مثبت زندگی: چگونه می‌توانیم با تردمیل وزن خود را کم کنیم؟در این نوشته برنامه هفتگی کاهش وزن با تردمیل را مرحله به مرحله آموزش می‌دهیم.
یکی از وسائل تمرینی برای ورزش، آماده سازی و کم کردن وزن و لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرد، تردمیل است. عده‌ای دوست دارند که وزن خود را سریع کم کنند و عده دیگری هم علاقمند هستند که به صورت منظم و برنامه‌دار از تردمیل برای لاغری استفاده کنند. در ادامه برنامه شش هفته‌ای کاهش وزن با تردمیل و توصیه‌هایی برای کم کردن کردن وزن به صورت سریع ارائه می‌شود.
برنامه شش هفته‌ای کاهش وزن با تردمیل
پیش از شروع برنامه در نظر داشته باشید که باید ضربان قلب شما بین ۷۵ تا ۹۰ درصد مقدار هدفتان باشد. ماکزیمم ضربان قلب برای خانم‌ها و آقایان به صورت زیر به دست می‌آید:
- ماکزیمم ضربان قلب خانم‌ها: سن آن ها – ۲۲۶
- ماکزیمم ضربان قلب خانم‌ها: سن آن ها – ۲۲۰
ضمنا در نظر داشته باشید که برای افراد تازه کار، مهم است که اول بر روی موارد استقامتی خود کار کرده و سپس تمرین‌های شدید را انجام دهند.
هفته اول: تمرین ساده روی تردمیل
در طول هفته اول لازم نیست که زیاد فشار روی خود بیاورید. تمام آن چیزی که لازم دارید این است که موارد پایه‌ای را رعایت کنید و با برنامه آشنا شوید. با پیاده روی ۱۰ دقیقه‌ای سبک روی تردمیل آغاز کنید تا با سطح آن آشنا شوید.
شیب را در ۰ تنظیم کنید با سرعت ۱ مایل بر ساعت به مدت دو دقیقه روی آن راه بروید.
پس از هر دو دقیقه، سرعت را یک مایل در ساعت افزایش دهید و به حداکثر سرعت ۸ کیلومتر در ساعت برسید.
با تکمیل ۱۰ دقیقه، سرعت را به سرعت یک و نیم کیلومتر در ساعت کاهش دهید و ۵ دقیقه روی آن راه بروید تا تمرین تمام شود.
اگر می‌خواهید به جای ۱۵ دقیقه ۳۰ دقیقه تمرین کنید لازم است که با سرعت ۲ شروع کرده و هر دو دقیقه ۱ واحد سرعت را افزایش دهید تا به ۱۱ کیلومتر بر ساعت برسید و سپس مجددا به سرعت دو برگردید.
هفته دوم: تمرین تردمیل شیب دار
این هفته برنامه مقداری چالشی‌تر می‌شود و با تردمیل شیب دار شروع می‌شود.
با راه رفتن سبک روی تردمیل با شیب ۲ و با سرعت چهار و نیم کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه شروع کنید.
سپس شیب را روی درجه ۳ قرار داده و با سرعت ۳.۵ به مدت دو دقیقه ادامه دهید.
هر دو دقیقه شیب را یک واحد افزایش داده و سرعت را نیم واحد بیشتر کنید تا به شیب ۷ و سرعت ۵.۵ برسید.
به یاد داشته باشید که شیب هم مانند سرعت باید به آرامی کم شود.
پس از پایان حداقل ۵ دقیقه با سرعت کمتر از چهار و نیم کیلومتر در ساعت و در شیب ۲ خود را سرد کنید.
هفته سوم: پیاده روی جانبی روی تردمیل
به غیر از کاهش وزن، کارهای دیگری هم می‌توانید انجام دهید که فوایدی مانند تقویت مفاصل باسن، ران و ساق ها را در پی داشته باشد.
با یک پیاده روی سبک ۵ دقیقه‌ای با سرعت ۱ مایل در ساعت شروع کنید.
هنگامی که گرم شدید، به سمت راست بچرخید و با سرعت ۱.۵ مایل در ساعت به مدت ۱ دقیقه پیاده روی کنید. سپس همین کار را برای سمت چپ هم انجام دهید.
پس از دو دقیقه راه رفتن جانبی، مجددا به سمت راست بچرخید و برای یک دقیقه با سرعت ۲ مایل بر ساعت راه بروید. همین کار را برای سمت چپ هم مجددا انجام دهید.
پس از این کار، رو به جلو شوید و با سرعت شش و نیم کیلومتر بر ساعت به مدت دو دقیقه شروع به دویدن نمایید.
این فرایند را تکرار کنید تا ۲۵ دقیقه تمرین روی تردمیل تمام شود. سرد کردن نهایی را نیز فراموش نکنید.
هفته چهارم: پیاده روی و دویدن آهسته به صورت متناوب
در پایان هفته سوم به راحتی می‌توانید ۳۰ دقیقه روی تردمیل ورزش کنید و حالا می‌توانید آن را به ۴۵ الی ۵۰ دقیقه هم افزایش دهید.
در این تمرین، مجبور خواهید بود که حالت خود را بین پیاده روی سریع و دوین آهسته متناوبا عوض نمایید.
با سرعت چهار و نیم کیلومتر در ساعت شروع کنید و سپس به آرامی سرعت را به ۹/۵ کیلومتر بر ساعت افزایش دهید تا شروع به دویدن کنید.
بعد از این نقطه فقط در صورتی سرعت را افزایش دهید که مطمئن باشید می‌توانید آن را کنترل کنید.
بعد از ۵ دقیقه دویدن آهسته به سرعتی برگردید که بتوانید ۲ دقیقه پیاده روی سبک انجام دهید.
سپس مجددا سرعت را زیاد کرده تا ۵ دقیقه دویدن آهسته داشته باشید و بعد دوباره دو دقیقه پیاده روی سریع.
این چرخه را تکرار کنید تا حداقل ۴۵ الی ۵۰ دقیقه روی تردمیل باشید.
هفته پنجم: دویدن سریع روی تردمیل
دویدن سریع و پرفشار به دلیل تاثیرش بر عملکرد ورزشی و نتایج سریعترش در کاهش وزن شناخته شده است.
با ۵ الی ۷ دقیقه پیاده روی برای گرم کردن شروع کنید.
هنگامی که به طور کامل گرم شدید، برای ۲۰ ثانیه آینده با سرعت بدوید. هدف اصلی شما باید این باشد که به ۸۰٪ تا۹۰٪ ضربان قلب هدف برسید.
پس از ۲۰ ثانیه با سرعت دویدن، ۲ دقیقه بعدی را به صورت سریع راه بروید.
این چرخه را ادامه دهید تا به زمان کل ۳۰ دقیقه برسید.
هفته ششم: استفاده از تمام تکنیک‌های تردمیل
در طول هفته نهایی استفاده از تردمیل برای لاغری، باید تمام روش‌های ذکر شده در بالا را در یک تمرین واحد قرار دهید. در این تمرین نیاز است که از یک کورنومتر کمک گرفته و یا این که از یک همکار بخواهید تا زمان را برای شما نگه دارد.
با ۵ دقیقه پیاده روی برای گرم کردن شروع کنید.
سپس ۲ دقیقه پیاده روی جانبی در هر سمت داشته باشید.
پس از اتمام پیاده روی، ۱۰ ثانیه (حداکثر ضربان قلب ۸۰ بین تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان) با سرعت بدوید و سپس ۱ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.
این مرحله را حداقل پنج بار تکرار کنید.
پس از هر چرخه می‌توانید شیب را دو واحد افزایش دهید.
فراموش نکنید که برای کاهش فشار خون در پاها، پس از پایان تمرین ۵ دقیقه خود را سرد کنید.
کاهش وزن سریع با تردمیل
کاهش وزن سریع اغلب دشوار است، به خصوص اگر شما از طریق محدود کردن شدید خود به کالری بخواهید این کار را انجام دهید. بدن به دلیل سطح پایین کالری واکنش از خود نشان می‌دهد و به دست آوردن کالری با چشم پوشی از غذاهای ناسالم در طول روز نیز کار سختی خواهد بود.
ورزش باعث کاهش وزن می‌شود، و بدن به طور کلی در برابر ورزش که موجب کاهش کالری می‌شود، واکنشی بدی نشان نمی‌دهد. کاهش وزن با تردمیل می‌تواند به شما کمک کند، بدون این که محدودیت شدیدی به مصرف کالری خود اعمال نمایید.
مرحله ۱
با تمرین آسان شروع کنید. به مدت سی دقیقه دو تا سه روز در هفته بر روی یک تردمیل راه بروید یا اینکه آهسته بدوید. اگر سی دقیقه دشوار است، به تدریج برنامه خود را افزایش دهید. افرادی که به ورزش کردن عادت دارند، می‌توانند طول مدت یا شدت تمرین را افزایش دهند، اما به یاد داشته باشید که قرار است این مرحله تمرین آسان باشد. مطمئن شوید که انرژی برای تمرین‌های دیگر دارید.
مرحله ۲
لاغری با تردمیل با شیب را هم می‌توانید امتحان کنید. به تمرین خود، شیب را هم اضافه کنید. یک تمرین در هفته باید به حرکات در حالت شیب دار اختصاص یابد. شما می‌توانید از شیب‌های برنامه ریزی شده در تردمیل استفاده کنید یا به صورت دستی شیب تردمیل خود را برای دویدن تنظیم کنید. سعی کنید در طول تمرین، حالت دویدن و سرعت راه رفتن خود را در حد نرمال نگه دارید. ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بر روی تردمیل تمرین کنید.
مرحله ۳
ورزش را طولانی‌تر کنید. در هفته یک بار، تمریناتی را انجام دهید که حدود دو برابر نسبت به روز ساده طول بکشد. سرعت تان بدون شک پایین‌تر خواهد بود، اما به کار خود ادامه دهید تا تمرین تمام شود.
مرحله ۴
سریعتر شوید! تغییرات تمرینی به برنامه خود اضافه کنید. آن‌هایی که معمولا راه می‌روند، دویدن آهسته را به برنامه خود اضافه کنند. آن‌هایی که آهسته می‌دوند، دویدن سریع را به برنامه خود اضافه کنند. اکثر تردمیل‌ها، برنامه‌های از پیش تعیین شده‌ای برای این مدل تمرینات با فاصله و تغییرپذیر دارند.
برای مثال: بعد از ۱۰ دقیقه گرم کردن، برای ۳۰ الی ۶۰ ثانیه سرعت خود را افزایش دهید، سپس بعد از ۶۰ الی ۹۰ دقیقه ریکاوری، مجددا تمرین قبل را تکرار کنید، کل تمرین باید بین ۳۰ الی ۴۵ دقیقه طول بکشد. که شامل ۱۰ دقیقه گرم کردن ابتدایی است.
مرحله ۵
کالری مصرفی خود را کنترل کنید. درست است که ورزش برای کم کردن وزن مفید است اما کنترل کالری مصرفی هم اهمیت دارد. دلیلی ندارد که محدودیت شدیدی روی کالری خود بگذارید اما خوب است که مصرف خود را با یادداشت کردن آن‌ها در دفتری کنترل کنید تا مطمئن شوید میزان مصرفی‌تان از میزان نرمال برنامه ورزشی‌تان بیشتر نشود.
