مثبت زندگی: برای کاهش کلسترول چه بخوریم؟ آزمایش خون داده‌اید و پزشک بعد از دیدن جواب آزمایش گفته: همه چیز سالم است فقط کلسترول خون دارید؟
بالا بودن کلسترول خون این روزها بیماری شایعی است. دلیلش هم سبک زندگی ناسالم است که اگر سبک زندگی ناسالم اصلاح شود، این بیماری کوله‌بارش را می‌بندد و برای همیشه می‌رود. همراه ما باشید تا در این مقاله بهترین خوراکی‌ها را برای کاهش کلسترول معرفی کنیم.
بایدها و نبایدها!
آیا یک کاسه جوی پرک می‌تواند کلسترولتان را پایین بیاورد؟ یک مشت گردو یا آوکادو چطور؟ چند تغییر کوچک در برنامه‌غذایی روزانه‌تان به همراه ورزش و سایر عادت‌های سالم می‌تواند کمکتان کند سطح کلسترول خون‌تان پایین بیاید.
جوی پرک و جوی دو سر بخورید
اوت‌میل یا همان جوی پرک حاوی فیبر محلول است که لیپوپروتئین با تراکم پایین (LDL یا کلسترول بد) را پایین می‌آورد. فیبر محلول در موادغذایی مثل لوبیا قرمز، سیب، گلابی، جو و آلو هم یافت می‌شود.
فیبر محلول دیگر ماده‌ای است که جذب کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد. مصرف ۵ تا ۱۰ گرم یا حتی بیشتر از فیبر محلول در روز کلسترول LDL شما را پایین خواهد آورد. می‌پرسید چه موادی فیبر محلول دارند؟
مصرف یک و نیم لیوان جو دوسر پخته حاوی ۶ گرم فیبر است. اگر میوه‌هایی مثل موز هم به آن اضافه کنید، ۴ گرم دیگر فیبر به آن اضافه کرده‌اید. این یعنی یک دیوار قوی برای مانع شدن از جذب کلسترول بد خون.
ماهی و دیگر هیچ!
خوردن ماهی چرب بخاطر محتوای اسیدچرب امگا-۳ بالایی که دارد، برای قلبت بسیار خوب است و می‌تواند فشارخون را کم و احتمال ایجاد لخته در بدن را پایین می‌آورد. افرادی که حمله قلبی داشته‌اند، باید از روغن ماهی یا اسیدچرب امگا-۳ استفاده کنند تا احتمال مرگ‌های ناگهانی در آن‌ها کاهش پیدا کند.
با اینکه اسیدهای چرب امگا-۳ باوجود فایده‌ای که برای قلب دارند تاثیر منفی بر LDL ندارند، انجمن قلب امریکا مصرف دو وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کنند. بالاترین میزان اسیدچرب امگا-۳ را می‌توانید در موادغذایی زیر پیدا کنید:
ماهی ماکارل
قزل‌آلای رودخانه‌ای
شاه‌ماهی
ساردین
سالمون
ماهی هالیبوت
برای اینکه چربی ناسالم به ماهی اضافه نشود، ماهی مصرفی خودتان را گریل کرده یا بپزید. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید مقدار کمی امگا-۳ از موادغذایی دیگری مثل بذر کتان یا روغن کانولا دریافت کنید.
روش دیگری هم هست. مثلاً از مکمل‌های امگا-۳ یا روغن ماهی استفاده کنید ولی در این حالت نمی‌توانید از دیگر موادمغذی که در ماهی یافت می‌شود (مثل سلنیوم) بهره ببرید. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، در مورد میزان و روش مصرف با پزشک مشورت کنید.
مغزهای مقوی!
گردو، بادام و سایر آجیل هم می‌توانند به بهبود وضعیت کلسترول شما کمک کنند. گردو که سرشار از اسیدهای چرب مونو و پلی است، رگ‌های خونی شما را هم سالم نگه می‌دارد.
خوردن حدود یک مشت (۴۲٫۵ گرم) آجیل در روز، مثل بادام، فندق، بادام‌زمینی، گردو و پسته، احتمال بروز بیماری‌های قلبی را در شما کاهش می‌دهد. فقط دقت کنید آجیلی که می‌خورید نمک‌دار یا شکردار نباشد.
همه آجیل‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین خوردن یک مشت کافی است. برای جلوگیری از خوردن بیش از اندازه آجیل و اضافه‌وزن، موادغذایی که حاوی چربی بالایی هستند را با آجیل جایگزین کنید. بعنوان مثال، به جای خوردن پنیر یا گوشت یا نان سرخ‌شده در سالادتان، از یک مشت گردو یا بادام استفاده کنید.
معجزه‌گری به نام آووکادو و روغن زیتون
آووکادو منبع بسیار خوبی از موادمغذی و همچنین اسیدهای چرب غیراشباع مونو است. براساس یک تحقیق جدید، افزودن آووکادو به برنامه‌غذایی روزانه به بهبود سطح کلسترول LDL در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند کمک می‌کند. می‌توانید آووکادو را به سالاد یا ساندویچتان اضافه کنید.
چیزی که رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای را به یک رژیم غذایی سالم تبدیل کرده است، جایگزین کردن چربی‌های اشباع مثل چربی‌های موجود در گوشت یا چربی‌های غیراشباع است.
یکی دیگر از منابع خوب چربی‌های غیراشباع روغن زیتون است.
سعی کنید به جای چربی‌های دیگر در برنامه‌غذایی‌تان از حدود ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید تا قلبی سالم داشته باشید. برای افزودن روغن‌زیتون به رژیم‌غذایی‌تان، می‌توانید سبزیجاتتان را در آن تفت دهید، یا آن را با سرکه مخلوط کرده و بعنوان سُس سالاد استفاده کنید. همچنین می‌توانید از روغن‌زیتون به جای کره استفاده کنید.
هم آووکادو هم روغن زیتون کالری بالایی دارند، به همین دلیل مراقب باشید بیشتر از میزان توصیه‌شده از آن مصرف نکنید.
موادغذایی موجود است که گفته می‌شود با استرول و استانول – مواد موجود در گیاهانی که به بلوکه کردن جذب کلسترول کمک می‌کنند – تقویت شده‌اند، مثل بعضی مارگارین‌ها، آب‌پرتقال‌ها و ماست‌ها که ۵ تا ۱۵ درصد کمک می‌کنند LDL خود را پایین بیاورید. میزان روزانه مصرف گیاه استرول برای نتیجه گرفتن حداقل ۲ گرم است که برابر است با مصرف دو وعده ۲۳۷ میلی‌لیتری آب پرتقال تقویت‌شده با استرول در روز.
پروتئین وی
پروتئین وی (whey) که یکی از دو پروتئین موجود در محصولات لبنی است هم دلیل عمده فایده این محصولات بر سلامتی است. تحقیقات نشان داده است که پروتئین وی بعنوان مکمل هم LDL و هم عدد کلسترول را به طور کلی پایین می‌آورد. پس وقت خرید ماست و شیر به مواد تشکیل دهنده نگاه کنید و برندی را بخرید که پروتئین وی دارد.
و در آخر سبک زندگی
علاوه بر اصلاح رژیم‌غذایی، ایجاد تغییرات دیگر در سبک زندگی عامل مهمی در بهبود کلسترولتان است. ورزش، ترک سیگار و حفظ وزن سالم کمکتان می‌کند سطح کلسترولتان را در حد سالم نگه دارید.
