توصیه های آنلاین زیادی در مورد چگونگی پر انرژی ماندن وجود دارد. خواب با کیفیت نیز در لیست است، اما کمیت (و کیفیت) مورد نیاز شما همیشه مشخص نیست.
هر کاری که انجام می‌دهید، با یک خواب خوب بهتر انجام می‌دهید.
دکتر مایکل بروس پزشک خواب
کم کردن منابعی که می‌تواند به طور مثبت روز شما را به هر شکلی که تصور کنید بهتر کند، کمی احمقانه به نظر می‌رسد.
برووس، یک پزشک خواب، تعداد زیادی از بیماران خسته را می بیند – افرادی که به ظاهر همه چیز را درست انجام می دهند اما هنوز انرژی ندارند. در پاسخ، او سال ها تحقیق کرد تا علت را پیدا کند و به مردم کمک کند تا کنترل خود را دوباره به دست آورند. در این قسمت از اندیشه‌های درخشان، او اصول اولیه استراحت را با تریستان آهومادا ویراستار SUCCESS People بحث می‌کند.
واقعا به چند ساعت خواب نیاز دارید؟
همه ما این هشدار را شنیده ایم که بزرگسالان به هشت ساعت خواب نیاز دارند وگرنه…
اما این بیانیه ای است که سن، جنسیت یا وضعیت پزشکی فرد را در نظر نمی گیرد.
به گفته برئوس، ریاضی واقعی پشت خواب در اینجا آمده است: اگر این واقعیت را در نظر بگیرید که چرخه خواب متوسط 90 دقیقه است و افراد به طور متوسط پنج چرخه در شبانه روز هستند، 450 دقیقه استراحت به شما می دهد. تقسیم 450 بر 60 برابر با هشت ساعت خوابی نیست که اکثر مردم دنبال آن هستند. در واقع 7.5 است.
برووس می‌گوید: «فکر نکن، خدای من، باید خودم را بکشم تا هشت ساعت بخوابم. “این لزوما درست نیست.”
کمیت خواب در مقابل کیفیت خواب
7.5 ساعت خواب نقطه شروع خوبی است، اما کیفیت استراحت شما به همان اندازه مهم است. در غیر این صورت، ممکن است پس از یک شب خواب طولانی با احساس خستگی از خواب بیدار شوید.
برووس می‌گوید: «مردم همیشه می‌گویند: «چند ساعت نیاز دارم؟» این یک معیار کمی است. «این معیار بر اساس کیفیت شما تغییر خواهد کرد. کیفیت بالاتر [برابر] کمیت کمتر. این همان چیزی است که ما به دنبال آن هستیم، برای کارآفرینان.”
برووس می خواست این نظریه را آزمایش کند، بنابراین تصمیم گرفت نیمه شب به طور مداوم بخوابد. در ابتدا، او به طور طبیعی در ساعت 7:15 صبح از خواب بیدار شد، اما با ادامه آزمایش، او زودتر شروع به برخاستن کرد: 7 صبح، 6:30 صبح و در نهایت 6:15 صبح او از ساعت زنگ دار برای بیدار شدن استفاده نکرد. و هرگز بی خوابی را تجربه نکرد. بنابراین حتی به عنوان یک پزشک خواب – کسی که ممکن است از قانون هشت ساعت دفاع کند – برووس آنچه را که نیاز داشت در شش ساعت به دست آورد. او آن را به کارایی خواب افزایش می دهد، که می تواند تعداد ساعاتی را که در رختخواب می گذرانید کاهش دهد.
تجربه خواب با کیفیت با شناخت کرونوتایپ
آیا می توانید شش ساعت بخوابید و همچنان یک روز پربار و پر انرژی داشته باشید؟ همانطور که معلوم است، پاسخ در ژن های شما پنهان است. برخی از افراد به دلیل کدگذاری طبیعی خود، زود از خواب بیدار می شوند یا دیر می خوابند.
برووس می‌گوید: «این‌طور نیست که بتوانید انتخاب کنید [و بگویید]: «می‌خواهم به کلوپ 5 صبح بپیوندم و زودباور باشم». “این واقعاً به این شکل کار نمی کند.”
کرونوتایپ شماست که بهترین برنامه خواب شما را تعیین می کند. کرونوتایپ ها نتایج رفتاری بر اساس ژنتیک شما هستند و تمایل شما به خوابیدن در زمان های خاص را توضیح می دهند.
در اینجا چهار کرونوتایپ وجود دارد که توسط Breus برای ارائه زمینه بیشتر دوباره تصور شده است:
شیرها
افراد در این کرونوتیپ قبل از خورشید طلوع می کنند. آنها انجام دهندگان دائمی با لیست کارهای طولانی و شاید یک یا دو استارتاپ هستند. آنها 15 درصد از جمعیت را تشکیل می دهند.
گرگها
اینها همان چیزی است که اکثر مردم به عنوان جغدهای شب در نظر می گیرند – هنرمندان، بازیگران، نوازندگان و دیگر افراد خلاق. گرگ ها به ندرت قبل از نیمه شب می خوابند و 15 تا 20 درصد از جمعیت را تشکیل می دهند.
خرس ها
نه کاملاً گرگ و نه کاملاً شیر. این کرونوتیپ درست در وسط قرار دارد و 50 تا 55 درصد از مردم را نشان می دهد. خرس ها از برنامه استاندارد پیروی می کنند: ساعت 7:30 صبح بیدار می شوند و تا ساعت 10:30 به رختخواب می روند.
دلفین ها
این کرونوتایپ هرگز کاملاً خواب نیست. دلفین‌ها می‌توانند نوعی بی‌خوابی ژنتیکی داشته باشند یا به سادگی در هنگام استراحت در شب مشکل داشته باشند.
اختلاط کرونوتیپ با تیپ بدنی
برووس می گوید، نکته جالب در مورد کرونوتایپ ها این است که چقدر با تیپ های بدنی مرتبط هستند. دانستن اینکه آیا شما یک اکتومورف (بلند و لاغر)، مزومورف (V شکل و عضلانی)، یا اندومورف (وزن در باسن/شکم) هستید می‌تواند به شما در انتخاب سبک زندگی کمک کند.
او می گوید: «به نظر می رسد که ایده قدیمی اندومورف، مزومورف، اکتومورف واقعاً بر اساس متابولیسم است. به نظر می رسد که لاغرها و لاغرها متابولیسم سریعی دارند، مزومورف های وسط به نظر می رسد متابولیسم متوسطی دارند و اندومورف ها متابولیسم کندتری دارند.
او می‌گوید، بنابراین اگر یک اندومورف هستید، احتمالاً یک شیر نیستید (زود بیدار می‌شوید)، و احتمالاً نیازی به خوردن صبحانه به محض بیدار شدن ندارید. شما می توانید تا ظهر یا دیرتر روزه بگیرید زیرا صبح از تمام انرژی خود استفاده نمی کنید (به فرض بعدا بیدار میشی). از طرف دیگر، شیرها باید زودتر صبحانه بخورند زیرا زودتر فعال هستند.
توصیه‌های نهایی برای خواب با کیفیت
حتی اگر نوع بدن یا کرونوتایپ خود را نمی‌دانید، راه‌هایی برای افزایش انرژی در طول زمان وجود دارد.
- هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. یک روال خواب مداوم به شما کمک می کند بهترین احساس را داشته باشید.
- هفت یا چند ساعت خواب را هدف قرار دهید،اما بدانید که بسته به نوع کرونوتایپ و میزان کارآمدی شما ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشید.
- به طور منظم چرت بزنید تا انرژی خود را افزایش دهید.
- اگر مشکل خواب دارید با پزشک خود صحبت کنید تا مقداری استراحت بسیار مورد نیاز را جبران کنید.
منبع:
