انکار ناپذیر است که حضور ویروس کرونا چرخه‌ی زندگی‌هایمان را تغییر داده و ما را با چالش‌های جدیدی همچون فشار استرسی بالا، خانه‌نشینی، کم تحرکی و… مواجه ساخته است. در چنین شرایطی برنامه‌ریزی برای یک سبک زندگی سالم در کرونا بیش از پیش اهمیت پیدا می‌کند. البته با توجه به تغییر شرایط تدوین این نوع سبک زندگی با گذشته متفاوت خواهد بود. در ادامه توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO) در خصوص سبک زندگی فیزکی و روانی سالم در خانه‌نشینی را می‌شنویم:
سبک زندگی سالم در کرونا با بشقاب سالم
در حالی که هیچ غذا یا مکمل غذایی نمی تواند از عفونت COVID-19 جلوگیری یا درمان کند، رژیم های غذایی سالم برای حمایت از سیستم ایمنی مهم هستند. تغذیه خوب می‌تواند احتمال ابتلا به سایر مشکلات سلامتی از جمله چاقی، بیماری قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
نکاتی برای حفظ یک رژیم غذایی سالم:
غذاهای متنوع از جمله میوه ها و سبزیجات بخورید
• هر روز ترکیبی از غلات کامل مانند گندم، ذرت و برنج، حبوبات مانند عدس و لوبیا، مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، همراه با برخی از مواد غذایی از منابع حیوانی (مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر) مصرف کنید.
• در صورت امکان غذاهای سبوس دار مانند ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو، گندم و برنج قهوه ای را انتخاب کنید. آنها سرشار از فیبر ارزشمند هستند و می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
• برای میان وعده، سبزیجات خام، میوه های تازه و آجیل های بدون نمک را انتخاب کنید.
نمک را کم کنید (کمتر از 5 گرم روزانه)
•از سس‌ها و چاشنی‌های شور مثل سس سویا، آب گوشت یا سس ماهی کمتر استفاده کنید.
• غذاهای کنسرو شده یا خشک را همراه سبزیجات، آجیل و میوه بخورید.
• محصولاتی که روی برچسب مواد غذایی آنها سدیم کمتری زده شده است را مصرف کنید.
مقدار متوسط چربی و روغن بخورید
• گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی را که به طور کلی چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند، مصرف کنید.
• لبنیات با چربی کم را انتخاب کنید.
مصرف شکر را محدود کنید
• نوشابه گازدار، آب‌میوه، نسانتره‌های مایع و پودری، آب و شیر طعم دار، نوشیدنی‌های انرژی زا و ورزشی، چای و قهوه آماده را کمتر مصرف کنید.
• استفاده از میوه های تازه به جای کلوچه، کیک و شکلات
آب کافی بنوشید
هیدراتاسیون خوب برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. هر زمان که در دسترس باشد و برای مصرف بی خطر باشد، آب لوله کشی سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است.
از مصرف خطرناک و مضر الکل خودداری کنید
مصرف مکرر یا بیش از حد الکل خطر آسیب فوری شما را افزایش می دهد و همچنین باعث ایجاد اثرات طولانی مدت مانند آسیب کبدی، سرطان، بیماری قلبی و بیماری روانی می شود. هیچ سطح مطمئنی برای مصرف الکل وجود ندارد.
به نوزادان و کودکان خردسال شیر بدهید
نوزادان حداقل ۶ ماه و تا ۲ سال و بیشتر از آن انحصارا با شیر مادر باید تغذیه شوند. شیر مادر ایمن، تمیز و حاوی آنتی بادی هایی برای محافظت در برابر بسیاری از بیماری های رایج دوران کودکی کمک می کند.
سبک زندگی سالم در کرونا را با آرامش روان تجربه کنید
واقعیت های جدید کار در خانه، بیکاری موقت، آموزش کودکان در خانه، و عدم تماس فیزیکی با سایر اعضای خانواده، دوستان و همکاران زمان می برد تا عادت کنیم. انطباق با تغییرات سبک زندگی و مدیریت ترس از ابتلا به ویروس و نگرانی در مورد افراد نزدیک به ما که به ویژه آسیب‌پذیر هستند، برای همه ما چالش برانگیز است. آنها می توانند به ویژه برای افرادی که شرایط سلامت روانی دارند دشوار باشند.
خوشبختانه، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای مراقبت از سلامت روان خود و کمک به دیگرانی که ممکن است نیاز به حمایت و مراقبت بیشتری داشته باشند، انجام دهیم.
فیدهای خبری را به حداقل برسانید.
آخرین اطلاعات را در ساعات مشخصی از روز جستجو کنید، در صورت نیاز یک یا دو بار در روز.
تماس اجتماعی داشته باشید
اگر حرکات شما محدود است، از طریق تلفن و کانال های آنلاین به طور منظم با افراد نزدیک خود در تماس باشید.
مصرف الکل و مواد مخدر.
مقدار الکلی را که می نوشید محدود کنید یا اصلا الکل مصرف نکنید
از مصرف الکل و مواد مخدر به عنوان راهی برای مقابله با ترس، اضطراب، کسالت و انزوای اجتماعی خودداری کنید. مصرف مضر الکل با افزایش خطر عفونت و نتایج بدتر درمان همراه است. توجه داشته باشید که مصرف الکل و مواد مخدر ممکن است مانع از انجام اقدامات احتیاطی کافی برای محافظت از خود در برابر عفونت شود، مانند رعایت بهداشت دست.
زمان نمایش
حواستان باشد که هر روز چقدر زمانی را جلوی صفحه نمایش می گذرانید. مطمئن شوید که به طور منظم از فعالیت های روی صفحه استراحت می کنید.
بازی های ویدیویی: در حالی که بازی‌های ویدیویی می‌توانند راهی برای آرامش باشند، صرف زمان بسیار بیشتر از حد معمول در خانه برای مدت طولانی می‌تواند وسوسه انگیز باشد. مطمئن شوید که تعادل مناسب را با فعالیت های خارج از خط در برنامه روزانه خود حفظ کنید.
رسانه های اجتماعی: از حساب های رسانه های اجتماعی خود برای تبلیغ داستان های مثبت و امیدوارکننده استفاده کنید. اطلاعات نادرست را هر جا دیدید تصحیح کنید.
به دیگران کمک کن.
توصیه‌های حفظ سلامت روان با سبک زندگی سالم برای والدین
- در مواقع استرس، معمولاً کودکان بیشتر به دنبال توجه شما هستند. آنچه شما می توانید انجام دهید:
- تا آنجا که ممکن است روال های آشنا را حفظ کنید یا برنامه های جدید ایجاد کنید، به خصوص اگر مجبورید در خانه بمانید.
- در مورد کروناویروس جدید با کودکان خود به روشی صادقانه و با استفاده از زبان مناسب سن صحبت کنید.
- زمان بازی و یادگیری کودکان خود را در نظر بگیرید.
- به کودکان کمک کنید راه های مثبتی برای ابراز احساساتی مانند ترس و غم پیدا کنند. گاهی اوقات درگیر شدن در یک فعالیت خلاقانه، مانند بازی یا نقاشی، می تواند به شما در این فرآیند کمک کند.
- به کودکان کمک کنید از طریق کانال های تلفنی و آنلاین با دوستان و اعضای خانواده در تماس باشند.
- اطمینان حاصل کنید که فرزندان شما هر روز زمانی را دور از صفحه نمایش می گذارند و زمانی را به انجام فعالیت های خارج از خط با هم می گذرانند. یک کار خلاقانه انجام دهید: یک نقاشی بکشید، یک شعر بنویسید، چیزی بسازید. اگر دارید آواز بخوانید یا برقصید یا در باغ خود بازی کنید.
- سعی کنید و اطمینان حاصل کنید که فرزندان شما به طور قابل توجهی بیشتر از حد معمول زمان خود را صرف بازی های ویدیویی نمی کنند.
توصیه‌های حفظ سلامت روان با سبک زندگی سالم برای افراد میانسال
- به طور منظم با عزیزان خود در تماس باشید، به عنوان مثال از طریق تلفن، ایمیل، رسانه های اجتماعی یا کنفرانس ویدیویی.
- برنامه‌ی منظمی برای خورد و خوراک و سایر کارهای خود در نظر بگیرید.
