مثبت زندگی: تمام روز پشت ميز مي‌نشينم و انگشتانم تنها قسمتي از بدنم هستند که با شدت حرکت مي‌کنند. به لطف فناوري، من و ميليون‌ها انسان ديگر بدون نياز به تحرک، عرق ريختن و يا حتي ايستادن، پشت ميز مي‌نشينيم و بسياري از نيازهاي کاري روزانه خود را برطرف مي‌کنيم.
آيا شما هم کم تحرک هستيد؟
زندگي مدرن ويژگي‌هاي خود را به ويژه بر ساکنان شهرها تحميل کرده است، به طوري که در پايان ساعات کاري يا آموزشي روزانه نيز بسياري از کارکنان و دانش آموزان ميز خود را ترک کرده و با کمترين ميزان تحرک و يا پياده‌روي، براي رسيدن به منزل از خودرو استفاده مي‌کنند. جالب اين که راحتي زندگي مدرن روي ديگري هم دارد و در نهايت به قيمت سلامت و چه بسا زندگي ما تمام مي‌شود.
عوارض نشستن‌های طولانی مدت
برخي از عوارض کم تحرکي و نشستن‌هاي طولاني مدت عبارتند از: کشيدگي مهره‌هاي گردن، شانه درد و پشت درد، آسيب به ديسک کمر، پوکي استخوان و کندي عملکرد مغز
کشيدگي مهره‌هاي گردن
افرادي که بيشتر زمان نشستن خود را در پشت ميز کار سپري مي‌کنند، مدام گردن خود را براي تايپ کردن به سمت صفحه کليد رايانه خم مي‌کنند و يا براي صحبت کردن با تلفن در حين کار، گوشي تلفن را با کمک شانه و سر به گوش خود مي‌چسبانند، اين عوامل همگي باعث کشيدگي مهره‌هاي گردن و از بين رفتن تعادل دائمي آنها مي‌شود.
شانه درد و پشت درد
شانه درد و کمر درد از ديگر عوارض نشستن طولاني مدت است زيرا در اين حالت بار اضافي بر عضلات شانه، پشت و به ويژه عضله ذوزنقه يا تراپزيوس که گردن را به شانه‌ها متصل مي‌کند، وارد مي‌شود.
آسيب به ديسک کمر
افرادي که زياد مي‌نشينند، در معرض خطر فتق ديسک کمر قرار دارند. در نشستن طولاني مدت، عضله پسواس که از حفره شکمي مي‌گذرد، منقبض مي‌شود و ستون فقرات فوقاني را به جلو مي‌کشد.
همچنين وزن بالا تنه به جاي اينکه بر کل ستون فقرات وارد شود دائما بر استخوان‌هاي نشيمنگاه وارد مي‌شود. اين عوامل همگي موجب صدمه ديدن ديسک کمر مي‌شود.
۹ راهکار ساده برای داشتن تحرک بیشتر
پوکی استخوان‌ها
پوک شدن استخوان‌ها از ديگر عوارض نشستن طولاني مدت است. فعاليت‌هايي مانند راه رفتن و دويدن باعث مي‌شوند که استخوان‌هاي باسن و بالاتنه مستحکم‌تر، پر چگالي‌تر و قوي‌تر شوند. دانشمندان افزايش موارد پوکي استخوان‌ها را به فعاليت نداشتن نسبت مي‌دهند.
کند شدن عملکرد مغز
کند شدن عملکرد مغز از ديگر عوارض نشستن طولاني مدت است.حرکت عضلات باعث پمپاژ خون تازه و اکسيژن در سراسر مغز و آزاد سازي مواد شيميايي مي‌شود که عملکرد مغز و حالت روحي را تقويت مي کنند. اما نشستن طولاني مدت همه فعاليت‌هاي بدن از جمله عملکرد مغز را آهسته مي‌کند.
عوارض کم تحرکي فقط بزرگسالان را تهديد نمي‌کنند و پيامدهاي منفي تغيير رويه زندگي، کودکان را هم در امان نگذاشته است.
تغيير شکل ساختاري ستون فقرات کودکان
بي تحرکي طولاني مدت به خصوص در سنين کودکي به همراه پيش زمينه‌هاي ژنتيکي و ساير عوامل ناشناخته منجر به تغيير شکل ساختاري و انحرافات شديد ستون فقرات به شکل قوز يا انحناهاي جانبي مي‌شود و ممکن است اين تغيير شکل تا بزرگسالي ادامه داشته باشد. زندگي شهرنشيني باعث شده که بي تحرکي و کم تحرکي در جامعه افزايش يابد و متأسفانه در سنين کودکي و نوجواني به دليل افزايش بازي هاي مجازي و رايانه‌اي، فعاليت فيزيکي کودکان نيز محدود شده است.
تورم پاها
زماني که پاها آويزان مي‌ماند، عروق پاها آب بدن را بيش از اندازه به سمت خود مي‌کشد و ادامه اين روند در نهايت سبب تورم پاها مي‌شود. براي پيشگيري از ورم پاها هنگام استراحت دراز بکشید و زماني که مجبورید به مدت طولاني روي صندلي بنشينید پاهاي خود را روي ميز يا صندلي ديگري قرار دهید.
تشکيل سنگ کليه
متخصصان اورولوژي بي تحرکي و ورزش نکردن و يا مشاغلي را که نياز به نشستن طولاني دارد، در تشکيل سنگ کليه بسيار موثر مي‌دانند. بي تحرکي، نشستن طولاني مدت، مصرف مواد غذايي نامناسب و مصرف اندک مايعات، در ابتلا به سنگ کليه موثر هستند.
هشت تا 10 درصد از جمعيت ايران به نوعي درگير مشکل سنگ کليه هستند و شيوع اين بيماري در کشور بسيار بالا است.
دو برابر شدن احتمال از کار افتادگي در افراد بالاي 60 سال
افراد بالاي 60 سال به ازاي هر ساعت نشستن و بي تحرکي، با دو برابر شدن احتمال ناتواني و از کار افتادگي روبرو مي‌شوند. حتي افرادي که در روز حدود يک ساعت فعاليت ورزشي دارند، از اين قاعده مستثني نيستند و صدمه حاصل از نشستن براي همه افراد به يک ميزان است. لازم به ذکر است کم تحرکی دو برابر کشنده‌تر از چاقی است.
بيماري‌هاي کبدي
کاهش احتمال ابتلاي افراد به بيماري کبدي با کمتر نشستن آنان ارتباط مستقيم دارد. اين موضوع به ويژه در ميان زنان شايع‌تر است، به طوري که اگر آنها در زمان کار سه ساعت کمتر بنشينند، 30 درصد خطر بيماري کبدي مزمن در آنان پايين مي‌آيد.
ابتلا به سرطان
زناني که بيش از شش ساعت در روز را به صورت نشسته سپري مي‌کنند نسبت به زناني که در روز کمتر از 3 ساعت مي‌نشينند با افزايش خطر ابتلا به سرطان سينه، تخمدان و سرطان خون روبرو هستند.
همچنين افزايش 10 درصدي خطر ابتلا به برخي سرطان‌ها از جمله سرطان آندومتر (مخاط رحم)، ريه و حتي روده بزرگ به عنوان يکي از نتايج دو ساعت نشستن بي وقفه برآورد شده است.
پوکی استخوان چیست؟ عوامل و پیشگیری از این بیماری
افزايش خطر بروز حمله قلبي
نشستن طولاني مدت خطر مرگ ناشي از هر علتي را تقريبا حدود 50 درصد افزايش مي‌دهد و خطر بروز مشکلات مرتبط با بيماري قلبي عروقي مانند درد قفسه سينه و يا حمله قلبي را حدود 125 درصد افزايش مي‌دهد.
آسيب ديدن سلامتي روان
اساسا عوارض کم تحرکي منحصر و محدود به مشکلات جسمي نيست. زناني که شرايط کاري آنها اقتضا مي‌کند زياد بنشينند، سلامت روان ضعيف‌تري دارند. استرس در ميان کساني که کم تحرک هستند، اعم از اين که در محل کار به ناچار مدت طولاني مي‌نشينند و يا در منزل زمان زيادي را صرف تماشاي تلويزيون و يا کار با رايانه مي‌کنند، افزايش مي‌يابد و اين امر سلامت روان آنها را تحت تاثير قرار مي‌دهد.
افزايش خطر مرگ نابهنگام
افرادي که هر روز ساعات طولاني را به صورت نشسته رو به روي رايانه و يا تلويزيون سپري مي‌کنند، خطر مرگ نابهنگام را پيش رو دارند و در ارتباط با اين افراد، ورزش نيز تاثير چنداني ندارد.
