تاثیر پشت میزنشینی و کم تحرکی روی ضعف استخوان‌ها

0
131

مثبت زندگی: تمام روز پشت میز می‌نشینم و انگشتانم تنها قسمتی از بدنم هستند که با شدت حرکت می‌کنند. به لطف فناوری، من و میلیون‌ها انسان دیگر بدون نیاز به تحرک، عرق ریختن و یا حتی ایستادن، پشت میز می‌نشینیم و بسیاری از نیازهای کاری روزانه خود را برطرف می‌کنیم.

آیا شما هم کم تحرک هستید؟

زندگی مدرن ویژگی‌های خود را به ویژه بر ساکنان شهرها تحمیل کرده است، به طوری که در پایان ساعات کاری یا آموزشی روزانه نیز بسیاری از کارکنان و دانش آموزان میز خود را ترک کرده و با کمترین میزان تحرک و یا پیاده‌روی، برای رسیدن به منزل از خودرو استفاده می‌کنند. جالب این که راحتی زندگی مدرن روی دیگری هم دارد و در نهایت به قیمت سلامت و چه بسا زندگی ما تمام می‌شود.

عوارض نشستن‌های طولانی مدت

برخی از عوارض کم تحرکی و نشستن‌های طولانی مدت عبارتند از: کشیدگی مهره‌های گردن، شانه درد و پشت درد، آسیب به دیسک کمر، پوکی استخوان و کندی عملکرد مغز

کشیدگی مهره‌های گردن 

افرادی که بیشتر زمان نشستن خود را در پشت میز کار سپری می‌کنند، مدام گردن خود را برای تایپ کردن به سمت صفحه کلید رایانه خم می‌کنند و یا برای صحبت کردن با تلفن در حین کار، گوشی تلفن را با کمک شانه و سر به گوش خود می‌چسبانند، این عوامل همگی باعث کشیدگی مهره‌های گردن و از بین رفتن تعادل دائمی آنها می‌شود. 

شانه درد و پشت درد 

شانه درد و کمر درد از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است زیرا در این حالت بار اضافی بر عضلات شانه، پشت و به ویژه عضله ذوزنقه یا تراپزیوس که گردن را به شانه‌ها متصل می‌کند، وارد می‌شود. 

بیشتر ببینید
9 دلیلی که باعث می‌شود به بیماری معده دچار شوید

آسیب به دیسک کمر 

افرادی که زیاد می‌نشینند، در معرض خطر فتق دیسک کمر قرار دارند. در نشستن طولانی مدت، عضله پسواس که از حفره شکمی می‌گذرد، منقبض می‌شود و ستون فقرات فوقانی را به جلو می‌کشد. 
همچنین وزن بالا تنه به جای اینکه بر کل ستون فقرات وارد شود دائما بر استخوان‌های نشیمنگاه وارد می‌شود. این عوامل همگی موجب صدمه دیدن دیسک کمر می‌شود. 

۹ راهکار ساده برای داشتن تحرک بیشتر

پوکی استخوان‌ها 

پوک شدن استخوان‌ها از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است. فعالیت‌هایی مانند راه رفتن و دویدن باعث می‌شوند که استخوان‌های باسن و بالاتنه مستحکم‌تر، پر چگالی‌تر و قوی‌تر شوند. دانشمندان افزایش موارد پوکی استخوان‌ها را به فعالیت نداشتن نسبت می‌دهند. 

کند شدن عملکرد مغز 

تاثیر پشت میزنشینی و کم تحرکی روی ضعف استخوان‌ها

کند شدن عملکرد مغز از دیگر عوارض نشستن طولانی مدت است.حرکت عضلات باعث پمپاژ خون تازه و اکسیژن در سراسر مغز و آزاد سازی مواد شیمیایی می‌شود که عملکرد مغز و حالت روحی را تقویت می کنند. اما نشستن طولانی مدت همه فعالیت‌های بدن از جمله عملکرد مغز را آهسته می‌کند.
عوارض کم تحرکی فقط بزرگسالان را تهدید نمی‌کنند و پیامدهای منفی تغییر رویه زندگی، کودکان را هم در امان نگذاشته است. 