- تمرینات بدنی ساده روزانه را یاد بگیرید که در خانه در قرنطینه انجام دهید تا بتوانید تحرک خود را حفظ کنید.
- نحوه دریافت کمک عملی در صورت نیاز، مانند تماس با تاکسی، تحویل غذا یا درخواست مراقبت های پزشکی را بیابید.
- مطمئن شوید که یک ماه یا بیشتر از داروهای معمولی خود را دارید. در صورت نیاز از اعضای خانواده، دوستان یا همسایگان حمایت بخواهید.
توصیه‌های حفظ سلامت روان با سبک زندگی سالم برای افراد تحت درمان
- اگر برای یک بیماری روانی تحت درمان هستید، مطمئن شوید که به مصرف دارو طبق دستور ادامه می‌دهید و راهی برای ذخیره مجدد دارو دارید.
- اگر به یک متخصص سلامت روان مراجعه می کنید، دریابید که چگونه در طول شیوع بیماری به این حمایت ادامه دهید.
با افرادی که از شما مراقبت می کنند در تماس باشید و بدانید که در صورت کاهش سلامت روانی با چه کسانی می توانید برای پشتیبانی تماس بگیرید. - اگر برای اختلال مصرف الکل یا مواد مخدر تحت درمان هستید، توجه داشته باشید که شیوع کووید-19 ممکن است منجر به افزایش احساس ترس، اضطراب و انزوا شود که می‌تواند خطر عود، مصرف مواد، ترک درمان یا عدم رعایت را افزایش دهد.
- با رژیم های درمانی اطمینان حاصل کنید که به مصرف دارو طبق تجویز ادامه می‌دهید، به خصوص اگر تحت درمان با داروهای مخدر مانند متادون یا بوپرنورفین هستید و راهی برای تهیه منظم داروهای خود دارید.
- اگر از طریق یک روانشناس یا گروه حمایتی حمایت دریافت می کنید، نحوه ادامه این حمایت را در طول شیوع بیماری بیابید.
حفظ سلامت فیزیکی در دوران قرنطینه
همه‌گیری کووید-19 به این معنی است که بسیاری از ما بیشتر از حد معمول در خانه می‌مانیم و می‌نشینیم. برای بسیاری از ما انجام تمرینات معمولی سخت است. برای افرادی که معمولاً تمرینات بدنی زیادی انجام نمی دهند حتی سخت‌تر است.
اما در چنین زمانی، برای افراد در هر سن و توانایی بسیار مهم است که تا حد امکان فعال باشند. هدف کمپین WHO’s Be Active این است که به شما در انجام این کار کمک کند و در عین حال کمی سرگرم شوید.
چه مقدار فعالیت بدنی برای گروه سنی شما توصیه می شود؟
WHO توصیه هایی در مورد میزان فعالیت بدنی افراد در هر سنی که باید برای سلامت و تندرستی خود انجام دهند، دارد:
نوزادان زیر 1 سال
• همه نوزادان باید چندین بار در روز فعالیت بدنی داشته باشند.
• برای کسانی که هنوز تحرک ندارند، این شامل حداقل 30 دقیقه در وضعیت مستعد (زمان شکم)، به عنوان بازی بر روی زمین است، که در طول روز در هنگام بیداری پخش می شود.
کودکان زیر 5 سال
• همه کودکان خردسال باید حداقل 180 دقیقه در روز را به انواع فعالیت های بدنی با هر شدتی اختصاص دهند.
• کودکان 3 تا 4 ساله باید حداقل 60 دقیقه از این زمان را به فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید اختصاص دهند.
کودکان و نوجوانان 5-17 ساله
• حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید انجام دهید. (در صورت امکان بیشتر از ۶۰ دقیقه)
• دست کم ۳ روز در هفته فعالیت‌هایی برای تقویت عضلات و استخوان‌ها انجام دهید.
بزرگسالان بالای 18 سال
• 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (درصورت امکان ۳۰۰ دقیقه) یا 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت شدید در طول هفته انجام دهید.
• فعالیت های تقویت عضلانی ۲ روز یا بیشتر در طول هفته
افراد مسن با تحرک ضعیف
- برای تقویت تعادل و جلوگیری از زمین خوردن در 3 روز یا بیشتر در هفته انجام دهید.
منبع:
