شاید شما هم بیشتر از اینکه موقع دردهای زندگیتان با همدردی اطرافیان مواجه شوید، مدام می‌شنیدید “قوی باش”، “از این بدتر هم می‌توانست اتفاق بیافتد” و…اما آیا انکار درد و مقاومت در برابر درد راهکار مناسبی برای رهایی از درد است؟ چگونه انکار دردها شما را در دام رنج می‌اندازد؟ تفاوت درد و رنج چیست؟ چگونه از دردهایمان رهایی یابیم؟
اواخر دهه 1980 دکتر مارشال لینهان و همکارانش روش رفتار درمانی دیالکتیکی یا DBT را به وجود آوردند. در این سبک درمانی بیمار و درمانگر تلاش می‌کنند تا تضاد ظاهری بین پذیرش خود و تغییر را حل کنند تا تغییرات مثبتی در درمان فرد ایجاد شود. در بحث پذیرش و تغییر شما راهبردهایی را برای پذیرش و تحمل شرایط زندگی، احساسات و خودتان یاد خواهید گرفت. همچنین مهارت هایی را توسعه خواهید داد که می توانند به شما کمک کنند تا تغییرات مثبتی در رفتارها و تعاملات خود با دیگران ایجاد کنید.
همان طور که دکتر لینهان با این روش رفتار درمانی توانست بیماران خود را درمان کند، برای رهایی از دردها نیز پذیرش درد همان راهکاری است که چاره‌ی کار ماست. در ادامه با این روش بیشتر آشنا می‌شویم.
چگونه ما در برابر دردهایمان مقاومت می‌کنیم؟
خنده دار است. وقتی به دردناک ترین تجربیات زندگی ام فکر می کنم، چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی، متوجه می شوم که میزان صدمه ای که در آن زمان احساس کردم، با این که وقتی به آن لحظات نگاه می کنم چقدر می لرزم، تناسبی ندارد.
به عنوان مثال، هیچ چیز به اندازه زایمان باعث درد ناب و بی حس کننده نمی شد! با این حال، حتی در سخت ترین لحظات، احساس غرور و هیجان می کردم. اما وقتی نیش پشه می گیرم روزها ناله و ناله می کنم. رنج فراوان!
تنها بر اساس میزان درد، زایمان میلیون ها بار بدتر از نیش پشه است. بنابراین، چه دلیلی بر میزان رنجی که ما تجربه می کنیم، حاکم است؟
زندگی به طور منظم و ناگزیر شامل استرس عاطفی، خشم، ترس از سلامتی، شرم از روابط ناموفق است، اما هر چیزی جز پذیرش کامل تجربیات انسانی، ما را درگیر این احساسات نگه می دارد.
دکتر تارا براک روان‌شناس
چرا ما در برابر دردهایمان مقاومت می‌کنیم؟
یکی از دلایل این است که روش‌های عادی برخورد ما با موقعیت‌های دشوار، مانند تظاهر به اینکه همه چیز خوب است، رفتار خوشایند در هنگام احساس رنجش یا حتی تلاش برای تسلیم شدن به عنوان راهی برای اجتناب از احساسات واقعی‌مان، در نهایت کاهش‌دهنده است، نه ترمیم‌کننده.
درد چیست؟
تعریف درد ساده است. این یک احساس فیزیکی ناخوشایند خفیف (مانند خارش آرنج)، شدید (مثل شکستگی استخوان)، یا جایی در این بین. همچنین می تواند یک تجربه احساسی ناخوشایند و خام باشد. احساس خام یک احساس خودکار و ساده است، احساسی که یک دانش آموز کلاس اولی می تواند نامش را بگذارد – خشم، غم، ترس، شادی.
درد چیزی است که همه ما احساس کرده ایم و همه دوباره احساس خواهیم کرد. جهانی و اجتناب ناپذیر است. هیچ کس واقعاً نمی تواند بگوید که زندگی کاملاً بی دردسری داشته است. حتی افرادی که دارای شرایط ژنتیکی نادری هستند، یعنی عدم حساسیت مادرزادی به درد، می توانند احساسات ناخوشایندی را احساس کنند.
به طور خلاصه درد عبارت است از:
- ضروری و اجتناب ناپذیر
- تمیز و ساده، حتی اگر ناخوشایند
- یک تجربه “خام” که بیش از حد توسط افکار پردازش نمی شود
رنج چیست؟
بر خلاف درد، رنج کثیف است. من دوست دارم آن را چیزی در نظر بگیرم که مانند لایه‌هایی از بسته‌بندی هدیه دور درد می‌پیچیم. می‌توانید آن را روی هم انباشته کنید، و باعث می‌شود قطعه اصلی بسیار بزرگ‌تر و پیچیده‌تر به نظر برسد، اما لازم نیست.
رنج در عمل چگونه به نظر می رسد؟
- “چرا این آرتریت برای من اتفاق می افتد؟ چه کار کردم که مستحق این کار بودم؟»
- “من همیشه بدترین شانس را دارم. من نمی توانم باور کنم که پرواز من لغو شده است!»
- از این گرفتگی بسیار متنفرم. چه زمانی تمام خواهد شد؟”
- این میگرن هرگز از بین نمی رود. من نمی توانم آن را تحمل کنم.”
- چطور شد که من به آنفولانزا مبتلا شدم اما شریک زندگیم آن را نگرفت؟ این عادلانه نیست.”
- “من جوان و سالم هستم – نباید کمردرد داشته باشم!”
ممکن است متوجه شوید که همه این مثال‌ها افکار هستند. چیزهایی که ممکن است به خودتان بگویید. همه ما دائماً با خود صحبت می کنیم، شاید نه با صدای بلند، یا حتی از طریق یک مونولوگ درونی، اما مغز ما از کلمات برای توصیف و درک جهان، از جمله تجربیات خودمان در آن استفاده می کند.
همچنین ممکن است متوجه شوید که این افکار درد را نمی پذیرند.
تفاوت درد و رنج
این چیزی است که واقعاً درد و رنج را از هم جدا می کند. رنج نمی تواند آرام بنشیند رنج کشیدن با درد دست و پنجه نرم می کند، تلاش برای انکار آن، یا معامله با آن، قضاوت در مورد آن، سرزنش آن به گردن کسی، فرافکنی به آینده، پشیمانی از گذشته. با انجام همه اینها، رنج به مرکز تجربه شما تبدیل می شود.
هیچ یک از افکار رنج در واقع از درد کم نمی کند. فقط به این دلیل که مدام به خود می گویید که نباید اینقدر احساس بدی داشته باشید به این معنی نیست که احساس بهتری خواهید داشت. در واقع، «باید» به شما احساس بدتری می‌دهد، زیرا اکنون لایه‌هایی از ناامیدی، سردرگمی، و عصبانیت ( همه لایه‌های غیر ضروری بسته‌بندی هدیه!) را به درد اصلی اضافه کرده‌اید.
عوارض نپذیرفتن درد و داشتن رنج
“اضطراب احمقانه من مرا بسیار بدبخت می کند. مشکل من چیست؟”
“اگر هرگز از این جدایی غلبه نکنم چه؟ من نمی توانم با این کار کنار بیایم.»
“من نباید اینقدر احساس پستی داشته باشم. دیگران حتی بدتر از این هم دارند.»
وقتی احساسی مانند ترس را قضاوت می‌کنید – “مشکل من چیست؟” – اضطراب ساده اکنون اضطراب به اضافه شرم است.
وقتی غم و اندوه را به عنوان یک ضعف در نظر می گیرید، اندوه به غم و احساس گناه به اضافه فشار برای شاد بودن تبدیل می شود حتی زمانی که شادی یک احساس واقعی نیست. وقتی در زمان سفر می‌کنید و دلشکستگی را به آینده نشان می‌دهید، مجبور می‌شوید دلشکستگی احتمالی خود را به همراه همه دوستان خیالی آن در گودال شکم خود حمل کنید.
چرا باید دردهایمان را بپذیریم؟
درد برای ما انسان ها مهم و مفید است. درد فیزیکی به ما می گوید که از چیزهای مضر دوری کنیم. به همین دلیل است که لازم نیست قبل از اینکه دست خود را از روی اجاق داغ به عقب برگردانید، این ایده را در نظر بگیرید. درد باعث می شود بدن شما به سرعت پس بزند. همچنین به ما می‌گوید وقتی بیش از حد به خود فشار می‌آوریم، سرعت خود را کم کنیم. هنگامی که پاهای شما برای کیلومترها دوچرخه سواری درد می کند، می دانید که باید قبل از اینکه استرس زیادی به آن ها وارد کنید و آسیب وارد کنید، استراحت کنید.
درد عاطفی نیز به همین ترتیب مفید است. ممکن است غیر شهودی به نظر برسد، اما غم در واقع برای رفاه ما حیاتی است. به عنوان مثال، اگر به حیوانات خانگی خود اهمیت نمی دادیم، اگر آنها بمیرند ناراحت نمی شدیم. غم و اندوه همچنین به اطرافیانمان این سیگنال را می دهد که نیاز به تسلی و حمایت داریم و در جهت دیگر، پایه اولیه همدلی را به ما می دهد.
چگونه رنج را رها کنیم و درد را بپذیریم؟
اگر نتوانیم چیزی را با عشق در آغوش بگیریم و سعی به جنگیدن با آن کنیم، آن چیز زندان ما خواهد شد.
تارا باراک نویسنده کتاب پذیرش بنیادین یا رادیکال
در کتاب پذیرش رادیکال از مقاومت در برابر درد تا پذیرش درد و عبور از آن بررسی می‌شود. به طور پذیرش رادیکال به 5 مرحبه‌ی زیر تقسیم می‌شود.
مرحله 1. ذهن خود را برای افکار قضاوتی بررسی کنید
برای اینکه شروع به پذیرش بیشتر در زندگی خود کنید، به جای اینکه منفعلانه در افکار منفی بیفتید، به افکاری مانند “چرا من؟”، توجه کنید که توانایی شما را برای مقابله با آن خنثی می کند. سپس برگردید و حال را آنطور که هست ببینید، نه آنطور که فکر می کنید باید باشد. وقتی در افکار ناعادلانه یا وحشتناک زندگی غرق می شوید – حتی اگر اینطور باشد – غیرممکن است که موثر باشید.