تغییر شکل ساختاری ستون فقرات کودکان

بی تحرکی طولانی مدت به خصوص در سنین کودکی به همراه پیش زمینه‌های ژنتیکی و سایر عوامل ناشناخته منجر به تغییر شکل ساختاری و انحرافات شدید ستون فقرات به شکل قوز یا انحناهای جانبی می‌شود و ممکن است این تغییر شکل تا بزرگسالی ادامه داشته باشد. زندگی شهرنشینی باعث شده که بی تحرکی و کم تحرکی در جامعه افزایش یابد و متأسفانه در سنین کودکی و نوجوانی به دلیل افزایش بازی های مجازی و رایانه‌ای، فعالیت فیزیکی کودکان نیز محدود شده است.

بیشتر ببینید
پاسخ به چند تصور اشتباه درباره ورزش

تورم پاها

زمانی که پاها آویزان می‌ماند، عروق پاها آب بدن را بیش از اندازه به سمت خود می‌کشد و ادامه این روند در نهایت سبب تورم پاها می‌شود. برای پیشگیری از ورم پاها هنگام استراحت دراز بکشید و زمانی که مجبورید به مدت طولانی روی صندلی بنشینید پاهای خود را روی میز یا صندلی دیگری قرار دهید.

تشکیل سنگ کلیه 

متخصصان اورولوژی بی تحرکی و ورزش نکردن و یا مشاغلی را که نیاز به نشستن طولانی دارد، در تشکیل سنگ کلیه بسیار موثر می‌دانند. بی تحرکی، نشستن طولانی مدت، مصرف مواد غذایی نامناسب و مصرف اندک مایعات، در ابتلا به سنگ کلیه موثر هستند.

هشت تا ۱۰ درصد از جمعیت ایران به نوعی درگیر مشکل سنگ کلیه هستند و شیوع این بیماری در کشور بسیار بالا است.

دو برابر شدن احتمال از کار افتادگی در افراد بالای ۶۰ سال

افراد بالای ۶۰ سال به ازای هر ساعت نشستن و بی تحرکی، با دو برابر شدن احتمال ناتوانی و از کار افتادگی روبرو می‌شوند. حتی افرادی که در روز حدود یک ساعت فعالیت ورزشی دارند، از این قاعده مستثنی نیستند و صدمه حاصل از نشستن برای همه افراد به یک میزان است. لازم به ذکر است کم تحرکی دو برابر کشنده‌تر از چاقی است.

بیماری‌های کبدی

کاهش احتمال ابتلای افراد به بیماری کبدی با کمتر نشستن آنان ارتباط مستقیم دارد. این موضوع به ویژه در میان زنان شایع‌تر است، به طوری که اگر آنها در زمان کار سه ساعت کمتر بنشینند، ۳۰ درصد خطر بیماری کبدی مزمن در آنان پایین می‌آید.

ابتلا به سرطان

زنانی که بیش از شش ساعت در روز را به صورت نشسته سپری می‌کنند نسبت به زنانی که در روز کمتر از ۳ ساعت می‌نشینند با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه، تخمدان و سرطان خون روبرو هستند.

بیشتر ببینید
چرا باید بیشتر آب بنوشیم؟

همچنین افزایش ۱۰ درصدی خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان آندومتر (مخاط رحم)، ریه و حتی روده بزرگ به عنوان یکی از نتایج دو ساعت نشستن بی وقفه برآورد شده است.

پوکی استخوان چیست؟ عوامل و پیشگیری از این بیماری

افزایش خطر بروز حمله قلبی

نشستن طولانی مدت خطر مرگ ناشی از هر علتی را تقریبا حدود ۵۰ درصد افزایش می‌دهد و خطر بروز مشکلات مرتبط با بیماری قلبی عروقی مانند درد قفسه سینه و یا حمله قلبی را حدود ۱۲۵ درصد افزایش می‌دهد.

آسیب دیدن سلامتی روان

اساسا عوارض کم تحرکی منحصر و محدود به مشکلات جسمی نیست. زنانی که شرایط کاری آنها اقتضا می‌کند زیاد بنشینند، سلامت روان ضعیف‌تری دارند. استرس در میان کسانی که کم تحرک هستند، اعم از این که در محل کار به ناچار مدت طولانی می‌نشینند و یا در منزل زمان زیادی را صرف تماشای تلویزیون و یا کار با رایانه می‌کنند، افزایش می‌یابد و این امر سلامت روان آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

افزایش خطر مرگ نابهنگام 

افرادی که هر روز ساعات طولانی را به صورت نشسته رو به روی رایانه و یا تلویزیون سپری می‌کنند، خطر مرگ نابهنگام را پیش رو دارند و در ارتباط با این افراد، ورزش نیز تاثیر چندانی ندارد.

تبعات منفی کم تحرکی به حدی است که محققان مضرات آن را برای سلامتی بیشتر از مصرف سیگار می‌دانند. محققان کالج قلب و عروق قلب آمریکا به این نتیجه رسیده‌اند که به ازای هر یک ساعت نشستن دو ساعت از طول عمر انسان کم می‌شود. بر این اساس افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، چاقی، دیابت و حتی مرگ زودهنگام از تبعات کم تحرکی است.

بیشتر ببینید
فواید دوش آب سرد؛ ۷ خاصیت باورنکردنی آن بر جسم و روح شما

کاهش امید به زندگی 

در کل، کم تحرکی کاهش امید به زندگی را موجب می‌شود. مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ میلادی انجام شد که نشان می‌دهد هر ساعت تماشای تلویزیون در افراد بالای ۲۵ سال با کاهش ۲۲ دقیقه ای امید به زندگی در ارتباط است.

راهکارهایی برای کاهش خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت

با توجه به انبوه عوارض کم تحرکی، اجتناب از این عوارض پاره‌ای تغییرات را در شیوه زندگی می‌طلبد، اما راه حل ساده و اولیه برای کاهش خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت را می‌توان اساسا در کمتر نشستن و تحرک بیشتر خلاصه کرد.
در این راستا، می توان زمانی که فرصتی برای فکر کردن پیدا می‌کنید به جای اینکه بنشینید، راه بروید و فکر کنید.

همچنین زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید و یا غذا می‌خورید به جای اینکه بنشینید، بایستید. اگر مدت زمان زیادی را پشت میزهای کار سپری می‌کنید، سعی کنید که از یک میز کار ایستاده استفاده کنید. 
به جای اینکه با همکاران خود در یک اتاق کنفرانس جلسه بگذارید، صحبت‌های خود را در حین راه رفتن انجام دهید.

بعد از مدتی نشستن پاهای خود را بکشید یا از جای خود بلند شده و کمی حرکات کششی انجام دهید. بعد از هر یک ساعت نشستن مدتی را از جای خود برخاسته و راه بروید. دو دقیقه پیاده روی در ساعت خطر مرگ زودهنگام ناشی از نشستن طولانی مدت را ۳۳ درصد کاهش می‌دهد. انجام فعالیت‌های سبک مانند ایستادن ممکن است برای جبران خطرات ناشی از نشستن طولانی مدت کافی نباشد، اما با افزودن دو دقیقه پیاده روی در ساعت به کارهای روزانه می‌توان این خطرات را تا حدودی جبران کرد. دو دقیقه پیاده روی در ساعت سبب سوخت ۴۰۰ کیلو کالری در هفته می‌شود.

بیشتر ببینید
از این پسرها و دخترها دوری کنید

ایست قلبی : علائم، علل، پیشگیری و کمکهای اولیه

نشستن روی اشیاء لرزان

از راهکارهایی که برای کاهش خطرات ناشی از کم تحرکی ارائه می‌شود، نشستن روی اشیاء لرزان مانند توپ‌های بزرگ ورزشی و یا حتی نشستن روی یک چهارپایه بدون پشتی است؛ نشستن روی این اشیاء باعث به فعالیت واداشتن ماهیچه‌های اصلی بدن می‌شود.

راهکار دیگری که در این زمینه توصیه می‌شود، صحیح نشستن است. هنگام نشستن روی صندلی، پشت خود را صاف نگه دارید و کف پاهای خود را در نزدیکی بدن، صاف روی زمین قرار دهید تا حدود یک چهارم از وزن بدن را تحمل کنند. 

راه رفتن به جای نشستن هنگام تماشای تلویزیون نیز یک روش موثر است. حتی برداشتن یک گام آهسته موجب سوزاندن دو برابری کالری نسبت به زمان نشستن می‌شود. 
علاوه بر این، اگر در محل کار خود نمی‌توانید راه بروید و لازم است که کار خود را به صورت نشسته انجام دهید، پس از هر نیم ساعت از جای خود بلند شوید، اندکی راه بروید و دوباره بنشینید. 
حرکات یوگا نیز راهکار دیگری است که به واسطه تقویت انعطاف پذیری بدن، کمک می‌کند و برای کاهش خطرات ناشی از طولانی نشستن توصیه شده است.

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید

چهار × پنج =