارها شنیده‌اید. فعالیت بدنی از مؤلفه‌های ضروری پیشگیری از آلزایمر است. پژوهشگران دریافته‌اند که فعالیت فیزیکی می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۶۵ درصد کاهش دهد. ورزش‌کردن خطر بیماری‌های عروقی را کاهش می‌دهد، تنفس را بهبود می‌دهد و به بقای سلول‌هایی که بدن و مغز را می‌سازند کمک می‌کند. ورزش می‌تواند به‌طور مستقیم با افزایش جریان خون و اکسیژن در مغز برای سلول‌های مغزی سودمند باشد. ورزش همچنین موجب کاهش التهاب مزمن و بهبود سلامت قلب و عروق می‌شود که هر دو از عوامل خطر بیماری آلزایمر هستند.
شروع برنامه ورزشی که شامل ترکیبی از تمرین‌های کاردیو و قدرتی است، به‌مدت دست‌کم ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته (یا ۱۵۰ دقیقه در هفته) می‌تواند به مغزتان کمک کند تا اتصال‌های قدیمی را حفظ کند و اتصال‌های جدیدی برقرار کند.
برای داشتن فعالیت بدنی می‌توانید:
حرکات کششی انجام دهید
حرکات ساده کششی را به بخشی از برنامه صبحگاهی روزانه‌تان تبدیل کنید.
پیاده‌روی کنید
پیاده روی روزانه، حتی اگر فقط ۱۵ دقیقه باشد، بسیار مفید است.
یوگا یا تای‌چی انجام دهید
این ورزش‌های کم‌تأثیر نیز برای ذهن، جسم و روح شما عالی هستند. (فعالیت‌های کم‌تأثیر یا low-impact فعالیت‌هایی هستند که تأثیرات نامطلوب اندکی بر طبیعت و سایر انسان‌ها می‌گذارند.)
۸. کنجکاو باشید
از روال روزانه خود بیرون بیایید و چیزهای جدید را امتحان کنید. این کار می‌تواند ذهنتان را به چالش بکشد و رشد ساقه مغز (brain stem) را تحریک کند. برای این منظور می‌توانید کارهای ساده‌ای مانند موارد زیر را امتحان کنید:
در پیاده‌روی روزانه‌تان از مسیر جدیدی بروید
در محلی جدید با چشم‌اندازی متفاوت و مناظری تازه قدم بزنید.
دستور آشپزی‌های جدیدی را امتحان کنید
غذایی عجیب و خارجی مانند غذاهای گیاهی هندی یا طاجین مراکشی را امتحان کنید یا صرفا غذایی را بپزید که معمولا سراغ آن نمی‌روید، مانند سوفله پنیر.
هر روز واژه جدیدی را بیاموزید
سراغ فرهنگ‌لغت بروید و واژه جدید را با کسی به اشتراک بگذارید. این کار به شما کمک می‌کند تا بهتر آن را به خاطر بسپارید.
۹. از خانه بیرون بروید و فعالیت داشته باشید
اگر فعال و درگیر در فعالیت‌های زندگی باشید، مغزتان نیز فعال خواهد ماند. بعضی از مکان‌هایی که می‌توانید بروید و کارهایی که می‌توانید انجام دهید تا ذهنتان همیشه فعال باشد، عبارت‌اند از:
موزه
موزه‌ها، گالری‌های هنری و نمایشگاه‌های ویژه زمینه‌هایی را برای تحریک ذهن فراهم می‌کنند و موجب می‌شوند که مسیرهای عصبی فعال شوند.
سینما و تئاتر
رفتن به سینما و تئاتر هم تفریحی سرگرم‌کننده است و هم می‌تواند ذهن و تمام حواس ما را تحریک کند.
کتابخانه
به‌طور مرتب به کتابخانه بروید. چرخ‌زدن در میان قفسه‌های کتاب می‌تواند ماجراجویی خوبی باشد که مغزتان را هوشیار نگه می‌دارد.
معاشرت با همسایه‌ها و دوستان
سعی کنید به تعامل با دیگران بپردازید؛ مثلا برای نوشیدن چای به خانه آنها بروید یا در کوچه با آنها گپ بزنید.
کارهای داوطلبانه
در سازمان یا گروهی محلی یا کتابخانه محل زندگی خود مشارکت داشته باشید. برای دانش‌آموزان جوان تدریس خصوصی کنید، برای کودکان کتاب بخوانید یا هر کار دیگری را که به آن علاقه‌مند هستید، انجام دهید.
۱۰. مدیتیشن یا مراقبه کنید
مراقبه از مؤثرترین روش‌های مدیریت استرس است و در سلامت مغز نیز بسیار مؤثر است.
۱۱. در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید
داشتن رژیم غذایی متعادل و مغذی از عناصر اصلی و مهم برای حفظ سلامت کلی بدن است. با بالارفتن سن، ایجاد بعضی تغییرات غذایی می‌تواند آلزایمر و زوال عقل را از شما دور نگه دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که داشتن رژیم غذایی بدون گلوتن و استفاده بیشتر از انواع توت در رژیم غذایی می‌تواند در پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل مؤثر باشد.
چه زمانی باید انجام این فعالیت‌ها را شروع کنیم؟
هرگز شروع این فعالیت‌ها را به تعویق نیندازید. هرچه زودتر انجام این فعالیت‌ها را شروع کنیم، بهتر است. پژوهشگران عقیده دارند که زندگی سرشار از فعالیت‌های تحریک‌کننده شناختی می‌تواند سلامت مغز را افزایش دهد و در به‌تعویق‌انداختن خطر ابتلا به آلزایمر مؤثر است. اگر درمورد زندگی کنجکاو باشید و همیشه سعی کنید چیزهای جدیدی یاد بگیرید، مغزتان همیشه فعال می‌ماند و به چالش کشیده می‌شود؛ ولی اگر از مغزتان استفاده نکنید و آن را به کار نگیرید، رفته‌رفته آن را از دست خواهید داد.
انجام کارهایی که در این مقاله برشمردیم در پیشگیری از آلزایمر مؤثر است؛ ولی آیا کارهای دیگری نیز وجود دارند که موجب فعال‌شدن و کارکردن مغز شوند؟ آیا شما نیز می‌توانید مواردی را به فهرست ما اضافه کنید؟ خوشحال می‌شویم که پیشنهادهای خود را با ما در میان بگذارید.