به عنوان مثال، اگر کودک شما چند ساعت بعد از خواب بیدار است، ممکن است به خود بگویید: “من نمی توانم این را تحمل کنم!” اما به جای اینکه در یک مارپیچ عاطفی بیفتید، سعی کنید آنچه را که واقعاً درست است، تشخیص دهید، مانند: “من خسته شده ام و می خواهم برای خودم وقت بگذارم.” علاوه بر کاهش ناامیدی شما از فرزندتان (که برای تنظیم خلق و خوی خواب مفیدتر خواهد بود)، تفکر واقعی دیدگاه بیشتری را ارائه می دهد.
مرحله 2. به احساسات خود احترام بگذارید
در حالی که پذیرش به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید، بدانید که این راهی برای فرار از احساسات شما نیست. احساسات اطلاعاتی را به ما منتقل می‌کنند و می‌توانند انگیزه اعمال مفیدی را برانگیزند که بر اساس واقعیت‌ها باشد، نه داستان‌هایی که ذهن ما از آن منقلب می‌شود. به همین دلیل مهم است که به خود اجازه دهید هر چیزی را که هستید تجربه کنید.
اگر احساس تنهایی می کنید، به جای اینکه به طور منفعلانه در رسانه های اجتماعی ورق بزنید و فکر کنید که هرگز رابطه ای به آن شگفت انگیزی که پست های دوستانتان نشان می دهند نخواهید داشت، غم خود را به عنوان نشانه ای از این که یک موجود اجتماعی هستید، قدردانی کنید. بگذارید شما را به سمت دراز کردن سوق دهد و به همان اندازه مهم، دردتان را در لحظه کاهش دهد. ممکن است از اینکه چقدر به شما کمک می کند، شگفت زده شوید، زیرا مبارزه با احساسات و سرکوب آنها اغلب نتیجه معکوس دارد.
مرحله 3. تنش صورت خود را رها کنید
یکی از راه‌های ساده برای تقویت پذیرش در موقعیت‌هایی که می‌خواهید بیشتر احساس پذیرش کنید، جلب توجه به چهره‌تان است. بسیاری از کارشناسان می گویند که، همراه با افکار و رویکرد شما به احساسات، بیان شما بر احساس شما تأثیر می گذارد. بر اساس چیزی که به عنوان فرضیه بازخورد چهره شناخته می شود، چهره هایی که ما می سازیم بر احساسات ما تأثیر می گذارد، به همین دلیل است که من به مشتریانم که دوست دارند بیشتر بپذیرند، یاد می دهم که چگونه از حالت اخم به حالت «نیمه خندان» بروند.
بنابراین در لحظاتی که می‌خواهید توانایی خود را برای پذیرش آنچه که به‌جای عصبانیت در برابر آن است، بهبود بخشید، سعی کنید حالت چهره‌ای آرام‌تر و آرام‌تر داشته باشید. اگر در یک صف طولانی ناامید هستید، نیم لبخند را امتحان کنید، لب‌هایتان را خیلی کم بالا بیاورید، که به طور خودکار تنش را در پیشانی و فک شما کاهش می‌دهد تا رنجش شما کاهش یابد.
با تحمیل لبخند برای دیگران اشتباه نگیرید، نیمه لبخند برای خودتان است. با تغییر نامحسوس صورت خود به گونه‌ای که احساس فشار کمتری داشته باشید، می‌توانید از بیرون احساس پذیرش بیشتری کنید.
وقتی چشم‌هایمان را نرم می‌کنیم، ذهنمان را آرام می‌کنیم.
دکتر تارا براچ
مرحله 4.با میل عمل کنید
پذیرش واقعی رفتار شما را نیز شامل می شود. از آنجایی که زندگی پر از فعالیت‌هایی است که ما از آن می‌ترسیم ، انتخاب انجام این کار می‌تواند احساس بهتری می‌دهد. جنبه چالش برانگیز و رهایی بخش پذیرش رادیکال با همسو کردن ذهن و رفتار شما واقعی است.
مرحله 5.روی دورهای خود کار کنید
در نهایت، بدانید که پیش‌فرض واکنش‌های جنگی یا فرار طبیعی است. این غیرواقع بینانه است که فکر کنید تصمیم می گیرید به طور ریشه ای بپذیرید و بلافاصله سعادت پایدار پیدا کنید. اما این اشکالی ندارد. وقتی متوجه شدید که قضاوت‌کننده فکر می‌کنید، درگیر می‌شوید یا از اقدامات مفید در نهایت خودداری می‌کنید، می‌توانید متوجه آن شوید و بدون سرزنش کردن خود به دلیل انحراف، سعی کنید «ذهن را به پذیرش برگردانید».
ختم کلام
به قول مولوی:
من همگي درد شدم تا كه به درمان برسم
زندگی‌هاتون بی رنج. 🙂
منابع:
