مثبت زندگی: می‌دانیم که رعایت یک رژیم غذایی متعادل، کلید داشتن بدنی سالم است اما این روزها با وجود مطالعات و پژوهش‌های جدید، می‌توان گفت دقیقا چه غذاهایی سالم‌تر هستند. یکی از گروههای غذایی که در سال‌های اخیر نگاهی منفی به آن شده است، کربوهیدرات‌ها هستند. در حال حاضر به طور معمول تفکر رایج این است که هر چه کربوهیدرات کمتری مصرف کنیم برای بدن بهتر است و در این میان خیلی از افراد به طور کلی استفاده از این ماده غذایی را کاملا متوقف می‌کنند. اما آیا این نوع رژیم غذایی سالم است؟
آیا اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌ها درست است؟
در حقیقت نه! می‌دانیم که کربوهیدرات‌ها برای ما مفید نیستند و این روزها بیش از اندازه استفاده می‌شوند و بهتر است مصرف‌شان کاهش یابد اما آیا اینکه کاملا از مصرف این ماده خودداری شود کار درستی است؟
کربوهیدرات‌ها به ما کمک می‌کنند احساس خوبی داشته باشیم و مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر به همراه دارند اما باید مراقب باشیم که به اندازه از این ماده غذایی استفاده کنیم.
سبزیجات منبع فوق‌العاده خوبی از کربوهیدرات‌ها هستند و گروه غذایی دیگری که سرشار از کربوهیدرات است و اغلب نادیده گرفته می‌شود؛ غلات است.
مطالعه‌ای در مجله تغذیه بریتانیا نشان می‌دهد که ۸۰ درصد از ما به اندازه کافی غلات استفاده نمی‌کنیم و در رژیم غذایی یک نفر از پنج نفر اصلا غلات وجود ندارد. این عجیب نیست؛ زیرا تعداد بسیاری از مردم در مصرف کربوهیدرات‌ها، بخصوص نشاسته سفید، زیاده‌روی می‌کنند.
بيشتر بخوانيد: ضرورت مصرف مقادیر بیشتر فیبر در رژیم غذایی
چرا باید غلات بخوریم؟
دانه‌های مغذی دارای یک هسته و پوسته‌ای محافظ هستند. هسته یا مغز این دانه‌ها از سه لایه تشکیل شده
است: سبوس، جوانه و اندوسپرم یا نهان دانه که بافت ذخیره‌ای دانه محسوب می‌شود. غلات همه این لایه‌ها را دارا هستند و بنابراین مواد مغذی بسیاری را در خود نگه می‌دارند.
برای تولید کربوهیدرات تصفیه شده سبوس و جوانه دانه‌ها که سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین ب، پروتئین،
مواد معدنی، چربی‌های مفید و فیبر هستند، برداشته می‌شوند و تنها اندوسپرم باقی می‌ماند.
تصفیه دانه‌ها به معنی از دست رفتن ۲۵ درصد پروتئین و ۱۷ ماده مغذی ضروری است. با اینکه در یک فرآیند
غنی‌سازی، امکان افزودن ویتامین‌ها و مواد معدنی به دانه‌ها وجود دارد اما چرا نباید از همان ابتدا از غلات سالم
و خالص استفاده کرد؟
علاوه بر این کربوهیدرات‌های تصفیه شده، حاوی مقادیر بیشتری چربی و قند هستند اما چون تصفیه شده‌اند
خاصیت سیر کنندگی کمتری دارند و باعث می‌شوند بیشتر آنها را بخوریم. این ویژگی باعث اضافه وزن شده و نفخ
و احساس تنبلی بعد از خوردن یک کاسه برنج سفید یا پاستا را به دنبال دارد.
در مقابل غلات فیبر بیشتری دارند به این معنی که با خوردن مقدار کمی از آنها، مدت بیشتری احساس سیری
می‌کنیم. و مهتر از همه تحقیقات نشان می دهد غلات فواید زیادی برای سلامتی ما دارند از جمله: کاهش وزن،
کاهش MBI و کلسترول، کم کردن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و برخی سرطان‌ها.
بيشتر بخوانيد: تمرین‌هایی برای چربی سوزی
چه مقدار کربوهیدرات باید بخوریم؟
حداقل مقدار مصرفی باید ۴۸ گرم در روز باشد که معادل با مقادیر زیر است:
سه تکه نان غلات
یک کاسه فرنی و یک تکه نان تست غلات
یک پرس برنج، پاستا یا کینوای سبوس‌دار
جایگزین کردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده با غلات اولین و بهترین قدم برای تصحیح رژیم غذایی است بنابراین
سعی کنید حداقل ۴۸ گرم غلات را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید.
به یاد داشته باشید برخی محصولات غذایی آنطور که به نظر می‌رسند سالم نیستند مانند نان‌های قهوه‌ای رنگ و
نان‌های جو یا حاوی دانه که با آرد سفید پخته شده ولی در حقیقت مقدار کمی سبوس به آنها اضافه می‌شود.
