آخرین نوشته هاطب سنتی

ارزش غذایی زیتون سبز و سیاه در ۱۰۰ گرم چقدر است؟

مثبت زندگی: زیتون یکی از میوه های مفید و پر خاصیت است که معمولا به صورت ترشی یا شور در رژیم غذایی قرار می گیرد. این میوه مقوی و مفید عموما به صورت زیتون سبز و زیتون سیاه در دسترس است و هر کدام خواص مشابه و البته کمی متفاوت دارند. البته مصرف آن ها باید همراه با احتیاط نیز باشد. در بررسی مواد مغذی زیتون در این مقاله ارزش غذایی زیتون سبز و سیاه را در ۱۰۰ گرم محاسبه کرده ایم و در مورد ارزش غذایی زیتون پرورده هم به شما می گوییم. همچنین تفاوت زیتون سبز و سیاه و اینکه کدام یک برای سلامتی مفیدتر است و موارد مصرف زیتون سبز و سیاه را به شما خواهیم گفت.

ارزش غذایی زیتون سیاه در ۱۰۰ گرم

ارزش غذایی زیتون سیاه در ۱۰۰ گرم

زیتون سیاه از مواد معدنی و مغذی زیادی تشکیل شده است که بنا بر اطلاعات سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) این مواد به شرح زیر است:

درشت مغذی‌ها:

انرژی: ۱۱۶ کالری

پروتئین: ۰.۸۴ گرم

چربی کل: ۱۰.۹۰ گرم

کربوهیدرات: ۶.۰۴ گرم

فیبر: ۱.۶۰ گرم

مواد معدنی:

کلسیم: ۸۸ میلی گرم

آهن: ۶.۲۸ میلی گرم

منیزیم: ۴ میلی گرم

پتاسیم: ۸ میلی گرم

سدیم: ۷۳۵ میلی گرم

روی: ۰.۲۲ میلی گرم

مس: ۰.۲۵ میلی گرم

ویتامین ها:

ویتامین C: 0.90 میلی گرم

ویتامین B-6: 0.01 میلی گرم

نیاسین: ۰.۰۴ میلی گرم

ویتامین A: 17 میکروگرم

ویتامین E: 1.65 میلی گرم

ویتامین K: 1.4 میکروگرم

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم زیتون سبز

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم زیتون سبز  

زیتون سبز نیز سرشار از مواد معدنی و مغذی زیادی است که بر اساس اطلاعات سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) میزان این مواد مفید به شرح زیر است:

درشت مغذی‌ها:

انرژی: ۱۴۵ کیلو کالری

پروتئین: ۱.۰۳ گرم

چربی کل: ۱۵.۳۲ گرم

کربوهیدرات: ۳.۸۴ گرم

فیبر: ۳.۳۰ گرم

آب: ۷۵/۲۸ گرم

قند: ۰/۵۴ گرم

کلسترول: ۰/۰۰ میلی گرم

مواد معدنی: 

کلسیم: ۵۲ میلی گرم

آهن: ۰.۴۹ میلی گرم

منیزیم: ۱۱ میلی گرم

فسفر: ۴ میلی گرم

سلنیوم: ۰/۹۰ میلی گرم

پتاسیم: ۴۲ میلی گرم

سدیم: ۱۵۵۶ میلی گرم

این نوشته را از دست ندهید  بهترین راهکار‌های خانگی برای رفع چین و چروک پیشانی

روی: ۰.۰۴ میلی گرم

مس: ۰.۱۲ میلی گرم

ویتامین ها: 

ویتامین D: 0 میکروگرم

ویتامین C: 0 میکروگرم

تیامین (B1): 0/02 میلی گرم

ریبوفلاوین (B2): 0/01 میلی گرم

نیاسین (B3): 0.24 میلی گرم

کولین  (B4):  ۱۴/۲۰ میلی گرم

پانتونتیک اسید  (B5): 0/02 میلی گرم

ویتامین B-6: 0.03 میلی گرم

فولات (B9): 3 میکروگرم

ویتامین A: 20 میکروگرم

ویتامین E: 3.81 میلی گرم

ویتامین K: 1.4 میکروگرم

ارزش غذایی زیتون پرورده در ۱۰۰ گرم

ارزش غذایی زیتون پرورده در ۱۰۰ گرم

در طرز تهیه زیتون پرورده از ترکیب زیتون سبز با مواد دیگر استفاده می شود. بنابراین اگر می خواهید ارزش غذایی زیتون پرورده را به صورت کاملا دقیق محاسبه کنید، باید از میزان مواد غذایی که در تولید آن به کار رفته اند، آگاهی داشته باشند. موادی مانند گردو، رب انار، دانه های انار، روغن زیتون، سبزی های معطر هر کدام به صورت جداگانه ارزش غذایی و کالری مخصوص به خود را دارند.

حتی ممکن است در طرز تهیه زیتون پرورده بنا به طبع و سلیقه یا در انواع آماده و فروشگاهی، بر اساس سیاست های کارخانه یا شرکت تولیدی، میزان مواد کمتر یا بیشتر در نظر گرفته شود. پس در صورتی که قصد اندازه گیری ارزش غذایی زیتون پرورده را دارید، روش درست این است که ارزش غذایی همه موادی را که در تهیه آن به کار می برید، در نظر بگیرید.

اگر هم زیتون پرورده را به صورت آماده خریداری می کنید، به اطلاعات درج شده روی برچسب بطری یا کنسرو زیتون پرورده دقت کنید. به صورت میانگین در هر ۱۰۰ گرم زیتون پرورده، ۲۳۵ کالری وجود دارد که نسبت به زیتون شور سبز و سیاه عدد قابل توجهی به نظر می رسد. پس بهتر است بعد از مصرف آن، انجام ورزش و فعالیت را جدی تر بگیرید.

اگر در رژیم غذایی شما ذکر شده است که مجاز به مصرف چه میزان زیتون پرورده هستید، همان دستورالعمل را دنبال کنید. اما اگر چنین چیزی قید نشده است، مصرف ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری زیتون پرورده همراه با غذای اصلی، مضر نخواهد بود.

این نوشته را از دست ندهید  اگر این ۷ نشانه را دربدنتان حس کردید حتما مشکل تیروئید دارید

اطلاعات تکمیلی درباره ارزش غذایی زیتون

اطلاعات تکمیلی درباره ارزش غذایی زیتون

یک چهارم فنجان (لیوان دسته دار فرانسوی) زیتون کنسرو شده فقط ۳۹ کالری دارد که به رژیم غذایی شما بدون افزایش دور کمر کمک می کند. بیشتر این کالری‌ ها از چربی ‌ها و کربوهیدرات‌ ها می‌آیند، یعنی هر وعده به ترتیب حاوی ۳.۶ و ۲.۱ گرم است. محتوای چربی زیتون هم از چربی های غیراشباع سالم ناشی می شود که کلسترول مضر را در جریان خون شما کاهش می دهد.

برخی از کربوهیدرات ‌های موجود در زیتون، انرژی لازم را برای سبک زندگی فعال شما فراهم می ‌کنند. علاوه بر این ها، فیبر این میوه به هضم آسان تر آن کمک خواهد کرد. خواص آنتی باکتریال زیتون یکی از مهم ترین مواردی است که در زیتون به حد زیادی وجود دارد. این خاصیت باعث از بین بردن باکتری های مضر بدن مخصوصا باکتری های موجود در معده می شود و به التیام دردهای معده و زخم معده کمک خواهد کرد.

زیتون و منبع آهن

زیتون و منبع آهن

کنسرو زیتون به دلیل داشتن آهن دارای ارزش غذایی است. هر وعده (یک چهارم فنجان) ۱.۱۱ میلی گرم آهن دارد که معادل ۶ درصد از نیاز روزانه زنان و ۱۴ درصد برای مردان است. آهن به عنوان بخشی از هموگلوبین – پروتئینی که در گلبول های قرمز بدن یافت می شود – به انتقال اکسیژن در جریان خون کمک می کند.

این ماده معدنی به انتقال اکسیژن کمک می کند، بنابراین بدن می تواند سطوح پایین اکسیژن را تشخیص دهد و قبل از آسیب بافتی، مشکل را برطرف کند. بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کمک به تولید انرژی از دیگر فواید مصرف آهن برای سلامتی است.

احتیاط‌های لازم برای مصرف زیتون

ایراد اصلی در مورد مصرف زیتون های کنسرو شده، محتوای سدیم آن ها است. هر یک چهارم فنجان حاوی ۲۴۷ میلی گرم سدیم است که ۱۱ درصد از حد مجاز مصرف روزانه سدیم است. ترشی زیتون، که در محلول آب نمک فرآوری شده، پس در نتیجه سدیم بیشتری نیز دارد، یعنی حدود ۵۲۳ میلی گرم در هر وعده.

این نوشته را از دست ندهید  لیفت ابرو چیست و چگونه انجام می‌شود

به دلیل دریافت سدیم متوسط ​​تا زیاد، باید زیتون‌های کنسرو شده را در حد اعتدال مصرف کنید. سدیم بیش از حد فشار خون شما را افزایش می دهد و به طیف وسیعی از بیماری های مزمن از جمله بیماری کلیوی و بیماری قلبی کمک می‌کند.

علاوه بر این توصیه می شود زیتون های شور را قبل از مصرف به مدت ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت در مقداری آب خالص بریزید. این کار باعث می شود نمک یا سدیم موجود در زیتون تا حد قابل توجهی به آب منتقل شود و میزان آن کاهش پیدا کند.

نکات و پیشنهادات برای مصرف زیتون

نکات و پیشنهادات برای مصرف زیتون
  • از زیتون های کنسرو شده به مقدار کم استفاده کنید تا بدون مصرف سدیم زیاد به غذای خود طعم و مزه بدهید.
  • روز خود را با تخم مرغ های پوره شده مدیترانه ای شروع کنید. این غذا از تخم‌ مرغ کامل، سفیده تخم‌ مرغ، گوجه ‌فرنگی خرد شده، اسفناج خرد شده و زیتون سیاه ورقه‌ای کنسرو شده، تشکیل و صبحانه ‌ای مقوی و طعم‌دار به حساب می آید.

سوالات رایج در مورد زیتون سبز و سیاه

تفاوت زیتون سبز و سیاه در چیست؟

هر چند روی بطری های زیتون‌ های سیاه در سوپر مارکت ها عنوان «رسیده» برچسب‌ گذاری شده‌ است، اما معمولا چنین نیست. زیتون های سیاه به صورت معمول همان زیتون ‌های سبزی هستند که در یک محلول قلیایی مانده و سپس با اکسیژن و یک ترکیب آهن (گلوکونات آهنی) فرآوری شده ‌اند.

با این روش پوست این زیتون ها به رنگ مشکی براق در می آید. زیتون سبز، نارس است، در حالی که زیتون سیاه، قبل از برداشت رسیده است. البته یک نوع زیتون به نام کالاماتا رنگ قرمز دارد و اصالتا هم یونانی است.

این نوشته را از دست ندهید  ۱۰ نشانه‌ سرطان که زنان نباید نادیده بگیرند

خواص زیتون سبز بیشتر است یا سیاه؟

با نگاهی به جدول ارزش غذایی زیتون سیاه و سبز متوجه می شوید که میزان کالری زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز کمتر است. اما ویتامین D زیتون سیاه کمتر از زیتون سبز است. کلسیم زیتون سیاه هم بیشتر از زیتون سبز است. در نهایت هر دو زیتون خواص و فواید زیادی دارند و باید هدف از مصرف هر یک از آن ها را برای خود مشخص کنید.

زیتون سیاه را چگونه مصرف کنیم؟

فلفل قرمز سرخ شده، زیتون کالاماتا (زیتون سیاه) کنسرو بدون هسته و خرد شده، گوجه فرنگی خرد شده و روغن زیتون را با هم ترکیب کنید تا یک سس سالم به دست آید. این سس به خوبی برای مرغ کبابی یا پاستا استفاده می شود.

زیتون سیاه بدون هسته خرد شده را می توانید برای طعم دهی به انواع سالاد و فست فود هم به کار ببرید.

زیتون سبز را چگونه مصرف کنیم؟

زیتون های سبز کنسرو شده بزرگ را در مخلوطی از آب پرتقال، پوست پرتقال، روغن زیتون، سیر و رزماری تازه قرار دهید. این ترکیب را به صورت گرم سرو کنید تا یک چاشنی ملایم داشته باشید. زیتون سبز را به عنوان چاشنی در کنار غذاهای دیگر هم می توانید استفاده کنید.

سخن پایانی

زیتون ارزش غذایی بالایی دارد و به عنوان یک عنصر اصلی در غذا های مدیترانه ای، مواد مغذی ضروری را ارائه می دهد. علاوه بر این زیتون منبع سالم چربی را در یک رژیم غذایی متعادل فراهم می کند. زیتون های کنسرو شده ماندگاری طولانی دارند که باعث کاهش فساد می شود و راهی مقرون به صرفه برای گنجاندن مواد مغذی بیشتر در رژیم غذایی است. با این حال، همان طور که گفته شد، انواع ترشی زیتون و زیتون شور می توانند سرشار از سدیم باشند، بنابراین بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هشت − شش =

دکمه بازگشت به بالا