تبعات منفي کم تحرکي به حدي است که محققان مضرات آن را براي سلامتي بيشتر از مصرف سيگار مي‌دانند. محققان کالج قلب و عروق قلب آمريکا به اين نتيجه رسيده‌اند که به ازاي هر يک ساعت نشستن دو ساعت از طول عمر انسان کم مي‌شود. بر این اساس افزايش احتمال ابتلا به بيماري قلبي، چاقي، ديابت و حتي مرگ زودهنگام از تبعات کم تحرکي است.
کاهش اميد به زندگي
در کل، کم تحرکي کاهش اميد به زندگي را موجب مي‌شود. مطالعه اي در سال 2011 ميلادي انجام شد که نشان مي‌دهد هر ساعت تماشاي تلويزيون در افراد بالاي 25 سال با کاهش 22 دقيقه اي اميد به زندگي در ارتباط است.
راهکارهايي براي کاهش خطرات ناشي از نشستن طولاني مدت
با توجه به انبوه عوارض کم تحرکي، اجتناب از اين عوارض پاره‌اي تغييرات را در شيوه زندگي مي‌طلبد، اما راه حل ساده و اوليه براي کاهش خطرات ناشي از نشستن طولاني مدت را مي‌توان اساسا در کمتر نشستن و تحرک بيشتر خلاصه کرد.
در اين راستا، مي توان زماني که فرصتي براي فکر کردن پيدا مي‌کنيد به جاي اينکه بنشينيد، راه برويد و فکر کنيد.
همچنين زماني که با تلفن صحبت مي‌کنيد و يا غذا مي‌خوريد به جاي اينکه بنشينيد، بايستيد. اگر مدت زمان زيادي را پشت ميزهاي کار سپري مي‌کنيد، سعي کنيد که از يک ميز کار ايستاده استفاده کنيد.
به جاي اينکه با همکاران خود در يک اتاق کنفرانس جلسه بگذاريد، صحبت‌هاي خود را در حين راه رفتن انجام دهيد.
بعد از مدتي نشستن پاهاي خود را بکشيد يا از جاي خود بلند شده و کمي حرکات کششي انجام دهيد. بعد از هر يک ساعت نشستن مدتي را از جاي خود برخاسته و راه برويد. دو دقيقه پياده روي در ساعت خطر مرگ زودهنگام ناشي از نشستن طولاني مدت را 33 درصد کاهش مي‌دهد. انجام فعاليت‌هاي سبک مانند ايستادن ممکن است براي جبران خطرات ناشي از نشستن طولاني مدت کافي نباشد، اما با افزودن دو دقيقه پياده روي در ساعت به کارهاي روزانه مي‌توان اين خطرات را تا حدودي جبران کرد. دو دقيقه پياده روي در ساعت سبب سوخت 400 کيلو کالري در هفته مي‌شود.
ایست قلبی : علائم، علل، پیشگیری و کمکهای اولیه
نشستن روی اشیاء لرزان
از راهکارهايي که براي کاهش خطرات ناشي از کم تحرکي ارائه مي‌شود، نشستن روي اشياء لرزان مانند توپ‌هاي بزرگ ورزشي و يا حتي نشستن روي يک چهارپايه بدون پشتي است؛ نشستن روي اين اشياء باعث به فعاليت واداشتن ماهيچه‌هاي اصلي بدن مي‌شود.
راهکار ديگري که در اين زمينه توصيه مي‌شود، صحيح نشستن است. هنگام نشستن روي صندلي، پشت خود را صاف نگه داريد و کف پاهاي خود را در نزديکي بدن، صاف روي زمين قرار دهيد تا حدود يک چهارم از وزن بدن را تحمل کنند.
راه رفتن به جاي نشستن هنگام تماشاي تلويزيون نيز يک روش موثر است. حتي برداشتن يک گام آهسته موجب سوزاندن دو برابري کالري نسبت به زمان نشستن مي‌شود.
علاوه بر اين، اگر در محل کار خود نمي‌توانيد راه برويد و لازم است که کار خود را به صورت نشسته انجام دهيد، پس از هر نيم ساعت از جاي خود بلند شويد، اندکي راه برويد و دوباره بنشينيد.
حرکات يوگا نيز راهکار ديگري است که به واسطه تقويت انعطاف پذيري بدن، کمک مي‌کند و براي کاهش خطرات ناشي از طولاني نشستن توصيه شده است.
